Distraktion genom aktiviteter

Känslor blir ofta starkare ju mer du tänker på det som hänt
Tänk dig att du är upprörd över ett telefonsamtal som du precis har avslutat. Ju mer du tänker på vad den andra personen sa, på det som sårade dig, desto mer upprörd blir du förmodligen.

När du är upprörd och upplever starka känslor handlar tankarna nästan automatiskt om det som upprör. Ju mer tankarna får spinna vidare som de vill, desto massivare blir känslorna – och så växer sig reaktionen starkare och starkare. Allt går av bara farten! Känner du igen det här förloppet?

Efter ett upprörande samtal handlar tankarna nästan automatiskt om det som upprörde dig.

Bromsa starka känsloreaktioner – börja med en ny aktivitet

Om du börjar med en ny aktivitet kan du hindra tankar och känslor från att fortsätta på den inslagna vägen. Aktiviteten hjälper dig att rikta uppmärksamheten mot något helt nytt, något som inte har med den tidigare situationen att göra – den fungerar som distraktion.

Tänk på det här när du väljer aktivitet

Välj en aktivitet som lätt fångar din uppmärksamhet, och koncentrera dig helt och hållet på den nya aktiviteten.

Undvik aktiviteter som inte kräver att du koncentrerar dig och som tillåter att du fortsätter grubbla. Det kan till exempel handla om aktiviteter där du gör samma sak om och om igen, såsom att cykla.

Nya aktiviteter är som att vika av från motorvägen

Att använda aktiviteter som distraktion kan beskrivas med en metafor: Föreställ dig att du kör alltför snabbt på motorvägen och har svårt att dra ner på farten. Därför väljer du att vika av från motorvägen vid nästa avfart. Då kan du inte fortsätta att köra rakt fram i samma höga tempo, utan måste sakta ner och vara extra uppmärksam på hur vägen svänger. Du sitter kanske mer upprätt och koncentrerar dig på dina kroppsrörelser, och du anpassar din körstil till den nya vägen.

När du väljer en ny väg (avfarten) kan du alltså distrahera dig – både genom din egen förändrade körstil (det du gör) och den nya omgivningen (det du upplever).

Att hitta aktiviteter som distraherar på ett effektivt sätt

Du behöver ofta olika aktiviteter för olika sammanhang
Det är individuellt vilka aktiviteter som distraherar effektivt. Prova därför gärna olika saker innan du bestämmer vilka aktiviteter just du ska använda. Ge inte upp om en aktivitet du testar inte verkar vara effektiv. En och samma aktivitet funkar inte för alla.

Du behöver också alltid ha tillgång till din aktivitet när du behöver den. Att baka funkar ju till exempel förmodligen inte på jobbet. Därför är det bra att ha lite olika alternativ för olika sammanhang. Du kanske kan hitta olika aktiviteter som funkar när;

du är hemma
du är på jobbet
det är vinter
det är sommar
dina barn är hemma (om du har barn)
du är ute på stan

Hur hittar jag aktiviteter som distraherar?

Använd din fantasi för att hitta aktiviteter som passar dig. Fundera på:

Vilka aktiviteter har du redan testat som har fångat hela din uppmärksamhet tidigare?
Vilka aktiviteter gör andra som du kan tänka dig att testa?
Är du nyfiken på några aktiviteter sedan tidigare?
Finns det aktiviteter som inte är alltför kostsamma och som kan vara värda att testa? Vad har du gjort tidigare som är exempel på detta?
Kan du prata med någon du har förtroende för om vad som kan fungera som distraktion?

Så använder du teven och datorn som effektiv distraktion

Vi blir passiva när vi sitter framför teven, datorn eller läsplattan. Det vi tittar på blir lätt en bakgrundskuliss som tillåter tankarna och känslorna att spinna vidare på ett sätt som ofta inte är hjälpsamt. Känner du igen detta? Du tittar på teve och fortsätter grubbla?

Så här kan du i stället använda teve, dator eller läsplatta som effektiv distraktion:

Välj ett bestämt program eller en bestämd film. Välj något som du vet verkligen intresserar dig.
Koncentrera dig helt och fullt på programmet när du tittar.
Gör detta under en bestämd tid och sätt mobilen på ringning för att vara säker på att du ska stänga av programmet.

Ibland räcker det inte att använda teve, dator eller läsplatta som distraktion – det är inte tillräckligt att göra en enda sak. Du kan behöva följa upp din första färdighet (distraktion genom aktivitet) med andra färdigheter, som att slappna av. Du kan också koppla ihop tittandet med andra färdigheter som är hjälpsamma, till exempel att skriva ett inlägg på Facebook om det du såg.

Effektiv distraktion eller problembeteende?

Konsekvenserna avgör
En och samma aktivitet kan ibland vara en färdighet, ibland ett problembeteende. Avgörande är vilka konsekvenser aktiviteten har. Färdigheter får generellt sett inte ha negativa konsekvenser – varken kort- eller långsiktigt. Att distrahera sig genom sport kan till exempel vara problematiskt om du är underviktig eller har förslitningsskador.

Är dessa beteenden effektiva som distraktion? Testa och se vad du tycker.

Jag spelar elgitarr så högt att grannen kommer springande och klagar upprört. Är detta en färdighet eller ett problembeteende?Kommentar: Detta är nog ingen aktivitet vi skulle kalla färdighet eftersom den leder till konflikter med grannar.

Jag är koncentrerad och spelar elgitarr på hög volym, men har ljudet kopplat till mina hörlurar. Är detta en färdighet eller ett problembeteende?
Kommentar: Detta verkar effektivt och utan negativa konsekvenser, det vill säga en färdighet som kan funka bra som distraktion.

Jag tar en promenad med min hund när jag behöver distraktion, men ser till att inte överskrida 20 minuter. Är detta en färdighet eller ett problembeteende?
Kommentar: Låter vettigt, eller hur? Det kan vara en bra färdighet som också uppskattas av hunden.

Jag joggar två timmar trots att jag märker att jag blir helt slut och behöver ställa in ett möte med en god vän som jag sett fram emot. Är detta en färdighet eller ett problembeteende?
Kommentar: Detta låter det som att det finns allvarliga negativa konsekvenser, både kort- och långsiktigt. Det kan inte ses som en färdighet.

Fler exempel

Titta efter om det är något du skulle kunna prova.

Var fysiskt aktiv: Ta en joggingtur, gör stretchövningar, promenera i naturen, delta på ett Zumbapass eller ta en promenad i skogen.
Button
Bestäm dig för en plats i närheten där du bor, ge dig ut och försök hitta platsen med hjälp av en karta så snabbt det går. Ta med dig kameran eller använd mobilen för att fotografera platsen.
Button
Leta fram ett recept som du vill testa eller kontakta andra för att få tag på ett bra recept, till exempel på en paj eller soppa.
Button
Laga mat eller baka.

Button
Var konstnärligt aktiv: Måla, arbeta med lera, skriv en dikt, spela instrument eller sjung.
Button
Använd skokräm och gör skorna fina.
Button
Måla naglarna med nagellack.
Button
Gå igenom garderoben och sortera ut trasiga kläder, eller fixa till en bättre ordning i garderoben, källaren eller ett köksskåp.
Button
Spela spel eller lek: Spela dataspel, lägg pussel eller lek med barn eller djur.
Button
Pyssla hemma i lägenheten, till exempel byt handdukar i badrummet eller fräscha till på annat sätt.
Button
Arbeta i trädgården, plantera om blommorna i lägenheten eller för balkongen.
Button
Träffa vänner ute på stan eller hemma hos någon, eller ta kontakt på annat sätt (med hjälp av sociala medier).
Button
Läs en deckare.
Button
Pyssla: Gör saker som du kan använda som dekoration hemma eller för att ge bort.
Button
Utför hantverksarbete: Skruva ihop en Ikeahylla, börja sticka en sjal, renovera eller laga något.
Button
Idrotta, dansa eller delta i någon kurs eller utbildning. Titta på Youtube för att hitta något som intresserar dig – du kan till exempel delta i en yogaövning eller lära dig en dans, testa att laga något som har gått sönder eller liknande.
Button
Sortera igenom din musiksamling eller gå igenom spellistor och skapa en ny favoritlista.
Button
Gör snyggt hemma: Dammsug ett rum, diska upp några tallrikar eller tvätta rent något som är smutsig
Button
Bestäm möte med någon, ring någon, skriv ett sms till någon som du inte har hört ifrån på ett tag.
Button
Planera en fest eller en överraskning.
Button
Ny hobby: Om du inte har möjlighet att testa någon hobby just nu, ta ett första steg mot att kunna testa det längre fram. Du kan till exempel googla fram information om hobbyn eller prata med någon som du vet intresserar sig för detta.
Button
Fotografera något som du kan förändra i ett bildredigeringsprogram, eller filma något utomhus som du sedan kan lägga upp på nätet, till exempel hur ett djur beter sig eller något vackert i naturen.
Button
Leta efter något föremål ute i naturen som du kan ta med hem som souvenir eller som du kan använda på något sätt för att smycka din lägenhet.
Button
Finns det något du aldrig har varit intresserad av tidigare, men som det kanske är värt att prova just för att det skulle vara något helt annorlunda, något du vanligtvis inte skulle testa?
Button
Sök efter aktuella aktiviteter: Finns det möten med föreläsare på biblioteket eller i kyrkan? Eller kanske utställningar som man får besöka gratis?
Button

En berättelse ur livet

Sofia balanserade på en balansbräda en minut i taget - upprepande gånger - under en kvart.

Alla goda ting är tre!
Sofia kom hem och slängde väskan i hörnet. Det hade varit en av de där dagarna när allt gick snett. I slutet av dagen började dessutom ryggen göra ont igen. Nu tänkte hon inte lämna lägenheten igen för dagen – hon ville bara duscha och sova. Fast på något sätt fanns det fortfarande för mycket oro i kroppen och jobbiga tankar för att kunna varva ner. Sofia bestämde sig för att distrahera sig genom tre olika aktiviteter:

Hon satte på sin favoritsång med favoritbandet och dansade så mycket det gick (med tanke på ryggsmärtorna).
Hon tog fram en balansbräda och balanserade en minut i taget – upprepade gånger – under en kvart.
Hon satte sig ner med några kopparföremål som hon älskar, som vanligen står i köksfönstret, och rengjorde dem tills de glänste.

Nu kände sig Sofia lite lugnare för att kunna ta den där duschen och sedan lägga sig i sängen. Hon bestämde sig också för att nästa dag titta närmare på vad som utlöst de starka känslorna hon haft under dagen, kanske ringa och prata med en god vän om det som hänt. Det brukade hjälpa henne för att sätta ord på sina känslor.

Tänk på ...

Normalt att det känns svårt i början
Många som försöker lära sig nya färdigheter kan känna sig lite överväldigade i början: ”Hur ska jag kunna lära mig allt det här? Så många nya begrepp …”

Denna reaktion är helt normal eftersom färdighetsträning är ganska komplicerat. Tänk dock på att du säkert redan har använt dig av färdigheter flera gånger i ditt liv. Om du själv har svårt att komma på några exempel får du gärna prata med någon du har förtroende för. Försök att tillsammans se om ni kommer på dina alldeles egna exempel på ”aktiviteter som distraktion”. Det är lika viktigt att lära sig nya färdigheter som att upptäcka det du faktiskt redan känner till.?