Förstärka nykterhet
Missbruk i detta sammanhang kan vara allt ifrån alkohol och droger till spel, mat, kräkningar, självskadebeteenden, sex, pornografi, träna eller handla saker.
Missbruket har starka förstärkare
Den omedelbara positiva konsekvensen av att att utföra ett missbruksbeteende är mycket starkare än de negativa konsekvenserna som kommer på längre sikt. Det är så missbruket förstärks. Ett annat problem är att när missbruket blir stor del av ens liv knuffas andra delar ut som hade kunnat ge positiva känslor. Eftersom man då gör färre andra positiva saker så blir missbruket ännu viktigare som positiv källa i livet.
Det räcker inte med att vilja vara nykter!
För att kunna sluta med ett beteende behöver man ersätta det med ett annat. I detta fall vill vi ersätta ett liv med missbruk med ett liv som ger andra förstärkande, positiva upplevelser. Det ska vara minst lika förstärkande att vara nykter. Här är tips på vad man kan tänka på:
- Hitta människor att umgås med som inte är beroende. Undvik personer som kommer ifrågasätta din nykterhet eller uppmuntra negativa beteenden.
- Öka mängden positiva aktiviteter i vardagen. Läs mer genom att klicka på länken i bilden.
- Testa nya saker! Om du inte vet vad du skulle vilja ha mer av i ditt liv eller vem du vill umgås med så testa lite olika varianter.
- Det kan vara bra att be nära och kära att vara uppmärksam på när du verkar kämpa med din nykterhet. Då kan det vara bra att bli påmind om hur långt man kommit och vad för aktivitet man kan ägna sig åt istället för missbruket.
Testa "ta bort, sen lägg till"
Detta kan vara hjälpsamt om du har svårt att hitta sätt att förstärka nykterhet, antingen för att du redan har och gör så mycket positivt hela tiden, eller för att du tvärtom inte har resurser att göra fler positiva saker. Tanken är att du tar bort något som du verkligen vill ha, och ger tillbaka det sen som förstärkning när du gjort det positiva beteendet. Exempel på saker som kan vara aktuella att ta bort:
- dricka kaffe/te
- ha med plånboken ut
- spela teve- eller datorspel
- ha på sig smycken/smink/parfym
- duscha
- ha på sig kläder man gillar
- använda mobilen
- titta på teve
Exempel på "ta bort, sen lägg till":
Vecka 1: Aisha bestämmer att hon inte får titta på teve på hela veckan.
Vecka 2: Om Aisha är nykter får hon titta på teve dagen efter, men inte om hon är onykter. Detta gäller hela veckan. Aisha tar nu också bort att dricka kaffe under hela veckan.
Vecka 3: Om Aisha är nykter får hon dricka kaffe dagen efter, men inte om hon är onykter. Detta gäller hela veckan. Aisha får nu titta på teve som hon vill, men tar bort att använda mobilen (förutom att ringa nödvändiga telefonsamtal).
Vecka 4: Om Aisha är nykter får hon använda mobilen dagen efter, men inte om hon är onykter. Detta gäller hela veckan. Aisha får nu dricka kaffe som hon vill men tar bort alla kläder hon gillar.
Repetera på detta sätt!
Var uppmärksam på din motivation till nykterhet
Försök att skatta för dig själv hur motiverad du är. När du märker att din motivation till nykterhet börjar svalna:
- Läs igenom din plan för dialektisk nykterhet
- Läs igenom för- och nackdelar med nykterhet
Prova på att vara nykter
Du kan välja att prova på nykterhet en viss tid för att se hur det känns och vad det innebär för fördelar. Det är som ett eget experiment.
Hur gör jag?
- Välj ett visst antal dagar då du ska prova nykterhet
- För att ta dig igenom den tiden som nykter - använd din dialektiska nykterhetsplan
- Lägg märke till positiva konsekvenser av att inte ägna sig åt missbruk.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala