Call Us +1-555-555-555
Hantera Känslor logotyp

Medvetenhet

Övningar i medvetenhet hjälper dig att acceptera nuet
Har du bestämt dig för att acceptera nuet precis som det är? Det kan hjälpa dig att tolerera sådant som är svårt och smärtsamt. Ett sätt att utveckla acceptans är att göra övningar i medvetenhet – och rikta hela din uppmärksamhet på en aspekt av nuet. Här berättar vi hur det kan gå till. Du kan också göra andningsövningar och övningar i att småle för att utveckla acceptans.

Övningar i medvetenhet hjälper dig att hantera kriser
När du gör övningar i medvetenhet riktar du hela din uppmärksamhet på en aspekt av nuet. Du styr uppmärksamheten mot något nytt, och kan då hindra dig själv från att fokusera på det som förstärker din kris. Du styr och begränsar alltså uppmärksamheten – något som hjälper dig att återta kontrollen. Övningarna blir en distraktion och kan stoppa negativa tankespiraler.

Övningar i medvetenhet för att stå ut bättre i kris

Var medveten om din kropp

1. Ta ett par djupare andetag, och försök gärna slappna av i ansiktet och kroppen.

2. Fokusera hela din uppmärksamhet på kroppen och kroppens position. Hur sitter, står eller ligger du just nu? Hur känns det i
kroppen? Hur håller du armarna och benen? Känner du fötterna mot underlaget? Hur känns det i ryggen och axlarna? Sträcker du på halsen och håller huvudet upprätt? Om du förändrar din position, försök att lägga märke till var i kroppen som förändringen känns.

3. Gör övningen om och om igen när du distraheras av något.

Var medveten om din kontakt med omvärlden och godheten omkring dig
1. Ta ett lite djupare andetag och leta upp en plats där du kan komma i kontakt med dig själv och din omvärld. Du kan till exempel sätta dig längst bak på en stol med stabilt ryggstöd, så att hela din rygg rör stolsryggen. Rör också golvet med hela fotsulan. Ta gärna av skorna, så att din upplevelse av kontakt blir så stark som möjligt. Du kan också ta av jackan eller den tjocka tröjan, om du har på dig det, för att bli medveten om stödet i ryggen. Ryggstödet och golvet finns där för att hålla dig uppe och ge dig kontakt med omvärlden.

2. Rikta hela din uppmärksamhet på känslan av att vara i kontakt med ryggstödet och underlaget som fötterna berör. Känn trygghet i stödet du får.

3. Försök föreställa dig en känsla av godhet från det som omger dig: från stolen som stödjer dig och golvet som bär dig. Föreställ dig att välvilja och acceptans strömmar mot dig från omgivningen. Tänk på att du andas samma luft som andra i din närhet. De är en del av din verklighet, precis som du är en del av deras verklighet.

4. Rör underlaget där du sitter med handen och fokusera på dina sinnesförnimmelser. Uppmärksamma alla sätt som du kommer i kontakt med din omvärld.
Var medveten när du gör i ordning en varm dryck

1. Koka upp vatten i en kastrull på spisen, eller sätt på en vattenkokare.
2. Fyll en kopp med det heta vattnet. Fokusera på varje rörelse när du häller vattnet i koppen.
3. Ta ett lite djupare andetag och lägg en tepåse eller en skiva färsk citron i koppen, eller kanske lite honung.
4. Dra in doften som blandar sig med ångan från det heta vattnet. Försök att förlänga andetagen lite, utan att det blir ansträngande.
5. Håll koppen med händerna och lägg märke till känslan som sprids i fingrarna. Fokusera på värmen och låt den sprida sig i kroppen.
6. Fokusera hela din uppmärksamhet på koppen, värmen och doften. Ta en sked och rör om långsamt. Lägg märke till varje rörelse och försök hålla andetagen lite längre än vanligt.
Var medveten när du gör något i hushållet
  1. Bestäm dig för något som du brukar göra i hushållet, till exempel diska några tallrikar, tvätta ett fönster eller en spegel, dammsuga ett rum eller stryka ett klädesplagg.
  2. Andas lugnt och regelbundet samtidigt som du börjar utföra aktiviteten du valt.
  3. Var fullständigt fokuserad på det du har i händerna och det du rör vid. Låt andetagen följa rytmen i dina rörelser. Ta dig tid och låt dig inte stressas. Kanske rör du dig lite långsammare än vanligt, för att få tid att lägga märke till allt som förknippas med dina rörelser.
Var medveten när du badar
  1. Tappa upp ett bad eller vatten i en balja för att kunna göra ett fotbad.
  2. Fokusera hela din uppmärksamhet på vattnet som rinner och värmen du känner från vattnet. Du kan också lägga i lite badolja eller några droppar duschtvål för att få dofter som du kan andas in.
  3. Låt andetagen bli lite längre än vanligt när du kliver i badkaret eller sänker ner fötterna i vattnet. Låt värmen sprida sig i kroppen och lägg märke till hur vattnet känns mot din hud. Fokusera hela din uppmärksamhet på det som sinnena tar in. Notera varje rörelse och hur vattnet formar sig efter dessa rörelser.
  4. Låt lugnet sprida sig i kroppen medan du andas in och ut, precis i den takt som kroppen mår bäst av. Föreställ dig en bild som lugnar dig och som passar till värmen i vattnet, kanske en varm strand på sommaren eller en varm klippa vid havet.
Aktivera alla sinnen
  1. Ta några andetag som är lite djupare än vanligt. Försök att hitta en rytm som hjälper din kropp att bli lugn.
  2. Fokusera hela din uppmärksamhet på något du ser. Om du vill kan du namnge detta tyst för dig själv.
  3. Lägg märke till något du hör.
  4. Leta efter något du kan känna doften av.
  5. Fokusera på något du känner mot huden, till exempel vinden som blåser eller ett klädesplagg.
  6. Fokusera på något du kan känna smaken av.
  7. Upprepa övningen – aktivera ett sinne i taget – en gång till. Detta kan också vara en bra distraktionsövning.
Tänk på ...

Hur lär jag mig dessa övningar?
Gör minst en av övningarna i medvetenhet här och nu. Gör en övning i medvetenhet per dag under kommande dagar. Variera övningarna så att du till slut har provat de flesta som vi har beskrivit här. Bestäm dig sedan för en typ av övning som du kan göra återkommande under flera veckor.
Share by: