TIPP-färdigheter
Ibland blir man så uppjagad, rädd, överväldigad och medsvept i negativa känslor, att man inte kan tänka på något annat än hur man ska slippa känna sig som man gör. En del är med om detta ofta, andra mer sällan. I sådana stunder hjälper det kanske inte att använda tankeövningar, avslappning eller andra färdigheter för att stå ut, som du kan läsa om på den här webbplatsen. Ibland behövs i stället något som snabbt hjälper kroppens larmsystem att dra ner, på en grundläggande fysiologisk nivå.
Med TIPP-färdigheter kan du bli lugn snabbt
I det här avsnittet presenterar vi fyra metoder som påverkar din kropp genom att aktivera kroppens lugn-och-ro system. När du använder TIPP-färdigheter brukar känslopåslaget avta, och du kan återgå till att försöka räkna ut vad du kan göra åt din situation. Förhoppningsvis kan du tänka lite bättre då, och du undviker att göra något drastiskt som förvärrar läget. Du kan föreställa dig att metoderna hjälper dig att tippa tillbaka ett fysiologiskt påslag i kroppen till ett lugnt och rofyllt tillstånd.
När behövs TIPP-färdigheter?
Du kan alltså använda TIPP-färdigheter för att undvika att göra något drastiskt som du sedan ångrar. Det är annars lätt hänt att man svepts med i starka känslor och kanske gör sådant som skadar en själv, andra eller ägodelar. Det kan också bli så att människor drar sig tillbaka, isolerar sig helt och hållet, eller fastnar i grubbel och starkt självkritiska tankar. Just då försvinner allt man tänkt och sagt om hur man egentligen vill handla i krissituationer. Det går inte att tänka klart och du dras med i känslans impulser.
De fyra metoderna vi ska gå igenom här kallas för TIPP-färdigheter, efter de första bokstäverna i metodernas engelska namn:
Temperature
Intense exercise
Paced breathing
Paired muscle relaxation
Temperatur
Intensiv fysisk träning
Påverka andningen
Påverka musklerna
(T) Temperatur:
Häll iskallt vatten över dig själv genom att till exempel fylla ett handfat eller en stor bunke med iskallt vatten och ös det över ansiktet samtidigt som du håller andan och lutar dig lätt framåt. Håll kvar i 30 sekunder till att börja med, och upprepa flera gånger om påslaget inte har avtagit.
Varför? Jo, du kan utlösa den så kallade dykreflexen, som får det autonoma nervsystemet att slå av på sin aktivitet. Det autonoma nervsystemet är det som vanligtvis ser till att du kan kämpa eller fly med full kraft, när det behövs. Det är också igång på full effekt när du är upprörd och reagerar starkt med negativa känslor. Som alltid när du lär dig en ny färdighet behöver du prova den i ett relativt lugnt läge. Använd bara välkända färdigheter i skarpt läge. Testa alltså att använda iskallt vatten när du inte är så upprörd, så att du ser hur det är att använda kallt vatten på detta sätt.
Varning: Använd inte den här metoden om du till exempel har hjärtproblem eller har ett BMI som indikerar att du är underviktig. Dykreflexen sänker din hjärtfrekvens. Stäm därför av med en läkare att det inte finns några medicinska problem som gör att du bör undvika att aktivera dykreflexen.
Andra sätt att använda temperatur är:
- spola kallt vatten på handlederna
- öppna ett fönster eller gå ut om det är kallt ute
- suga på en isbit
- ta något från frysen och håll i handen eller lägg mot huvudet. Om du tar t.ex. en kylklamp ur frysen se till att ha en tröja eller handduk mellan den och huden så du inte får köldskada på huden.
(I) Intensiv fysisk träning:
Utför någon mycket intensiv fysisk aktivitet i cirka 20 minuter. Spring, hoppa rep, gör armhävningar, spring i trappor, eller något annat liknande. Du ska verkligen känna att din kropp och ditt hjärta sätter igång och arbetar hårt. Sluta sedan tvärt och pusta ut.
Varför?
Jo, har kroppen jobbat väldigt hårt, drar den automatiskt ner den fysiologiska aktiviteten i kroppen när man slutar att göra det som har varit ansträngande för kroppen – kroppen lugnar ner sig och återhämtar sig en stund, och tolkar allt högt påslag som ett resultat av träningen. Även det påslag som fanns redan innan du började aktivera dig, drar ner. Det spelar ingen roll att den delen av påslaget kanske orsakades av en känslomässig reaktion. Ganska smart, eller hur?
Varning: Träna bara intensivt om ditt hjärta är i bra form. Stäm av med en läkare.
Varför?
Jo, om du får musklerna att slappna av hjälper du hela systemet att lugna ner sig. Om du inte har provat muskelavslappning tidigare är det bäst att öva under några veckor, gärna varje dag. Ju bättre din kropp känner till metoden, desto snabbare hittar kroppen tillbaka till ett avslappnat tillstånd, även under svår stress.
Det finns många instruktioner till muskelavslappning i böcker, på apoteket och på nätet (till exempel på Youtube). Sök till exempel efter ”progressiv muskelavslappning”. Du kan också titta på beskrivningen i Förbättra nuet genom att slappna av.
För dig som vill lyssna finns övningen inspelad:
Hur kan jag använda TIPP-färdigheterna i vardagen?
Här ett konkret exempel på hur du kan använda TIPP-färdigheterna
Mia kände sig väldigt stressad, så stressad att hon hade svårt att hinna allt hon planerat för dagen. Tiden bara rann iväg, vilket gjorde henne ännu mer stressad. Hon tog en paus från jobbet för att inte helt tappa greppet, och börja bli otrevlig när kollegorna kom förbi för att stämma av saker. Hela hon var uppe i varv och hon stirrade tomt framför sig på datorskärmen. Hur tycker du att Mia skulle kunna använda TIPP-färdigheterna? Du hittar förslag nedan.
Mia gick till toaletterna, doppade ansiktet i det kalla vattnet i handfatet och höll kvar ansiktet där i cirka 30 sekunder. Sedan spände hon olika muskelgrupper så hårt hon kunde några sekunder för att sedan slappna av, samtidigt som hon förlängde sitt andetag och formulerade orden ”slappna av” tyst för sig själv. Hon upprepade detta under lite mer än 10 minuter. Hur tror du att Mia påverkades av dessa färdigheter? Du hittar förslag nedan.
Mia märkte att hennes kropp kändes annorlunda. Stressen var inte lika påtaglig och andetagen var lugna. Musklerna kändes mer som vanligt och hon kände inte på samma sätt att hon liksom var i ”startposition” och beredd att agera hela tiden. Nu när kroppen inte kändes lika stressad längre, märkte hon att även tankarna hade lugnat ner sig. Men visst fanns stressen kvar, och frustrationen över att inte hinna klart med allt. Kan Mia sluta med färdighetsträningen nu, eller behöver hon fortsätta? Om ja, vilken färdighet föreslår du? Du hittar förslag nedan.
Stressen fanns verkligen kvar och situationen var jobbig för Mia. Inte konstigt. TIPP-färdigheter löser ju i sig inga problem och ändrar inga känslor. Situationen var fortfarande densamma, men Mia kom plötsligt ihåg att hon ju kunde prata med en kollega om hur hon skulle prioritera för att belastningen skulle bli mer rimlig. Det skulle vara ett exempel på problemlösning. Hon skulle kanske också behöva reparera relationen till sin sambo lite, eftersom hon faktiskt hade skickat ett sms som inte var så trevligt. Alltså relationsfärdigheter. Frustrationen fanns ju dessutom kvar, och helt skulle den inte försvinna. Hon skulle alltså också behöva jobba med att surfa på känslan och acceptera att hon inte alltid kunde hinna med allt som hon ville.
Tänk på ...
Det är alltid lättare att göra något i skarpt läge om du har övat först.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala