Förbättra nuet genom att slappna av
Varför är det viktigt att kunna slappna av?
Avslappning hjälper människor att må bra. Både kropp och själ verkar trivas bättre när kroppen lyckas släppa på spänningarna och hitta ett mer vilsamt sätt att vara. Kroppslig anspänning kan däremot påverka oss negativt – inte minst om spänningarna återkommer, är starka och finns kvar länge. Vi blir spända när vi upplever något som stressande eller hotfullt.
Starka negativa känslor gör oss spända. Ju starkare känslan är, desto mer spänner sig kroppen. Den kroppsliga anspänningen kan sedan i sin tur förstärka de negativa känslorna – och så uppstår en negativ spiral. Om du lär dig olika sätt att slappna av kan du stå ut bättre med stressreaktioner och starka negativa känslor, och stoppa den negativa spiralen.
Vill du lära dig nya sätt att slappna av?
Fundera först på om du redan känner till någon metod som hjälper dig att slappna av. Lika viktigt som att lära sig nya metoder är det nämligen att komma ihåg ”gamla” sätt som funkar bra.
Vill du lära dig nya metoder? I det här avsnittet får du många olika förslag. Botanisera bland dem och pröva dig fram. Du behöver bli expert på hur du själv fungerar, och veta exakt hur metoden går till och när du bäst använder den. Vilka avslappningsmetoder du än väljer behöver du öva dem regelbundet för att de ska funka säkert i krissituationer.
Avslappning till varje pris?
Det är viktigt att kunna slappna av, men du ska självklart inte välja sätt som har negativa konsekvenser – varken kort- eller långsiktigt. Kommer du på något exempel som inte är att rekommendera?
Droger och alkohol kanske till exempel hjälper dig att slappna av i stunden, men de kan leda till ett beroende (en negativ konsekvens). De funkar alltså inte som färdigheter. Samma problem finns med vissa mediciner, till exempel om de innehåller bensodiazepiner. I extrema krissituationer och i undantagsfall kan dock mediciner behövas. Om och när detta är fallet bör man alltid diskutera med en läkare. En lugnande medicin bör aldrig vara din enda strategi att slappna av eftersom risken då är hög för att beroende utvecklas.
Hur kan jag slappna av?
Progressiv muskelavslappning – en välkänd metod
Personer som behöver lära sig att slappna av blir ofta hjälpta av en metod som kallas progressiv muskelavslappning. Du hittar bra instruktioner på apotek, i böcker och på internet. I korthet går metoden ut på att först spänna olika muskelgrupper intensivt under några sekunder, för att sedan slappna av. Vill du testa progressiv muskelavslappning? Välj en plats där du har lätt att slappna av, och sitt eller ligg bekvämt. Gå sedan igenom följande steg, ett i taget:
- Steg 1: Spänn en muskelgrupp hårt i 3–5 sekunder, till exempel musklerna i händer och armar. Koncentrera dig på den intensiva spänningen.
- Steg 2: Slappna av i muskelgruppen i 3–5 sekunder och pausa kort, innan du går vidare till nästa muskelgrupp.
- Steg 3: Uppmärksamma din andning och de avslappnade musklerna i hela kroppen. Träna dig på att lägga märke till spänningar som finns kvar. Upprepa steg 1 och 2 om du bedömer att det behövs i någon muskelgrupp.
För dig som vill lyssna finns övningen inspelad:
Gå igenom steg 1-3 för alla stora muskelgrupper i kroppen: fötter, vader, lår, skinkor, mage, rygg, bröst, axlar, armar och händer, nacke och ansikte. Börja med fötterna och avsluta med ansiktet.
Andningsmetoder
Du kan också slappna av med olika andningsmetoder. Du kontrollerar då andningen genom att till exempel lugna den och/eller förlänga den. Har du tänkt på att du alltid har andningen med dig? Just därför är den så värdefull som färdighet. Andningen kan fungera som ett slags ankare som hjälper dig att bli medveten och stanna kvar i ögonblicket.
I en kris kan det vara en lättnad att bara få fokusera på andningen en stund. Kriser och stressreaktioner triggas ofta av tankar på det som har varit eller oro för det som kommer. En lugn och regelbunden andning skickar också signaler till hjärnan om att situationen är ofarlig, vilket gör det lättare att slappna av.
Här är några exempel på andningsmetoder som kan hjälpa dig att slappna av
- Djupandas:
Fokusera på att andas in och ut. Försök att låta luften gå ner i magen i stället för att andas ytligt och snabbt. Du kan gärna ligga ner och lägga handen på magen, för att följa luften som strömmar in i magen. Försök att göra utandningen lite längre än inandningen utan att det blir ansträngande.
- Räkna andetag:
Räkna ”1” när du har andats ut och in, ”2” när nästa andetag kommer. Fortsätt till 10 och börja sedan om. Försök hitta en andningsrytm som du känner dig bekväm och avslappnad med. Varje gång du tappar fokus och blir distraherad av något, notera det utan att döma och börja om från ”1” igen. Målet är inte att komma till ”10”, utan att observera andningen.
För dig som vill lyssna finns övningen inspelad:
- Andas i fyrkant: Föreställ dig en fyrkant som hjälper dig att hitta en lugn rytm:
1. Andas in och följ fyrkantens vänstra sida, nerifrån och upp, med blicken om du har fyrkanten på bild på ett papper eller i mobilen (eller kanske föreställer du dig fyrkanten som en inre bild),
2. Följ fyrkantens övre linje, från vänster till höger medan du håller andan,
3. Andas ut och följ fyrkantens högra sida, uppifrån och ner,
4. Följ fyrkantens nedre linje från höger till vänster medan du håller andan.
Upprepa dessa fyra steg några gånger.
Avslappning med hjälp av ett småleende
En del tycker inte att de blir hjälpta av muskelavslappning eller andningsmetoder. Är du en av dem? I så fall kan du till exempel testa att slappna av med ett småleende:
- Försök att slappna av i ansiktet, ta ett litet djupare andetag och dra mungiporna uppåt lite grann – trolla fram ett småleende på dina läppar – och andas lugnt.
- Försök att behålla småleendet en stund.
Ditt småleende förändrar bara ansiktet lite grann, och de flesta lägger inte märke till det. Småleendet är bara avsett för dig själv, till skillnad från ett socialt leende, som kommunicerar dina avsikter och känslor till andra människor. Ändå får småleendet en tydlig effekt. Ansiktet
består nämligen av många nervceller som skickar impulser till hjärnan. När vi aktiverar musklerna för att le får hjärnan signaler om att situationen är ofarlig, vilket gör att den ger instruktion till kroppen att varva ner och slappnar av.
Andas för att få ro i kropp och själ
Bestäm hur länge du ska öva, till exempel 5 minuter. Ställ in en ringsignal på mobilen för att veta när du ska sluta öva. Andas lugnt och avslappnat. Under varje andetag: Upprepa någon av meningarna som du ser här eller formulera egna:
- Jag andas in, jag är lugn.
- Jag andas in, jag slappnar av.
- Jag andas in, jag är fridfull.
- Jag andas in, min kropp och själ är lugna.
- Jag andas in, jag är trygg.
- Jag andas in, jag känner hur jag lever.
- Jag andas in, jag tänker på tacksamhet.
- Jag andas in, jag känner mittpunkten hos mig.
- Jag andas in, jag fokuserar på min inre visshet.
- Jag andas in, jag förlåter mig själv.
- Jag andas in, jag tänker på någon jag tycker om.
- Jag andas in, jag känner värme.
När du har övat länge, kan det räcka att ta ett djupt andetag och säga meningen en enda gång för att du ska märka en effekt. Försök att behålla meningen och känslan i kroppen under en längre tid efter övningen.
Har du inte hittat något som fungerar?
Tappa inte hoppet. Du kan testa någon av de här avslappningsmetoderna.
Avslappning med hjälp av varmt vatten
De flesta människor upplever värme avslappnande. Känner du också igen det? Det är effektivt att till exempel duscha varmt eller ta ett varmt bad. Kombinera gärna sinnesintrycket av värme med avslappnande dofter – lägg badsalt eller badolja som du tycker om i vattnet. En badbomb kan också hjälpa dig att slappna av – du vet de där runda kulorna som fungerar som en brustablett när de kommer i kontakt med vatten.
Avslappning med hjälp av en värmeflaska eller värmefilt
Detta exempel skulle kanske kunna komma direkt från din mormor eller farmor – förr i tiden användes värmeflaskan ofta för att värma människor och hjälpa dem att slappna av och känna välbehag. Det var en billig metod som funkade bra, och det gör den fortfarande. Gör så här: Ligg eller sitt med en värmeflaska i knät. Flaskan ska vara fylld med riktigt varmt vatten, men var noga med att det inte blir för varmt för din hud. Du kan också lägga flaskan mot nacken eller bröstet. Ibland är det skönt att ha ett örngott eller en handduk virad runt flaskan. Försök att djupandas och slappna av i hela kroppen. Ännu intensivare blir värmen om du kryper ner i sängen och lägger flaskan under täcket, mot bröstet eller kanske vid fötterna. Du kan också rulla in dig i en värmefilt. Du kanske till och med kan småle när du slappnar av, för att förstärka värmeflaskans effekt.
Avslappning med hjälp av en påse med något varmt
Använd en värmekompress, eller värm upp en påse med gelé i varmt vatten eller mikrovågsugn. Du kan oftast köpa sådana här saker på apotek eller på wellness- eller kosmetikavdelningar i varuhus. Du kan också värma upp en värmekudde, det finns sådana med ris eller med körsbärskärnor i. Lägg påsen med det varma innehållet i knät eller mot nacken eller bröstet. Ibland är det skönt att hålla påsen i handen eller lägga den på fötterna. Försök att rikta all din uppmärksamhet mot värmen och slappna av. Du kan få ännu starkare effekt om du kombinerar sinnesintrycket av värme med en lugn andning där du vid utandningen formulerar orden: slappna av.
Avslappning genom att lyssna
Tycker du om att lyssna på musik? Förmodligen har du redan upplevt avslappnade och behagliga situationer som på något sätt hängde ihop med musik. Det kan du utnyttja. Lyssna till exempel på klassisk musik, barnvisor, lugn folkmusik eller kanske ballader om det hjälper dig att slappna av. Ibland kan också inspelningar av naturljud vara effektiva, såsom ljudet av regn, vatten och vågor eller fåglar och djur. Fokusera helt och hållet på ljudet och försök att andas lugnt och stilla. Googla på ”avslappning och musik” eller ”avslappning och naturljud” så hittar du bra material. Det finns också färdiga spellistor på en del musiktjänster.
En berättelse ur livet
Lotta hittade ett eget sätt att slappna av
Lotta hade ofta hört från andra att hon måste försöka slappna av mer. Inte minst när hon blev stressad eller upprörd. ”Dumma kommentarer! Hur ska man kunna slappna av just då?” tänkte hon. Samtidigt visste hon att saker och ting inte blev bättre när hon spände kroppen. Ganska ofta fick hon dessutom spänningshuvudvärk som plågade henne hela dagen.
Lotta bestämde sig för att skriva ner hur spänd hon var under kommande dag. Mobilen fick ringa varannan timme för att påminna henne. På kvällen tittade hon igenom sina noteringar och såg att hon var mest avslappnad och lugn när hon satt med sin katt Mojje i knät.
Under veckan som kom tog hon hjälp av Mojje när hon började känna sig stressad och spänd. När Mojje låg och spann i hennes knä försökte hon medvetet slappna av och andas lugnt. Det hjälpte faktiskt mer än hon hade förväntat sig. Och Mojje själv – han verkade tycka om uppmärksamheten och började allt oftare ty sig till Lotta.
Peppad av sina framgångar fortsatte Lotta att öva olika avslappningsmetoder under några veckor. Snart märkte hon att spänningshuvudvärken hade försvunnit – nästan helt och hållet. Kanske berodde det på att hon satte sig ner och gjorde en kort andningsövning för att bryta spänningarna redan innan de hann bli alltför starka.
Tänk på ...
För en del verkar avslappning skrämmande och hotfullt. Känner du också så? Kanske har du använt distraktion länge, för att hålla borta jobbiga minnen och ”flashbacks” (ett intensivt återupplevande av hotfulla situationer). Ett avslappnat tillstånd kan då öka risken för att minnena återkommer, eftersom du inte längre distraherar dig. Ofta får du dessutom instruktioner om att blunda när du gör avslappningsövningar. Då kan du bli inåtvänd, och risken för jobbiga minnen och flashbacks ökar ytterligare. Avslappning kan också kännas konstigt eller hotfullt om du inte riktigt har upplevt hur det känns förut.
Men ge inte upp! Avslappning kan trots allt bli en värdefull färdighet. Ha tålamod. Med tiden kan du vänja dig vid att vara avslappnad om du övar regelbundet. Välj övningar där du inte glider iväg med tankarna så lätt, och där du har ögonen öppna. En lämplig övning kan till exempel vara att gå och fokusera på andningen samtidigt, och då vara extra noga med att fokusera på luften som strömmar in och ut, och notera hur musklerna känns när du rör dig. Påminn dig om att du måste stanna kvar här och nu – fokusera på rummet du är i om du håller på att glida iväg. Tänk också på att öva vid den tid på dagen då du mår relativt bra. Det kan till exempel vara bra att undvika kvällar. Är du väldigt uppvarvad, gör något för att distrahera först (du kan till exempel skölja händer och ansikte i kallt vatten), innan du börjar göra din andningsövning.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala