Förbättra nuet genom att göra en sak i taget
När det mesta känns oöverstigligt
Föreställ dig att du behöver göra något du inte brukar göra. Du kanske ska försöka skriva med vänster hand, trots att du är högerhänt, eller tvärtom. Om du alltså plötsligt fick uppgiften att skriva med fel hand – hur skulle det kännas?
De flesta upplever nog en sådan uppgift som rätt svår, eftersom vi gör något vi inte är vana vid. Just i sådana situationer känner sig människor osäkra. Blir vi riktigt stressade kan även den allra enklaste uppgift kännas oöverstiglig.
Hur gör vi när vi har kört fast och inte vet hur vi går vidare? Hur gör vi när vi har mycket att göra eller befinner oss i kris och inte kan tänka klart? En effektiv färdighet är att göra en sak i taget.
Föreställ dig att du behöver göra något du inte brukar göra. Du kanske ska försöka skriva med vänster hand, trots att du är högerhänt, eller tvärtom. Om du alltså plötsligt fick uppgiften att skriva med fel hand – hur skulle det kännas?
De flesta upplever nog en sådan uppgift som rätt svår, eftersom vi gör något vi inte är vana vid. Just i sådana situationer känner sig människor osäkra. Blir vi riktigt stressade kan även den allra enklaste uppgift kännas oöverstiglig.
Hur gör vi när vi har kört fast och inte vet hur vi går vidare? Hur gör vi när vi har mycket att göra eller befinner oss i kris och inte kan tänka klart? En effektiv färdighet är att göra en sak i taget.
Hur gör jag?
Dela upp en aktivitet i flera steg
Hur skulle färdigheten att göra en sak i taget konkret se ut om du ska lära dig skriva med fel hand?
Dela upp hela aktiviteten i flera steg. Förvandla det höga berget som du ska bestiga till små dagsetapper som känns överkomliga för dig.
Steg 1: Ta fram en penna och prova helt enkelt att hålla pennan med fel hand. Vänj dig vid känslan. Tänk inte på alla steg som hör till uppgiften. Gör inte flera saker samtidigt. Fokusera i stället all din uppmärksamhet på detta enda steg – att hålla pennan i handen.
Steg 2: Prova att rita ringar och rutor med fel hand på ett papper. Försök inte skriva komplexa saker direkt, utan fokusera på denna enda aktivitet – att rita enkelt.
Steg 3: Försök att skriva en första bokstav. Välj en som är enkel att forma, och skriv den flera gånger. Sedan kan du lägga till ytterligare en eller två bokstäver. Koncentrera dig helt och hållet på denna enda uppgift. Försök att stanna kvar i nuet och behålla fokus. Inget annat är viktigt.
Steg 4: Prova att skriva en hel mening, skriv: ”Jag gör en sak i taget.” Ta dig lite tid att öva bara den här meningen innan du ger dig på ytterligare uppgifter.
Beröm dig själv för att ha gjort denna aktivitet ett steg i taget. Det är lätt att skynda på, öka pressen på sig själv, hoppa över steg eller slarva med förberedelserna. Men det lönar sig oftast inte i längden, särskilt om du är i ett svårt läge och upplever hög stress.
Hur skulle färdigheten att göra en sak i taget konkret se ut om du ska lära dig skriva med fel hand?
Dela upp hela aktiviteten i flera steg. Förvandla det höga berget som du ska bestiga till små dagsetapper som känns överkomliga för dig.
Steg 1: Ta fram en penna och prova helt enkelt att hålla pennan med fel hand. Vänj dig vid känslan. Tänk inte på alla steg som hör till uppgiften. Gör inte flera saker samtidigt. Fokusera i stället all din uppmärksamhet på detta enda steg – att hålla pennan i handen.
Steg 2: Prova att rita ringar och rutor med fel hand på ett papper. Försök inte skriva komplexa saker direkt, utan fokusera på denna enda aktivitet – att rita enkelt.
Steg 3: Försök att skriva en första bokstav. Välj en som är enkel att forma, och skriv den flera gånger. Sedan kan du lägga till ytterligare en eller två bokstäver. Koncentrera dig helt och hållet på denna enda uppgift. Försök att stanna kvar i nuet och behålla fokus. Inget annat är viktigt.
Steg 4: Prova att skriva en hel mening, skriv: ”Jag gör en sak i taget.” Ta dig lite tid att öva bara den här meningen innan du ger dig på ytterligare uppgifter.
Beröm dig själv för att ha gjort denna aktivitet ett steg i taget. Det är lätt att skynda på, öka pressen på sig själv, hoppa över steg eller slarva med förberedelserna. Men det lönar sig oftast inte i längden, särskilt om du är i ett svårt läge och upplever hög stress.
Att tänka på
Tänk särskilt på följande saker när du behöver göra en sak i taget:
Tänk särskilt på följande saker när du behöver göra en sak i taget:
- Bestäm dig för vad du vill göra, bestäm dig för en sak. Att göra flera saker samtidigt är ofta inte effektivt i längden, även om det känns så i stunden.
- Dela upp aktiviteten i flera steg, om den är mer komplex. Gör det även om du känner att aktiviteten är övermäktig. Vill du till exempel lära dig dansa, får du lära dig ett danssteg i taget innan du sätter ihop flera till en flytande rörelse. Rikta all din uppmärksamhet på varje danssteg.
- Splittra inte din koncentration genom att försöka göra flera saker samtidigt. Var medvetet närvarande, var här och nu. Låt dina sinnen berätta hur du upplever det du gör just nu. Lägg märke till vad som händer i kroppen.
Fler exempel
Testa några vardagliga aktiviteter
Vardagliga aktiviteter passar ofta bra om du vill göra en sak i taget. Här hittar du några exempel. Titta efter om det är något du skulle kunna prova.
Vardagliga aktiviteter passar ofta bra om du vill göra en sak i taget. Här hittar du några exempel. Titta efter om det är något du skulle kunna prova.
-
![]()
ButtonLäs en bok för din utbildning, ett kapitel i taget.
-
![]()
ButtonHandla mat genom att pricka av en grupp varor i taget: mjölkprodukter, rengöring, grönsaker och så vidare.
-
![]()
ButtonTorka ur ett skåp, städa kylskåpet eller liknande. Fokusera på en hylla i taget.
-
![]()
ButtonTa en promenad eller cykla. Koncentrera dig på en sträcka eller en gata i taget.
-
![]()
-
![]()
-
![]()
-
![]()
-
![]()
-
![]()
-
![]()
En berättelse ur livet
Tuva lärde sig att plugga under tidspress
Tuva hade alltid tyckt illa om att plugga under tidspress, men nu råkade det ändå behövas eftersom hon varit sjuk en längre tid. Hon låg efter rejält – redan från början. Nu försökte hon komma igång igen, men det kändes nästan som en omänsklig uppgift! Hon visste ju inte ens vad hon skulle börja med? Hon försökte titta på flera områden samtidigt tills allt bara blev ett kaos och hon gav upp. Skulle inte utbildningstiden vara rolig och spännande?
Efter att ha hört talas om ”en sak i taget” kände sig Tuva rätt nöjd. Hon skulle kunna tillämpa färdigheten på pluggandet. Alltså beslutade hon sig för att plugga en sak i taget, steg för steg. Hon försökte sluta tänka på den samlade uppgiften, och delade i stället upp den i 20 deluppgifter. För varje deluppgift hade hon en halv dag, och i slutet på varje dag skulle hennes syster hjälpa henne att kort diskutera och summera det hon läst. Hon skrev också ner sammanfattningar med det viktigaste. Varje liten pluggsession skulle hon se som ett litet steg, och hon skulle peppa sig själv för de steg hon hade avslutat.
Med tiden märkte hon att den nya strategin gjorde pluggandet både lättsammare och enklare. Hon slappnade av och kunde koncentrera sig bättre. Det blev inte för mycket och hon satt inte alltför länge. Hon planerade även in välbehövda pauser och tyckte att hon fick större behållning av den tid hon valde att lägga ner på pluggandet.
”En sak i taget” hade blivit en användbar färdighet där hon fokuserade på en avgränsad liten del av tillvaron för att inte översköljas av allt som pockade på hennes uppmärksamhet.
Tuva hade alltid tyckt illa om att plugga under tidspress, men nu råkade det ändå behövas eftersom hon varit sjuk en längre tid. Hon låg efter rejält – redan från början. Nu försökte hon komma igång igen, men det kändes nästan som en omänsklig uppgift! Hon visste ju inte ens vad hon skulle börja med? Hon försökte titta på flera områden samtidigt tills allt bara blev ett kaos och hon gav upp. Skulle inte utbildningstiden vara rolig och spännande?
Efter att ha hört talas om ”en sak i taget” kände sig Tuva rätt nöjd. Hon skulle kunna tillämpa färdigheten på pluggandet. Alltså beslutade hon sig för att plugga en sak i taget, steg för steg. Hon försökte sluta tänka på den samlade uppgiften, och delade i stället upp den i 20 deluppgifter. För varje deluppgift hade hon en halv dag, och i slutet på varje dag skulle hennes syster hjälpa henne att kort diskutera och summera det hon läst. Hon skrev också ner sammanfattningar med det viktigaste. Varje liten pluggsession skulle hon se som ett litet steg, och hon skulle peppa sig själv för de steg hon hade avslutat.
Med tiden märkte hon att den nya strategin gjorde pluggandet både lättsammare och enklare. Hon slappnade av och kunde koncentrera sig bättre. Det blev inte för mycket och hon satt inte alltför länge. Hon planerade även in välbehövda pauser och tyckte att hon fick större behållning av den tid hon valde att lägga ner på pluggandet.
”En sak i taget” hade blivit en användbar färdighet där hon fokuserade på en avgränsad liten del av tillvaron för att inte översköljas av allt som pockade på hennes uppmärksamhet.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala