Öka positiva känslor på kort sikt 

Gör en lista över saker som kan ge dig en positiv känsla, exempelvis glädje, lugn, trygghet, njutning eller välbehag. Försök att hitta en variation av saker du kan göra hemma, saker som är utanför hemmet, saker att göra själv och med andra. Om du känner att det inte finns något som ger positiva känslor så försök komma på sådant som tidigare gett positiva känslor, på någon nivå, alternativt något som du kan tänka dig testa. För inspiration kan du titta på Lindra-aktiviteter samt listan längst ner på sidan. Tänk på att det är väldigt individuellt vad man upplever som positivt och att du behöver anpassa det efter eget intresse och smak. Det är inte heller garanterat att något kommer ge samma typ av känsla varje gång. Påminn dig att syftet är att öka chanserna till positiva känslor i vardagen. 

När du testar dessa aktiviteter så försök göra det med medveten närvaro. En förutsättning för att ha en chans att få positiva upplevelser är att notera när de händer. Medveten närvaro hjälper också för att släppa dömanden och tankar på dåtid eller framtid. Hur blir det att umgås med någon och samtidigt oroa sig för vad man ska göra imorgon? 

Några saker att tänka på...

• Gör något litet varje dag som kan öka positiva känslor som glädje, lugn, stolthet eller trygghet. Det kan vara saker som du skulle göra ändå men som du nu väljer att notera och njuta extra av, exempelvis en god dryck, en varm dusch eller en fin promenad.



• Se till att förbereda för aktiviteter som inte kan göras spontant eller som kräver planering. Exempelvis om du behöver köpa eller låna något för att kunna göra en aktivitet. Det kan ge positiva känslor i sig att veta att man har något att se fram emot.

• Använd problemlösningsfärdigheter om du har hinder för att få till positiva aktiviteter. Detta är särskilt viktigt om du hindras av begränsad ekonomi, oflexibelt schema eller har svårt att få tid att öva.



• Använd färdigheten Gå emot känslan om du hindras av negativa tankar, dömanden eller hopplöshet. Det kan av olika anledningar vara svårt att ta sig för att göra saker som skulle kunna vara positiva, exempelvis för att det inte känns kul just nu eller för att man inte känner att man är värd det. 

Tips på aktiviteter som kan ge positiva känslor 

Denna listan nedan kan hjälpa dig med inspiration om du har svårt att själv komma på saker att testa. Tänk på att det är väldigt individuellt vad man upplever som positivt. Något som en person mår bara av kan vara något som kan bli negativt för någon annan. Tänk därför på att du bör välja aktivitet efter hur du fungerar och vad du behöver mer av i ditt liv. 

• Gå och titta på vackra hus och byggnader  
• Följa aktiemarknaden  
• Sminka sig  
• Göra en budget  
• Planera en drömresa  
• Åka skidor/mountainbike 
• Bowla  
• Sortera eller organisera något hemma  
• Dansa  
• Ta en promenad på en vacker plats  
• Skriva ut foton och sätta in i album 
• Möblera om hemma  
• Baka  
• Spela tv-spel  
• Ta ett bad eller en varm dusch 
• Gå till biblioteket 
• Titta på nya tekniska produkter i affären  
• Erbjud läxhjälp till behövande 
• Upptäcka ny musik 
• Umgås med ett husdjur 
• Spela kort/lägga patients 
• Lukta på parfym 
• Hälsa på någon som är ensam 
• Spela sällskapsspel 
• Göra en smoothie och dricka den långsamt 
• Titta på roliga filmklipp 
• Planera in att göra ”ingenting” 
• Titta i affärer 
• Läsa tecknade serier/manga 
• Testa någon kurs på vuxenskolan 
• Få massage 
• Plocka svamp
• Ta paus från sociala medier 
• Testa en ny sorts té 
• Bädda med rena sängkläder 
  

• Göra origami 
• Rensa ut gamla saker och lämna till second hand-butik 
• Njuta av solen 
• Syssla med en hobby 
• Äta något gott 
• Laga eller renovera något i hemmet 
• Färga håret 
• Ta hand om växter/plantera något 
• Gå och simma 
• Rita krumelurer eller mandala 
• Fundera på att köpa saker 
• Sy kläder 
• Sjunga högt till musik 
• Meditera eller be 
• Bjuda hem gäster 
• Sjunga i kör 
• Måla 
• Ge en present till någon 
• Titta på sport 
• Testa ett nytt recept 
• Skriva dikter eller dagbok 
• Gå med i en bokklubb 
• Gå på bio 
• Pynta hemma 
• Prata i telefon 
• Lösa korsord eller sudoku 
• Delta i rollspel 
• Sticka eller virka 
• Spela biljard 
• Titta på foton 
• Diskutera politik 
• Göra manikyr 
• Gå på loppmarknad 
• Se om en gammal film 
• Gå i ett demonstrationståg 
• Rida 
• Testa något nytt 
• Spela lagsport 
• Lyssna på en podcast 
• Överraska någon med en tjänst
• Öva på ett nytt språk 
• Spela lagsport 
  

• Göra manikyr 
• Titta på sevärdheter 
• Dricka morgonkaffe på balkongen 
• Kyssa någon 
• Ta en tur med bilen/cykeln 
• Ge blod 
• Vara ensam 
• Plocka blommor 
• Dagdrömma 
• Måla om, eller klä om, möbler 
• Spela frisbee-golf (discgolf) 
• Lyssna på ljud från naturen 
• Skriva att göra-listor 
• Göra klart en uppgift 
• Fotografera 
• Lägga pussel 
• Tänka på sex 
• Fiska 
• Läsa/lyssna på en bok 
• Städa en del av hemmet 
• Göra research om något ämne 
• Gå på picknick 
• Se ett matlagningsprogram 
• Styrketräna 
• Spela ett instrument 
• Brygg egen öl 
• Gå till en hage och titta på djur 
• Klä upp sig fint 
• Fråga en äldre person upp dennes uppväxt 
• Klättra klättervägg 
• Grilla 
• Gå på museum 
• Sitta på en uteservering 
• Gå med i en förening 
• Laga kläder 
• Titta på en dokumentär 
• Göra yoga 
• Sälja eller byta bort något 

Tänk på...

Öva på medveten närvaro för att öka chansen till positiva känslor 

• Led tillbaka uppmärksamheten till nuet när du märker att du börjar tänka på annat, t.ex. hur du uppfattas eller planer för det du ska göra efter. 
• Fokusera på det som händer i nuet och undvik om möjligt att göra flera saker samtidigt. 
• Låt orostankar passera utan att engagera dig i dem. Det kan vara tankar på att den här stunden kommer ta slut, ifall du förtjänar positiva känslor eller vad som förväntas av dig. Rikta istället uppmärksamheten till det som händer här och nu!