För- och nackdelar
Att fatta beslut är ofta svårt. Med färdigheten För- och nackdelar får du möjlighet att lyfta fram olika aspekter av en situation så att du kan få lite distans till problemet och kan fatta beslut mer medvetet. Färdigheten görs bäst med papper och penna, mobilen eller annat du kan skriva med så att du får en tydlig överblick över de för- och nackdelar situationen kan ge.
Fördelar innebär positiva konsekvenser av en situation, det vill säga sådant som kan ge vinst, nytta eller är linje med våra mål. Nackdelar innebär negativa konsekvenser av en situation, det vill säga sådant som kan ge skada, belastning eller hindrar oss att nå våra mål. När man talar om för- och nackdelar är det viktigt att ta hänsyn till konsekvenser på både kort och lång sikt eftersom de kan skilja sig mycket beroende på tidsperspektivet. Ofta styrs vi av kortsiktiga fördelar och kan behöva påminnas om de andra aspekterna, särskilt nackdelar på lång sikt. Nedan går vi igenom ett exempel på hur det kan se ut att använda färdigheten.
Exempel
Föreställ dig att din kollega oväntat behöver ta ledigt från jobbet och frågar om du kan ta helgskiftet. Kollegan vill åka till sin mamma som flyttar för att hjälpa till att packa upp. Innan du svarar ja eller nej ber du kanske om lite betänketid. Du kontrollerar också om du överhuvudtaget kan säga ja - du kanske redan planerat något för helgen? Låt oss i detta exempel säga att din helg är fri, så du har möjlighet att ta kollegans helgskift. Här är det ändå viktigt att gå igenom för- och nackdelar med ditt beslut, särskilt om du har en historia av att agera snabbt och ogenomtänkt eller har en tendens att ta på dig för mycket och har svårt att säga nej.
Formulera dig sakligt
Det är lättare att använda frågor utan ordet “inte”, så istället för att formulera frågan “ska jag inte tacka ja till kollegan?” väljer vi frågan “ska jag tacka ja till kollegan?”.
En fyrfältstabell kan ge överblick över de olika aspekterna av beslutet:
Ta en minut och fundera på vad som kan tala för att säga ja till kollegan. Titta sedan på förslagen nedan.
Förslag på kortsiktiga fördelar:
- Jag är en person som gärna hjälper till och blir glad av det.
- Jag gillar att arbeta med personen som jobbar i helgen.
- Jag skulle behöva lite extra pengar just nu. Inget är planerat i helgen.
Förslag på långsiktiga fördelar:
- Jag stärker min självkänsla när jag lever enligt personliga värderingar och hjälper andra när jag kan och vill.
- Jag behöver förbättra min ekonomi och mår bra om det sker.
- Jag värdesätter kollegan som behöver ha ledigt och vill ha en bra relation till henne.
Ta nu en minut och fundera på vad som kan tala emot att säga ja till kollegan. Titta sedan på förslagen nedan.
Förslag på kortsiktiga nackdelar:
- Jag har ofta hoppat in för andra kollegor, och jag kommer att bli irriterad om det alltid är jag som ställer upp.
- Även om jag inte har planerat något speciellt i helgen, har jag varit krasslig den senaste tiden och skulle behöva helgen till att återhämta mig.
- Ställer jag upp fast jag behöver ta igen mig, kan jag på sikt bli sårbar och få svårare att klara av att hantera stress eller att nå egna viktiga personliga mål.
- Säger jag ja flera gånger om, kan jag till slut känna mig "utnyttjad" - i synnerhet om andra inte ställer upp för mig på samma sätt.
Ta ett medvetet beslut
Det finns alltså mycket som talar för att säga ja, men även saker som talar emot ett ja. Det är inte helt lätt att veta hur man ska göra, eller hur?
Även om beslut sällan är lätta, får du möjlighet att lyfta olika aspekter av situationen och medvetet välja hur du bör göra och vad som blir bäst, när du går igenom för- och nackdelar.
I det här fallet skulle du kanske säga ja, trots allt, men du skulle samtidigt behöva se till att hitta en möjlighet att återhämta dig under helgen. Kanske kan du använda fredagskvällen och söndagen till det?
Det verkar också viktigt att ta upp hur man hjälper varandra inom arbetsgruppen – är det ett problem att alltid samma personer hoppar in?
Det finns alltså mycket som talar för att säga ja, men även saker som talar emot ett ja. Det är inte helt lätt att veta hur man ska göra, eller hur?
Även om beslut sällan är lätta, får du möjlighet att lyfta olika aspekter av situationen och medvetet välja hur du bör göra och vad som blir bäst, när du går igenom för- och nackdelar.
I det här fallet skulle du kanske säga ja, trots allt, men du skulle samtidigt behöva se till att hitta en möjlighet att återhämta dig under helgen. Kanske kan du använda fredagskvällen och söndagen till det?
Det verkar också viktigt att ta upp hur man hjälper varandra inom arbetsgruppen – är det ett problem att alltid samma personer hoppar in?
Vad vet vi om kort- och långsiktiga konsekvenser?
Långsiktiga konsekvenser glöms bort
Det är viktigt att alltid inkludera alla fyra fält i tabellen. Många glömmer nämligen de långsiktiga konsekvenserna. Oftast ligger människors fokus på de direkta, kortsiktiga, konsekvenserna. Ett enkelt exempel kan visa vad vi menar:
Föreställ dig att någon frågar om du vill ha ett nyttigt äpple eller en söt och läcker chokladbit till eftermiddagsfika. Frågan får du två veckor i förväg, alltså långt före fikat. Vad skulle du svara? Många människor skulle välja äpplet eftersom man i regel tänker att man ”borde” välja det nyttigare alternativet.
Föreställ dig nu att någon frågar om du vill ha äpplet eller chokladen – men denna gång handlar det om att fika nu på en gång. Vad skulle du välja då? Vad tror du att majoriteten svarar?
Det är viktigt att alltid inkludera alla fyra fält i tabellen. Många glömmer nämligen de långsiktiga konsekvenserna. Oftast ligger människors fokus på de direkta, kortsiktiga, konsekvenserna. Ett enkelt exempel kan visa vad vi menar:
Föreställ dig att någon frågar om du vill ha ett nyttigt äpple eller en söt och läcker chokladbit till eftermiddagsfika. Frågan får du två veckor i förväg, alltså långt före fikat. Vad skulle du svara? Många människor skulle välja äpplet eftersom man i regel tänker att man ”borde” välja det nyttigare alternativet.
Föreställ dig nu att någon frågar om du vill ha äpplet eller chokladen – men denna gång handlar det om att fika nu på en gång. Vad skulle du välja då? Vad tror du att majoriteten svarar?
Vi styrs oftast av kortsiktiga konsekvenser
Just det – de flesta svarar att de vill ha chokladen. Varför tror du att detta händer? Varför skiljer sig svaren åt? Förklaringen är att vi ofta styrs av kortsiktiga konsekvenser. De flesta väljer alltså det som lockar mest i stunden.
Just det – de flesta svarar att de vill ha chokladen. Varför tror du att detta händer? Varför skiljer sig svaren åt? Förklaringen är att vi ofta styrs av kortsiktiga konsekvenser. De flesta väljer alltså det som lockar mest i stunden.
Vad betyder det här för dig?
Jo, du behöver medvetet arbeta med att uppmärksamma och ta hänsyn till långsiktiga konsekvenser. Dessa kan vara avgörande för hur ditt liv kommer att utveckla sig och hur du kommer att må i längden. Om dina känslor lockar dig att fortsätta med ett visst beteende - se det som en signal att stanna upp och undersöka om beteendet bara är kortsiktigt positivt eller om beteendet också gynnar dig i längden. Finns det beteenden som du helst undviker? Då brukar känslorna få dig att endast fokusera på det som är kortsiktigt negativt med beteendet. Att gå igenom för- och nackdelar hjälper dig att belysa alla aspekter som kan vara viktiga.
Gå igenom för- och nackdelar i förväg
Du kan gå igenom för- och nackdelar på kort och lång sikt varje gång du behöver ta ett beslut om att förändra ditt beteende. Att tänka ut för- och nackdelar är dock en rätt krävande uppgift. Därför kan du behöva förbereda din fyrfältstabell i förväg, när du kan tänka klart och känner dig tillräckligt avslappnad. I krissituationer kan du sedan ta fram dina för- och nackdelar om du behöver påminna dig om de viktigaste argumenten.
Gå igenom för- och nackdelar i förväg
Du kan gå igenom för- och nackdelar på kort och lång sikt varje gång du behöver ta ett beslut om att förändra ditt beteende. Att tänka ut för- och nackdelar är dock en rätt krävande uppgift. Därför kan du behöva förbereda din fyrfältstabell i förväg, när du kan tänka klart och känner dig tillräckligt avslappnad. I krissituationer kan du sedan ta fram dina för- och nackdelar om du behöver påminna dig om de viktigaste argumenten.
Gå till exempel i förväg igenom för- och nackdelar med att
1. använda färdigheter
2. sluta med problembeteenden
Fler exempel
Ta dig till jobbet
Skriv ner fördelarna med att faktiskt ta dig till jobbet varje dag, trots att det kan vara stressigt och att du kanske måste utmana många rädslor. Häng upp lappen på kylskåpet så att du ser den varje dag. Skriv också ner de viktigaste nackdelarna med att stanna hemma.
Rädsla är en känsla som de flesta försöker undvika, så det är lätt att förstå att någon med stark ångest beslutar sig för att stanna hemma, även om det på lång sikt skulle vara bättre att försöka gå emot känslan.
Skriv ner fördelarna med att faktiskt ta dig till jobbet varje dag, trots att det kan vara stressigt och att du kanske måste utmana många rädslor. Häng upp lappen på kylskåpet så att du ser den varje dag. Skriv också ner de viktigaste nackdelarna med att stanna hemma.
Rädsla är en känsla som de flesta försöker undvika, så det är lätt att förstå att någon med stark ångest beslutar sig för att stanna hemma, även om det på lång sikt skulle vara bättre att försöka gå emot känslan.
