De flesta människor har haft mardrömmar någon gång. Problemet är alltså vanligt, men det går att göra något åt. Här berättar vi om mardrömmar och hur de kan behandlas effektivt. Om du behöver behandling, kan du också gå vidare till avsnittet Behandling av mardrömmar i fyra steg.

Vad är en mardröm?

Mardrömmar ger obehag – ibland hela dagen
Mardrömmar är skrämmande drömmar som ger oss obehagliga känslor – rädsla, sorg, ilska, äckel, skuld, skam. De kan väcka oss, och ofta minns vi drömmen, åtminstone delar av den. En del kan också vakna med en känsla av att de har drömt en mardröm, utan att komma ihåg drömmen.

Den obehagliga känslan från en mardröm kan vara mycket stark just när du vaknar. Ibland kanske du inte vill somna om, för att du är rädd att drömmen ska komma tillbaka. Mardrömmen kan också hänga kvar och påverka dig hela dagen.
 
Vem drabbas och varför?

Man tror att 90 procent av världens befolkning någon gång har haft en mardröm, och drygt var tionde person har en mardröm varje månad. Mardrömmar kan komma och gå i perioder. Det är vanligt att få fler mardrömmar när man är stressad. Runt 5 procent av befolkningen drabbas av mardrömmar som inte går över. Det verkar vara vanligare hos barn och ungdomar, och personer som har varit med om en otäck händelse.
 

Exempel på en mardröm
Jag är ute och går i en skog en mörk kväll, utan att riktigt veta hur jag hamnade där. Plötsligt hör jag ett ljud och vänder mig hastigt om. På stigen bakom mig står något som jag inte riktigt kan se, men jag känner instinktivt att det är något livsfarligt. Jag börjar springa längs stigen, men stigen förvandlas till en labyrint, så att jag bara kommer tillbaka till stället där jag började. Jag springer och springer, men hör hur en varelse kommer närmare och närmare. Paniken sprider sig i kroppen …

Plötsligt vaknar du med ett ryck, men skräcken finns kvar och hjärtat bankar. Det tar ett tag innan du inser att du ligger hemma i din säng och att det bara var en mardröm. Det är svårt att somna om igen.

Under dagen går du till din utbildning som vanligt, men obehagskänslan hänger kvar. Då och då får du en inre bild från drömmen. Inte konstigt att det känns lite oroligt att lägga sig igen på kvällen. Kommer drömmen tillbaka?

Det går att påverka mardrömmar
Här är några vanliga missuppfattningar om mardrömmar:
 

• Mardrömmar hör till det undermedvetna och går därför inte att påverka.
  
  
• Mardrömmar sitter i generna och går därför inte att påverka: ”Jag är en sådan som drömmer mycket.”
  
  
• En jobbig händelse kan ge återkommande mardrömmar – händelsen ”skapar” mardrömmarna. Händelsen går inte att ändra i efterhand, och därför inte heller mardrömmarna.

Allt detta har visat sig vara fel. Det går att påverka alla sorters mardrömmar, så länge man har ett minne av drömmen när man vaknar.

Är dina mardrömmar ett problem – behöver du behandling?
Ställ dig några frågor om hur du påverkas av mardrömmar:
 

• Är jag rädd för att gå och lägga mig eller somna om?
  
  
• Mår jag dåligt på dagen av obehagliga bilder och känslor?
  
  
• Känner jag mig trött under dagen – har jag sovit osammanhängande på grund av mardrömmar?
  
  
• Vad är huvudanledningen till att behandla mina mardrömmar?

När du svarat på frågorna: Tycker du att du behöver behandling mot dina mardrömmar?

Bryt vanan att ha mardrömmar
I IRT ser man mardrömmen som en ”negativ vana”. Den går att byta ut mot en ”god vana” – en annan dröm. Vi har alltså lärt oss att drömma mardrömmar utan att vilja det. När vi sedan drömmer en mardröm om och om igen, upprepar vi inlärningen. Då blir vanan alltmer automatiserad och vinner i styrka. Den blir svårare att bli av med.

Det är ungefär som om du plötsligt skulle vilja sluta dra handen genom håret när du blir nervös – visst vore det svårt om du har haft för vana att alltid göra så? En vana är ju något vi helst fortsätter med, även om vi ibland inte är medvetna om vanan just för att den är så automatiserad. Men det går alltså att bryta vanor. Med andra ord: Har vi lärt oss att drömma en mardröm, kan vi också lära om!
 
Lär in en ny vana – en ny dröm – med hjälp av visualisering
Vi människor har en enorm förmåga att skapa nya föreställningar och ”inre bilder” – vi kan visualisera. Därför kan du öva in en ny dröm (en ny vana) som tränger bort mardrömmen (den gamla vanan).

Kanske har du märkt att det finns ett tillstånd strax innan du somnar, då du befinner dig någonstans mellan vakenhet och sömn? I den fasen har du antagligen lättare än annars att visualisera saker. Det kan göra dig glad om de inre bilderna är positiva, men du kan bli orolig om de är skrämmande. Om du visualiserar saker på dagen kan du påverka det du visualiserar på natten – dina drömmar. Det handlar alltså om att lära dig att styra vilka inre bilder du vill skapa. Ibland förväxlas detta med meditation, men visualisering är mer målinriktat och strukturerat.

Läs hur du gör lite längre ner på sidan.

Läs mer om visualisering i avsnittet Förbättra nuet genom fantasi:

Behandling mot mardrömmar
Har du ofta mardrömmar? Får de dig att må dåligt? Då kan du behöva behandling. Här beskriver vi en effektiv behandlingsmetod i fyra steg. Metoden kallas för Imagery Rehearsal Treatment (IRT) och bygger på kognitiv beteendeterapi (KBT). Den är inte svår att lära sig, och den har inga kända biverkningar, så den kan vara värd ett försök.

Hur går behandlingen till?
IRT innehåller följande fyra steg:
 

1. Välj ut och skriv ner en mardröm - eller beskriv åtminstone den allra första scenen, hur drömmen börjar.
   
   
2. Förändra beskrivningen precis som du vill, så att drömmen slutar på ett sätt som känns bra eller okej för dig.
   
   
3. Träna och visualisera - öva in den nya drömmen genom att läsa igenom din beskrivning och föreställ dig historien när du blundar.
   
   
4. Repetera.

Nedan beskriver vi varje steg närmare. Men innan du går igenom de fyra stegen rekommenderar vi att du gör två visualiseringsövningar.

Förbered dig genom att visualisera en citron
Vår förmåga att visualisera hör tätt ihop med vårt drömmande. Genom att skapa positiva inre bilder kan du också skapa positiva känslor, och få färre mardrömmar. Ju mer du övar på att visualisera, desto lättare går det. Du kan läsa mer om visualisering i avsnittet Förbättra nuet genom fantasi.

Läs igenom instruktionen nedan och försök sedan göra som det står.
 

1. Blunda och föreställ dig intensivt en solmogen gul citron. Låt en inre bild av citronen framträda. Föreställ dig hur den luktar och smakar när du biter in i den. Föreställ dig citronsmaken.
   
   
2. Fråga dig: Förändrades något när du föreställde dig att bita i citronen? Kunde du känna smaken av citron i munnen?

Om du redan har testat citronövningen har du kanske upplevt det som många redan visste – att inre bilder påverkar vår upplevelse. Många känner faktiskt ”det sura” i munnen genom att bara föreställa sig en citron. Detta lilla test visar vilken makt som ligger i vår förmåga att visualisera. Vi kan till exempel påverka våra sinnesintryck.

Förbered dig genom att visualisera någon som står dig nära
 

1. Föreställ dig en person som du står nära och har en särskilt stark relation till. Välj en person som du har positiva känslor för.
   
   
2. Försök att måla upp personens ansikte inom dig. Påminn dig om din känsla för personen, och de personlighetsdrag som du tycker bäst om. Skapa en livfull bild, kanske av något som ni har upplevt tillsammans. Försök att göra din inre bild så levande som möjligt genom att använda alla sinnen: Vad ser och hör jag? Hur luktar och smakar det? Vad känner jag?
   
   
3. Fråga dig: Förändrades något när du föreställde dig detta? Kunde du locka fram positiva känslor?

Välj ut en mardröm
Välj ut en mardröm att jobba med.

Drömmer du många olika mardrömmar? Har du svårt att veta vilken du ska börja med? Då kan du göra så här:
 

1. Skriv en lista med namnen på alla mardrömmar.
   
   
2. Ordna listan så att den otäckaste mardrömmen står först och den minst otäcka sist.
   
   
3. Välj en av mardrömmarna i mitten av listan. De mest skrämmande mardrömmarna kan du jobba med när du har fått lite mer erfarenhet av IRT.

Skriv ner mardrömmen
Skriv ner hela mardrömmen:
 

• Skriv så detaljerat och levande som möjligt.
  
  
• Beskriv olika sinnesintryck och hur din kropp reagerar.
  
  
• Skriv vad du tänker och känner, för att göra det så verkligt som möjligt.
  
  
• Skriv i jag-form och i nutid: "Jag går framåt på vägen och tänker att ..."

Får mardrömmen dig att känna ett mycket starkt obehag? Kanske hör den ihop med en traumatisk situation? Skriv i så fall bara ner den första bilden eller scenen i mardrömmen.

Tänkt ut en ny dröm
Nu ska du förändra beskrivningen av din mardröm precis som du vill, tills du inte längre känner obehag av beskrivningen, och tills slutet känns okej.

Använd din fantasi för att tänka ut en ny dröm. Den nya drömmen (eller ”goda vanan”) ska senare konkurrera ut mardrömmen (den ”gamla vanan”).

Du kan ändra hela mardrömmen eller en del av den, till exempel början eller slutet. Du väljer helt själv vad du förändrar och på vilket sätt. Viktigt är bara att drömmen inte längre utlöser negativa och smärtsamma känslor.

Du kan till exempel byta miljö, byta ut personer eller lägga till hjälpsamma och goda varelser i drömmen. Skapa en berättelse där du klarar av saker som händer och hittar lösningar på problem. Tänk på att fantasin inte har några gränser.

Nu behöver du träna för att hjälpa hjärnan att lära om
Läs igenom beskrivningen av din nya dröm om och om igen. Försök sedan att visualisera och föreställa dig beskrivningen, så här:
 

1. Sätt dig bekvämt.
   
   
2. Blunda och ta gärna ett lite djupare andetag. Försök att slappna av så gott det går.
   
   
3. Låt en inre bild av din nya dröm ta form. Försök att återskapa din beskrivning så detaljerat och verkligt som möjligt. Använd hela din föreställningsförmåga.

Kom ihåg: Att visualisera och att tänka är inte samma sak. Försök att visualisera på samma sätt som din hjärna gör när du drömmer.

Störs visualiseringen av att andra bilder dyker upp? Det är vanligt. Om det händer kan du testa att öppna ögonen igen, ta ett djupt andetag och rikta tillbaka fokus på den nya drömmen.

Tänk på att aldrig visualisera den ursprungliga mardrömmen.

Visualisera beskrivningen av din nya dröm minst två gånger om dagen under flera dagar – och tills du har lätt att locka fram en inre bild av drömmen. Ofta är det bra att jobba 3–5 minuter per gång. Jobba inte med flera drömmar samtidigt.

Den här repetitionen är viktig för att mardrömsbehandlingen ska funka – för att du ska kunna ersätta mardrömmen (din ”dåliga vana”) med den nya drömmen (en ”god vana”).

Behandlingseffekten påverkar ofta flera drömmar - även de drömmar du inte jobbat med
När du tränar in en eller flera nya drömmar som ersätter mardrömmar, så ändras oftast också andra mardrömmar, som du inte har försökt träna bort. Troligen behöver du alltså inte förändra varje mardröm, eftersom det finns en så kallad generaliseringseffekt. Det är som när du ställer upp dominobrickor efter varandra – faller en, faller alla.