Dissociation innebär en förvrängd verklighetsuppfattning

Dissociation innebär att verklighetsuppfattningen förvrängs. Dissociationen kan ha olika svårighetsgrader, från att känna sig lite borta till att helt vara frånkopplad sin omgivning. Vissa beskriver det som:
 

• "Jag kände mig liksom avstängd."
  
• "Plötsligt kändes allt långt borta, som bakom en glasvägg."
  
• "Jag slutade helt att ta in vad som hände omkring mig."
  
• "Det var som om det inte berörde mig längre, det som hände."
  
• "Jag var avdomnad i kroppen och hade svårt att röra på mig."
  
• "Det var som om verkligheten var en film jag tittade på, men inte var en del av."

Vi känner mindre smärta
Forskning visar att dissociation påverkar hjärnans smärtcentrum: Människor som dissocierar verkar vara mindre smärtkänsliga än människor som inte dissocierar. När du blir mindre känslig för smärta (har en högre smärttröskel) kan det ta längre tid innan du känner smärta om kroppen skadas. Det kan vara farligt – du riskerar till exempel att inte märka när vattnet i duschen blir för varmt. 

Vi försöker skydda oss från fara
Du känner kanske till att vissa djur och insekter kan spela döda. Det gör de dock inte medvetet, utan en omedveten kroppsreaktion triggas igång vid hot. Det leder till att djuret blir orörligt och stelt, och inte reagerar på beröring.

Även dissociation är antagligen en sorts skyddsreaktion: något som människor har utvecklat för att skydda sig i extremt hotfulla situationer när det inte är möjligt att fly.
 
Arv och miljö samspelar
Många människor har upplevt hotfulla situationer, men alla dissocierar inte. Varför? Vi vet att människor kan reagera olika på hotfulla situationer. Det spelar till exempel roll hur man upplever det hotfulla, och vilken typ av hotfull situation det är. Det spelar också roll vilka färdigheter och erfarenheter man har med sig i bagaget sedan tidigare.

Forskningen pekar också på att vårt genetiska arv spelar roll. En del människor verkar ha en medfödd sårbarhet för dissociation. Om du har en sådan sårbarhet är risken större att du dissocierar om du råkar ut för en hotfull situation.

Arv och miljö samspelar alltså – både din medfödda sårbarhet och dina erfarenheter under livet spelar roll.

Jobba med medveten närvaro – var här och nu

Forskning visar att risken för dissociation ökar när du upplever starka negativa känslor och stressreaktioner. Lyckas du minska detta, minskar alltså även risken för ny dissociation. Dissociation är på många sätt den mest extrema motsatsen till medveten närvaro. Ju mer du är medvetet närvarande och fokuserar på här och nu, desto mindre är risken att du stänger av och dissocierar. Läs mer i kursen Medveten närvaro.

Ett första steg för att minska dissociationen kan alltså vara att jobba för att minska starka negativa känslor och stressreaktioner allmänt – och bli mer medvetet närvarande.

Reflektera över för- och nackdelar med dissociation
Känns det svårt för dig att släppa det ”skydd” som en dissociation kan betyda? Gör då en lista med för- och nackdelar med dissociation:

1. Vilka fördelar upplever du? Kanske är det en lättnad att få ”lämna” en stressig situation en stund? Kanske låter andra dig vara i fred när du blir avstängd? Var ärlig mot dig själv när du svarar på frågan. Då blir det lättare att ta ett medvetet beslut om att minska dissociationen.

2. Vilka nackdelar upplever du? Frågan är avgörande – när du svarar hittar du troligen de viktigaste argumenten för att minska dissociationen. Nackdelar kan till exempel vara att:

• du tappar kontrollen när du dissocierar
  
• det är svårt att bygga stabila relationer när du dissocierar bara för att ni till exempel har en konflikt som ni behöver reda ut
  
• dissociationen hindrar dig från att hantera känslomässiga kriser med hjälp av andra, mer effektiva strategier
  
• du inte bara förlorar kontakten med smärtsamma känslor när du blir avstängd, utan också de positiva känslorna tas ifrån dig – vill du det?

Lär dig beskriva olika grader av dissociation
Vill du kunna hantera dissociation effektivt? Då behöver du först lära dig att känna igen och beskriva dissociationen – så som du upplever den.

Prova att skatta din grad av dissociation från 0 till 100 procent. 0 procent betyder att du inte är dissocierad alls, och 100 procent betyder att du upplever en extremt stark dissociation. Gör den här skattningen flera gånger om dagen under några dagar, och skriv ner resultatet. Utvärdera sedan det du skrivit och fråga dig:
 

• Hur märker jag att jag ligger på ”0” och att jag inte är dissocierad överhuvudtaget? Hur märker jag att jag är närvarande här och nu?
  
• Hur märker jag att dissociationen är medelstark (50 procent)?
  
• Hur märker jag att dissociationen är stark (75 procent)?
  
• Hur märker jag att jag är nästan helt och hållet dissocierad (90 procent)?

Lär dig upptäcka dissociationen i tid
Ju bättre du blir på att märka att en dissociation är på väg, desto lättare kan du bryta den – i tid. Därför är tidiga tecken viktiga att känna till. Det är alltid svårare att bryta en dissociation som har hunnit bli mycket stark. Fråga dig:

• Vad är det första jag märker när en dissociation är på väg?
  
• Börjar kroppen kännas annorlunda?
  
• Upplever jag en krypande känsla?
  
• Kan någon del av kroppen domna bort?
  
• Upplever jag röster annorlunda?
  
• Börjar tankarna förändras?
  
• Blir tankarna mer automatiserade?
  
• Kretsar tankarna runt ett specifikt tema?
  
• Upplever jag att tankarna blir diffusa och svårgripbara?
  

Lär dig upptäcka faktorer som gör dig mindre sårbar
Du kan göra saker som förebygger dissociation. Det gör du bäst genom att minska din sårbarhet för dissociation. Sårbarhet är något vi ibland har med oss in i situationen. Sårbarheten påverkar hur vi kommer att kunna hantera det som händer (det som utlöser dissociation – utlösaren).

Förmodligen känner du till uttrycket sårbarhet från andra sammanhang. Du blir till exempel ofta mer sårbar för en förkylning om du har sovit eller ätit för lite, eller om du inte har hunnit återhämta dig från stress. Du kan alltså bli mindre sårbar för en förkylning genom att sova, äta och återhämta dig som du ska. På samma sätt kan du i regel bli mindre sårbar för dissociation om du ser till att:

• sova tillräckligt

• äta och dricka vatten regelbundet, så mycket som din kropp behöver

• undvika alkohol och droger
  
  
• minska ditt allmänna stresspåslag och dina negativa känslor så gott det går
  
  
• ta hand om dig och sänka kraven och stressen extra mycket om du har PMS.

Titta också på dina dagliga skattningar av dissociationen. Titta extra noga på de dagar då du har haft stark dissociation. Leta efter faktorer som gjorde dig extra sårbar just denna dag – och fundera på hur du kan minska din sårbarhet konkret.

 
Lär dig upptäcka utlösare
Om du dissocierar – tänk då en kort stund på vad som hände sist du dissocierade, precis innan dissociationen startade.
 

• Du kanske hörde någon i din omgivning höja rösten och trodde att hen var arg?
  
  
• Kanske blev det för mycket sorl i rummet – alltför många stimulus som strömmade emot dig samtidigt, så att det kändes hotfullt?
  
  
• Kanske triggade din egen rädsla för att bli lämnad igång maktlöshet, ensamhet och panik – så att du blev känslomässigt överbelastad och till slut började dissociera?

Ett effektivt sätt att hantera dissociation är att se till att den inte triggas igång alls. Men hur får du till det? Lär dig att upptäcka vad som utlöser dissociation. Då kan du också lära dig hur du kan undvika utlösaren, eller hitta andra sätt att hantera den. Titta till exempel på dina dagliga skattningar av dissociationen. Titta extra noga på de dagar då du har dissocierat. Kan du hitta typiska utlösare?

Ofta har människor lättare för att dissociera när de:

• lägger sig ner

• håller på att somna eller vakna
  
  
• har en hopsjunken kroppsställning, sänker huvudet och tittar nedåt eller snett framför sig på golvet
  
  
• upplever negativa känslor som blir väldigt starka i situationen
  
  
• upplever verkligt hotfulla situationer.

Försök särskilt att undvika hotfulla situationer. Du behöver en trygg miljö och en trygg vardag för att kunna sluta dissociera.

Hur undviker jag att dissociera när jag vaknar?
Har du lätt att dissociera när du håller på att vakna – när du är lite halvvaken? Här är några exempel på hur du kan hantera en sådan utlösare:

• Ha en nedkyld handduk bredvid sängen, som du kan lägga runt nacken.
  
  
• Ha en småtaggig massageboll i plast bredvid sängen, som du kan rulla över huden.
  
  
• Ha mobilen och hörlurar bredvid sängen, så att du kan lyssna på något som väcker dig på ett bra sätt.
  
  
• Sätt dig upp i sängen direkt när klockan ringer. Ligg inte kvar halvvaken eftersom dissociationen lätt tar över då. Var noga med att sätta dig upp så att fötterna nuddar golvet – golvkontakt hjälper dig att orientera dig i rummet och stanna kvar här och nu.
  
  
• Tänd lampor i rummet eller släpp in solljus.
  

Hörsel
Du kan bryta dissociation med hjälp av starka sinnesintryck. Du arbetar alltså med lukt, smak, hörsel, syn och känsel. Här följer några exempel på hur du använder dig av hörsel.:
 

• Lyssna på starka ljud, som hög och rytmisk musik.
  
  
• Ta hjälp av en person du har förtroende för, och bestäm att hen klappar med händerna nära ditt öra när du börjar dissociera.

Känsel – chocka kroppen lite
Så här kan du använda dig av känselsinnet för att hantera dissociation:
 

• Duscha kallt eller håll huvudet kort under kallt vatten (se även TIPP-färdigheter).
  
  
• Skölj händerna i kallt vatten.
  
  
• Lös upp en isbit i munnen.
  
  
• Lägg en ”coolpack” (kylgelé på påse) runt nacken eller i händerna.
  

Känsel – aktivera muskler
Här följer fler exempel på hur du använder dig av känselsinnet och aktivering av muskler:
 

• Spring i trappan, eller gå ut och spring snabbt i några minuter (se även TIPP-färdigheter).
  
  
• Kör ett kort pass med en roddmaskin eller en motionscykel.
  
  
• Träna intensivt med en så kallad hand trainer – en v-formad metallkonstruktion med fjäder som hjälper dig att träna greppstyrka och underarmsmuskler på ett sätt som ger intensiv distraktion.
  
  
• Stå på tå i några sekunder, eller stå på en balansbräda.
  
  
• Sitt i 90 grader utan stol, lutad mot en vägg.

Sofia har återtagit kontrollen över sitt liv
Sofia känner att hon har missat en stor del av sitt liv. Det har försvunnit i någon sorts ogenomtränglig dimma. Hon har till exempel svårt att berätta om sin uppväxt eller om något som hände förra året eftersom hon inte minns. Det är frustrerande, och hon märker att andra inte riktigt förstår. Hon förstår ju inte själv. Hur blev det så här? Men förra veckan fick hon till slut svar på många frågor. Det hela beror på stark dissociation.

Först nu vet hon varför hon har känt sig ”som avstängd” – det är inget hon bara har inbillat sig. Hon har också fått reda på hur hon kan bryta dissociationen.