HUR-färdigheter
i medveten närvaro
Hur utövar vi medveten närvaro?
Med hjälp av våra HUR-färdigheter får vi en bättre förståelse för
hur
vi ska praktisera medveten närvaro. Färdigheterna innefattar
icke-värderande , att
göra en sak i taget och att
agera effektivt .
Icke-värderande
Icke-värderande innebär att inte värdera eller döma. Vi värderar eller dömer när vi adderar ett värde eller en tolkning till det vi observerar. En värdering, t.ex. att något är bra eller dåligt, är inget som vi objektivt kan observera. Värderingar är snarare egenskaper som observatören själv lägger till i situationen utifrån sina egna åsikter. Något som kan uppfattas som värdelöst eller dåligt av en person, kan alltid uppfattas som värdefullt och bra av någon annan. Genom att träna på att vara icke-värderande, eller icke-dömande, kan vi med bli mer medvetna om hur våra tankar, framförallt dömanden, påverkar våra känslor och handlingar. Alla människor har dömande tankar, det är helt naturligt. Genom att lägga märke till när vi dömer kan vi bättre förstå våra egna känslor, behov och förväntningar.
Icke-värderande kan också bidra till att minska missförstånd eller starka känslor. Till exempel, om din partner ska iväg till IKEA och du behöver en ny kudde kanske du säger till din partner “kan du köpa en bra kudde till mig?”. Din partner kommer sedan hem med en rätt platt och hård kudde, medan du hade förväntat dig att hen skulle förstå att det ju var en mjuk och fluffig kudde du ville ha. Du kanske upplever att personen inte förstår dig eller borde vetat bättre, vilket gör dig både besviken och arg. Genom att från början beskriva på ett icke-värderande sätt, att det var en vit, mjuk, fluffig, rektangulär kudde du ville ha hade ett sådant missförstånd kunnat undvikas.
Icke-värderande - hur?
- Notera eller "observera" utan att värdera det du noterar. Håll dig till rena fakta.
- Ofta kan icke-värderande innebära att vi använder fler ord. Att bara säga att något är “bra” eller “dåligt” går ganska snabbt men vi behöver ofta tänka efter och ge längre beskrivningar när vi ska uttrycka oss mer precist och icke-värderande.
- När du märker att du värderar något, värdera inte ditt värderande. Klanka inte ner på dig själv för att du lägger märke till att du beskriver något utifrån känsla eller föreställningar. Genom att lägga märke till dina värderingar kan du på sikt träna på att vara mer icke-värderande i livet.
- Notera hur dina dömande tankar påverkar dig. Ibland kanske det inte gör så mycket att vara dömande, men ibland kan det göra att vi fastnar i tankar som gör att känslan ökar och ökar. I dessa situationer är det särskilt viktigt att bli medveten om dömanden och försöka beskriva, t.ex. "Jag märker att jag blir väldigt irriterad på bussen som är sen. Känslan ökar men det gör inte att bussen kommer snabbare. Det blir mer hjälpsamt att distrahera mig genom att tänka på något annat".
- Vi behöver fortfarande notera skillnaden mellan det som är till hjälp och det som är till skada, eller det som är säkert och det som är farligt.
Gör en sak i taget
Många förställer sig att så kallad multitasking, det vill säga att göra flera saker samtidigt, sparar tid och energi. Forskning visar att multitasking istället gör oss splittrade i både vår uppmärksamhet och vårt agerande, vilket i längden ofta leder till en ökad stress. Genom att göra en sak i taget, med vår uppmärksamhet här och nu, kan vi lättare sortera vad som är viktigt för oss och även lyckas delta fullt ut i det vi gör. Vi kan öva medveten närvaro t.ex. när vi diskar, går eller borstar tänderna. När vi övar medveten närvaro gör vi det i nuet med vårt fokus riktat på övningen.
En sak i taget - hur?
- Ägna din fulla uppmärksamhet åt nuet. Var helt närvarande i det här ögonblicket.
- När du promenerar, promenera. När du oroar dig, oroa dig. När du planerar, planera. När du minns det förflutna, minns det förflutna. När vi övar gör vi alltså bara en av dessa saker - fullt ut.
- Lägg märke till en önskan om att vara någon annanstans, att glida iväg i tankarna, att göra något annat, eller att göra flera saker samtidigt - och återgå sedan till att göra en sak i taget.
- Släpp alla distraktioner. Om andra aktiviteter, andra tankar eller andra känslor distraherar dig, gå tillbaka till det du gör - om och om och om igen. Det krävs övning!
- Fokusera på en sak. Om du märker att du gör två saker samtidigt, stanna upp och återgå till att göra en sak i taget (motsatsen till att ha många bollar i luften!).
Att agera effektivt
Att agera effektivt kan låta som att vi ska träna på att vara snabba och produktiva, men så är inte fallet när det handlar om att agera effektivt utifrån medveten närvaro. Det handlar istället om på vilka sätt vi kan agera i enlighet med våra långsiktiga mål. När vi är medveten närvarande beter vi oss på det sätt som hjälper oss i den riktning dit vi vill.
Agera effektivt - hur?
- Var medveten om dina mål i situationen och gör det som behövs för att uppnå dem.
- Fokusera på det som fungerar. Låt inte känslorna hindra dig från att vara effektiv.
- Följ spelreglerna. Försök att förhålla dig till de saker eller förutsättningar som du inte kan förändra såsom lagar, regler och förhållningssätt i olika situationer.
- Släpp allt egensinne* och var inte passiv, utan agera på det sätt som är mest effektivt i situationen för att du ska må så bra som möjligt över lång sikt, även de gånger det tar emot kortsiktigt. *Egensinne betyder i det här sammanhanget att agera utifrån känslan och tvärtemot det som är effektivt. Det kan t.ex. vara att vägra göra något för att lösa ett problem för att det känns orättvist eller att fortsätta att bråka för att du hellre vill bevisa att du har rätt än komma överens.
- Agera så effektivt och konstruktivt du bara kan. Gör det som behövs i den situation du befinner dig i - inte den situation du önskar att du befann dig i, inte den som är rättvis, inte den som känns mera bekväm. Du kanske märker att du håller på att komma försent till ett möte/inbokad tid. Detta kan ge skam och en känsla att helst vilja gå hem. Att vara effektiv (särskilt när mötet är viktigt) kan t.ex. vara att gå dit och be om ursäkt, att höra av dig och meddela att du är sen eller att försöka boka om tiden direkt.
Tänk på ...
Medveten närvaro och dess konkreta färdigheter är inte något du lär dig på en gång. Tvärtom, du behöver kontinuerligt öva och hålla färdigheterna vid liv. Försök hitta situationer i vardagen då det kommer naturligt att träna medveten närvaro så att färdigheterna blir en allt större del av din beteenderepertoar!
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala