1. Beskriv

Beskriv vad som kan bli svårt eller utmanande i den situation där du vill göra färdigheten. Var så konkret som möjligt. Försök även att vara icke-dömande, dvs. undvik ord som “idiot” eller “fel” och beskriv istället exakt vad du menar.

Exempel: Lo är bjuden till ett släktkalas. Hon är orolig att det ska bli som tidigare - att hennes moster frågar om hon träffat någon, vilket gör att hon känner sig ledsen och ensam. Hon är också orolig att hon kommer jämföra sig med sin kusin och hennes perfekta barn. Sen är det stor sannolikhet att om hennes morfar kommer så säger han något väldigt opassande, vilket gör henne frustrerad och arg, särskilt om ingen annan påpekar det.

2. Kontrollera fakta

Det andra steget blir att titta på om det finns möjlighet att använda kontrollera fakta.

Exempel: Om vi fortsätter på samma exempel så kan Lo börja med att höra sig till värdarna för om vilka som kommer vara där. Kanske tänker några av de hon har svårt med inte komma - det kan vara ett sätt att Kolla fakta.

3. Problemlösning

Det tredje steget blir att titta på om det finns möjlighet att använda problemlösning. 

Exempel: Lo kan också som problemlösning prata med sin mamma och berätta att hon tycker att det är jobbigt. Lo kan be mamman hjälpa henne att hamna långt ifrån dem vid matbordet eller be henne hjälpa till att byta ämne om det kommer upp något som känns jobbigt.

4. Välj färdigheter

Nästa steg blir att se vilka färdigheter som kan behövas för att hantera situationen i stunden. Det finns ofta delar från alla moduler som skulle kunna vara hjälpsamma. 

Exempel: Lo kan försöka använda distraktion genom att rikta uppmärksamheten från det som känns triggande till något annat, som att vända sig till någon annan och börja prata. Lo kan också försöka att Gå emot känslan om hon märker att hon känner sig dålig eller skäms. Blir det för jobbigt kan det vara bra att använda STOPP, TIPP eller andra Stå ut färdigheter.

5. Använd visualisering

När man har problemlöst, kollat fakta och försökt förutse vilka färdigheter som kan behövas är det dags för visualisering. Detta steg går ut på att försöka spela upp scenen för sitt inre som om man är i den nu. Gör detta så realistiskt som möjligt och utgå från att du är dig själv (inte att du ser dig utifrån). Försök att gå igenom lite olika svåra situationer som kan uppstå och se framför dig hur du använder dig av färdigheter för att hantera dem. Du kan också öva på vad du gör om något blir jobbigt eller det händer något du inte kunnat förutse, och se framför dig hur du tar hand om dig själv efteråt. 

Exempel: Lo ser framför sig hur hon kommer dit, vilka som är där och vad de gör och säger. Hon ser framför sig hur hon använder de färdigheter hon valt ut. 

6. Fortsätt öva

Gör visualiseringen flera gånger. Ju mer du ser detta framför dig desto större är sannolikheten att du kommer kunna använda dig av färdigheterna i stunden.

Exempel: Lo gör visualiseringen på kvällen när hon lägger sig i sängen dagarna innan släktträffen. Sen gör hon den igen på bussen dit.