Sätt en lapp på kylskåpet med fördelarna med att ta dig till jobbet.
Förbättra dina vardagsrutiner
Ett sätt att förbättra psykisk hälsa är att tänka på faktorer som sömn, mat och vardagsmotion. Att skapa vardagsrutiner som fungerar gör att vi har mer energi att göra förändringar och arbeta med oss själva. Fundera över fördelarna med att ta hand om de faktorer som är viktiga för dig (till exempel fördelarna med att somna i tid och att äta de viktigaste måltiderna varje dag). Diskutera också nackdelarna med att handla känslostyrt och att låta tankar som ”jag har inte förtjänat att jag tar hand om mig” styra ditt liv.
Ett sätt att förbättra psykisk hälsa är att tänka på faktorer som sömn, mat och vardagsmotion. Att skapa vardagsrutiner som fungerar gör att vi har mer energi att göra förändringar och arbeta med oss själva. Fundera över fördelarna med att ta hand om de faktorer som är viktiga för dig (till exempel fördelarna med att somna i tid och att äta de viktigaste måltiderna varje dag). Diskutera också nackdelarna med att handla känslostyrt och att låta tankar som ”jag har inte förtjänat att jag tar hand om mig” styra ditt liv.
Kämpa på med färdigheter för känsloreglering
Spela in din egen röst på mobilen där du påminner dig själv om varför du behöver kämpa på med färdigheter för känsloreglering (fördelar), och om priset du betalar när du ger efter och distraherar dig med destruktiva beteenden (nackdelar). Lyssna på din inspelning en gång om dagen under två veckor - och när du märker att du behöver det som en del i din krisplan. Att höra din egen röst (eller rösten från någon du litar på) tala om svåra saker kan påverka dig starkt. Det är helt naturligt eftersom röster är tydligt kopplade till minnen och känslor. Att spela in din egen röst och lyssna upprepade gånger på inspelningen kan vara ett bra sätt att hjälpa dig att komma ihåg fördelarna med att använda färdigheter och avstå destruktiva beteenden.
Spela in din egen röst på mobilen där du påminner dig själv om varför du behöver kämpa på med färdigheter för känsloreglering (fördelar), och om priset du betalar när du ger efter och distraherar dig med destruktiva beteenden (nackdelar). Lyssna på din inspelning en gång om dagen under två veckor - och när du märker att du behöver det som en del i din krisplan. Att höra din egen röst (eller rösten från någon du litar på) tala om svåra saker kan påverka dig starkt. Det är helt naturligt eftersom röster är tydligt kopplade till minnen och känslor. Att spela in din egen röst och lyssna upprepade gånger på inspelningen kan vara ett bra sätt att hjälpa dig att komma ihåg fördelarna med att använda färdigheter och avstå destruktiva beteenden.
Förändringar i livet
- Gift eller sambo - Gå igenom för- och nackdelar med att gifta sig med din sambo jämfört med att fortsätta som tidigare. Försök att ge plats åt både rationella och känslomässiga aspekter.
- Söka utbildning - Skriv ner för- och nackdelar med att välja en speciell utbildning som du funderar på att söka. Ta hänsyn till både kort- och långsiktiga konsekvenser.
- Stanna kvar eller flytta - Gå igenom för- och nackdelar för att välja mellan att stanna kvar och att flytta till en större stad.
- Byta jobb? - Gör en tabell över för- och nackdelar. Fundera på hur du kan hantera nackdelarna som kan uppstå om du säger upp dig.
En berättelse ur livet
Petra brukade bara tänka på en sak i en kris
Petra lider av ångestattacker och har det särskilt svårt när hon är i större folksamlingar. På grund av sina ångestattacker har hon svårt att hänga med i sin lärarutbildning. Oftast undviker Petra ångestladdade situationer helt – om det är möjligt. De gånger hon inte kunnat undvika sådana situationer har hon tagit några glas vin för att lugna sig själv. Även om hon vet att det inte är bra, har det varit svårt att låta bli. Ångesten styr henne och först efteråt tänker hon på alla nackdelar som alkoholen leder till.
Efter några veckors färdighetsträning lär sig Petra andra sätt att distrahera sig och slappna av. Hon formulerar också för- och nackdelar med att ta till alkohol vid stark ångest. Nackdelarna ber hon sin bästa vän skriva ner i ett sms, tillsammans med lite pepp om att stå ut med rädslan och tänka på sina livsmål. Meddelandet tar Petra fram när impulsen att dricka blir stark.
Tänk på ...
Var inte rädd att be om hjälp – bolla idéer med någon
Ibland kan det vara svårt att fylla i alla fält i fyrfältstabellen. Det kan bli mycket lättare (och kanske roligare) att formulera för- och nackdelar om du har någon att göra det tillsammans med. Eftersom många har svårt att be om hjälp – försök att lägga följande meningar på minnet:
- Det är ett tecken på tillit att öppna sig för andra och berätta vad man tänker och känner.
- Tillit skapar värme i relationer.
- Det är ett tecken på styrka att veta vad man har svårt för och när man behöver stöd.
- Det är ett tecken på mod att ta emot stöd.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala