Att vända sinnet
Att vända sinnet steg för steg
1. Lägg märke till att du inte accepterar. Sök efter ilska, bitterhet, irritation, undvikande av känslor, tankar som "Varför just jag?", "Varför händer det här?", "Jag står inte ut med det här", "Det borde inte vara så här".
2. Gå in i dig själv och fatta ett inre beslut om att acceptera verkligheten som den är.
3. Gör det igen, gång på gång. Fortsätt att vända tankarna till acceptans varje gång du kommer till det där vägskälet där du kan välja att avvisa verkligheten eller acceptera den.
4. Gör upp en plan för hur du kan komma på dig själv i framtiden när du tappar fokus på att acceptera.
Fler sätt att öva:
Träna medveten närvaro – då blir acceptans lättare
Det kan vara bra att veta att det finns ett nära band mellan medveten närvaro och radikal acceptans. Medveten närvaro handlar om att vara i kontakt med nuet och att uppskatta nuet i all sin rikedom, i stället för att till exempel tappa bort sig i tankar om det förflutna eller framtiden. Det handlar om att fokusera på ögonblicket med alla sinnen, med andningen, med öppenhet och utan värderingar.
Genom att öva medvetenhet kan du bli uppmärksam på när du har svårt att acceptera. Exempelvis kan du lägga märke till tankar som innehåller orden måste, borde eller skulle ha. Det kan också vara när du avstår från att göra det som behöver göras, trots att du vet om det. Här är några exempel på hur du kan öva medveten närvaro:
- Observera omgivningen eller fokusera på det som händer inuti dig själv. Inta en öppen, upprätt och tillåtande kroppshållning med öppna handflator och ett småleende.
- Beskriv något du lägger hela din uppmärksamhet på, till exempel naturen som omger dig.
- Delta i en aktivitet med hela din uppmärksamhet. Följ varje kroppsrörelse och försök bli ett med rörelsen. Observera dina andetag och uppmärksamma varje in- och utandning.
Träna på att handla tvärtemot känslan.
Testa att bete dig som om du hade accepterat. Skriv ner hur du skulle bete dig och vad du skulle tänka om du accepterade. Använd det som en guide att följa när du övar på att agera så som du skulle göra om du verkligen hade accepterat.
Exempel:
Miranda har alltid varit rädd för att gå till tandläkaren. Istället för att höra av sig dit i tid skjuter hon ofta på det och låter besvären bli större. Nu har det flera gånger ilat rejält när hon äter men hon övertygar sig att det kommer gå över. Att försöka vända sinnet mot acceptans innebär för Miranda att inse att hon har fått något besvär med tanden som behöver kollas upp. Till sin hjälp behöver hon färdigheten "gå emot känslan" och agera tvärtemot den rädsla hon känner.
Öva i förväg.
Du kan göra färdigheten öva i förväg för att förbereda dig inför händelser som känns oacceptabla. Föreställ dig för ditt inre att du tror på det du inte vill acceptera. Repetera för ditt inre vad du skulle göra om du accepterade det som verkar oacceptabelt.
Om du vet att du t.ex. brukar ha svårt att acceptera din ekonomiska situation genom att följa din budget när du är i affären kan du använda dig av att öva i förväg. Se framför dig vilka frestelser som kan uppstå och hur du ska hantera dem. Du kan också se framför dig hur skönt det kommer vara att känna att du har kontroll på din ekonomi och har pengar till det du behöver.
Tänk på ...
Börja jobba med radikal acceptans i ”enklare” vardagssituationer. När du väl har fått en känsla för hur radikal acceptans kan hjälpa dig, kan du ta nästa steg och kanske närma dig större frågor och händelser som du behöver acceptera radikalt. Ta ett steg i taget.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala