Call Us +1-555-555-555
Hantera Känslor logotyp

Andningsövningar


Har du tänkt på att du alltid har andningen med dig? Just därför är den så värdefull som färdighet. Andningen kan fungera som ett slags ankare som hjälper dig att bli medveten och stanna kvar i ögonblicket.

I en kris kan det vara en lättnad att bara få fokusera på andningen en stund. Kriser och stressreaktioner triggas ofta av tankar på det som har varit eller oro för det som kommer. En lugn och regelbunden andning skickar också signaler till hjärnan om att situationen är ofarlig, vilket gör det lättare att slappna av.  

    Andningen kan avslöja hur vi mår

    När är vi är trygga: lugn andning

    Så här brukar vi andas när vi känner välbehag och trygghet:

     

    • Vi andas genom näsan.
    • Vi andas rytmiskt och regelbundet.
    • Vi djupandas gärna – den inandade luften når magen, och musklerna i mellangärdet arbetar.
    • Vi försöker behålla en långsam rytm.
    • Vi andas avslappnat, lättsamt och ofta tyst, snarare än ansträngt och högljutt.
    • Vi förlänger gärna utandningen lite grann.

     

    När vi andas så här brukar vi också välja en upprätt och stolt kroppshållning.

    När vi är lugna har vi lätt för att djupandas - då når den inandade luften magen.
    När vi känner obehag: snabb och stressad andning
    Andningen förändras tydligt när vi är stressade, rädda eller ilskna och har en stark anspänning. Plötsligt blir det alldeles omöjligt att andas lugnt. I stället ser andningen ut så här:
    • Vi andas oftast med öppen mun.
    • Vi kan använda en ytlig bröstandning – musklerna i bröstet arbetar, snarare än musklerna i mellangärdet.
    • Andningen är ofta oregelbunden och följer ingen behaglig rytm.
    • Andningen hörs ofta tydligt och låter ansträngd.
    • Vi har snabba andetag.
    • Utandningen är spänd och kort.
    När vi andas så här brukar kroppen också vara spänd. Vi sitter ofta framåtlutade eller hopsjunkna, eller har en sluten kroppshållning i stället för en öppen och avslappnad.
    Observera och förändra andningen
    Man kan säga att andningen är som ett slags ankare – den hjälper dig att vara förankrad i ögonblicket. Du kan göra andningsövningar på olika sätt:
    • Du kan öva på att observera andningen. På så sätt kan du rikta uppmärksamheten på nuet ännu tydligare. Då blir det också lättare att få tillbaka känslan för dig själv. Det kan vara särskilt viktigt om risken är hög att du stänger av och blir bortdomnad.

    • Du kan öva på att förändra och sakta ner andningen, till exempel när du är upprörd. Då kan du få lättare att slappna av och känna dig trygg. När du börjar andas regelbundet och lugnt igen får du också hjälp att reglera ner starka negativa känslor. Ett effektivt sätt att sakta ner andningen är att förlänga andetagen.

    Hur observerar du andningen?
    Läs instruktionen och testa sedan att göra övningen. 

    1. Bestäm hur länge du ska öva. Du kan till exempel börja med en minut och lägga till tid ju mer van du blir.

    2. Ställ in en ringsignal på mobilen för att veta när du ska sluta öva.
    3. Fokusera på hur du andas in och ut. Följ luften med hela din uppmärksamhet. Ibland kan det hjälpa att fokusera på den kalla luften vid näsan när du andas in. Försök inte att förändra något, utan låt övningen hjälpa dig att rikta uppmärksamheten på nuet.

    4. Så fort du tappar koncentrationen under övningen: Försök att föra tillbaka den till andningen. Gör det lättsamt och döm inte dig själv. Det hör till att uppmärksamheten gärna letar sig vidare till något annat.

    5. Ta tillbaka känslan av kontroll genom att följa andetagen. Följ varje andetag, hur du andas in och ut, och fokusera på att situationen är som den är.
    Hur djupandas du?
    1. Läs instruktionen och testa sedan att göra övningen.

    2. Ligg på rygg om det känns okej – annars kan du halvligga i en fåtölj eller på soffan.

    3. Bestäm hur många djupa andetag du ska ta under övningen. Du kan börja med 5 eller 10. Senare kan du ta fler. Men gör en paus om det känns ansträngande eller om du blir snurrig i huvudet.

    4. Fokusera hela din uppmärksamhet på att andas, lätt och jämnt. Lägg gärna handen på magen och följ förändringarna när luften strömmar in och ut.

    5. Låt luften strömma djupt in i den nedre delen av lungorna. Luften fyller dig på ett sätt som hjälper dig att känna dig levande och närvarande. Håll inte tillbaka. Försök att slappna av – om du spänner kroppen blir det svårt att djupandas.

    6. Låt magen höjas när du andas in och sjunka tillbaka när du andas ut. Utandningen behöver få ta längre tid än inandningen.
    Här är några exempel på andningsmetoder som kan hjälpa dig att slappna av
    • Djupandas: Fokusera på att andas in och ut. Försök att låta luften gå ner i magen i stället för att andas ytligt och snabbt. Du kan gärna ligga ner och lägga handen på magen, för att följa luften som strömmar in i magen. Försök att göra utandningen lite längre än inandningen utan att det blir ansträngande.

    • Räkna andetag: Räkna ”1” när du har andats ut och in, ”2” när nästa andetag kommer. Fortsätt till 10 och börja sedan om. Försök hitta en andningsrytm som du känner dig bekväm och avslappnad med. Varje gång du tappar fokus och blir distraherad av något, notera det utan att döma och börja om från ”1” igen. Målet är inte att komma till ”10”, utan att observera andningen. 
               För dig som vill lyssna finns en inspelad version nedan:
      • Andas i fyrkant: Föreställ dig en fyrkant som hjälper dig att hitta en lugn rytm:
      1. Andas in och följ fyrkantens vänstra sida, nerifrån och upp, med blicken om du har fyrkanten på bild på ett papper eller i mobilen (eller kanske föreställer du dig fyrkanten som en inre bild). 
      2. Gör nu en kort paus någon sekund och håll andan, följ fyrkantens övre linje, från vänster till höger.
      3. Andas ut och följ fyrkantens högra sida, uppifrån och ner.
      4. Håll andan någon sekund och följ fyrkantens nedre linje, från höger till vänster. Fortsätt att följa fyrkantens sidor i dessa fyra steg en stund.

      En berättelse ur livet

      Ett andningsankare när det blåser starkt
      Patrik hade svårt att hantera stressen i sitt liv. När han tänkte närmare på saken hade han nog alltid haft svårt med stress. Och stress fanns det gott om: höga krav på jobbet, oförutsägbara situationer hemma med ett nyfött barn och dessutom ett knä som smärtade konstant. Det var tur att han hade ett hemligt vapen att bekämpa stressen med.

      Redan som 7-åring hade han kommit i kontakt med andningsövningar. Hans lärare i skolan hade inte bara varit lågstadielärare, utan också utbildad yogalärare – och yogakunskaperna hade han använt för att få ordning på Patriks stojiga och oroliga klass.

      Patrik måste le när han tänkte tillbaka. Barn ifrågasätter ju inte på samma sätt som vuxna och visar en öppenhet som är ganska härlig, tänkte han. Han mindes hur alla barn hade suttit i en cirkel i skräddarsits på golvet. Visst hade det fnissats en hel del när läraren hade gett dem instruktioner. Men de hade trots allt försökt göra som han sa: Andas och låt luften gå djupt ner i magen. Känn efter hur det känns i kroppen när luften kommer ut och in. Se om ni kan andas lite längre när ni andas ut. Sedan hade läraren sagt: Andas in – du känner ro. Andas ut – allt är lugnt. Och det hade han upprepat gång på gång.

      Även nu kunde Patrik höra lärarens mörka och lugnande röst, och känna hur lugnet spred sig inombords bara vid tanken på lärarens instruktioner. Patrik tänkte med tacksamhet på läraren och på den erfarenhet som klassen hade fått av honom. ”Andningsankaret” hade läraren kallat övningen – en övning som alltså fortfarande hjälpte Patrik, 25 år senare. Även om det blåste starkt och stormade runt omkring Patrik just nu, visste han att andningsankaret skulle hjälpa honom att hitta ett lugn.

      Tänk på ...

      Du kan ha nytta av en andningsövning hela livet
      Ett accepterande förhållningssätt är inte ett tillstånd man uppnår, utan snarare en process som pågår hela tiden. Andningsövningar är ett sätt att sträva mot acceptans. Vissa perioder har vi lättare för det än andra. Det är normalt. Men när du väl har lärt dig en övning kan du ha nytta av den hela livet.

      Oftast har människor lätt för att komma ihåg andningsövningar (ungefär som att man minns hur man cyklar hela livet när man en gång lärt sig det). Kroppen har ett bra muskelminne. Ändå är det förstås alltid bäst att öva regelbundet. Ju bättre du kan dina andningsövningar, desto lättare kan du använda dem i stressiga situationer.
      Share by: