Kontrollera fakta - steg för steg

Om du vill kontrollera fakta kan du med fördel utgå ifrån dessa steg och skriva ner svaren. När du blir mer van kanske det fungerar att bara stämma av frågorna i huvudet. 

1.Börja med att bestämma vilken känsla du vill kolla fakta på och hur stark den är, exempelvis på en skala 1-100. Vi brukar ha som mått att vid 75 är känslan så stark att vi har svårt att tänka klart och risken ökar att vi gör något som inte blir bra i längden. 

2. Försök sedan sätta fingret på vad som har utlöst känslan. Det kan vara något som hänt omkring dig, tex något som sagts eller något du sett. Det kan också vara något som hänt inuti dig som en tanke, ett minne eller en kroppsupplevelse (tex smärta eller att hjärtat slår snabbt). Kan du inte hitta något som triggat känslan kan det vara något som ligger kvar sedan tidigare. 

3. Nästa steg är att se om det finns saker som förstärker känslan, eller färgar dina glasögon.

a) Det första du kan undersöka är om du har några antaganden eller tolkningar som förstärker känslan. Det kan exempelvis vara tankar om varför någon annan gör något, spådomar om framtiden eller fördomar du har utifrån tidigare erfarenheter.

b) Det andra du bör undersöka är om du har någon s.k. sårbarhet som gör dig särskilt benägen att reagera, eller mer känslig skulle man kunna säga. Exempel på sådana faktorer är smärta, hunger, brist på sömn, obalans i hormoner, stress eller substansbruk. Om du noterar att du har tydliga sårbarheter och antaganden som förstärker känslan är det en ledtråd att reaktionen har mycket att göra med andra faktorer än det som faktiskt hände i stunden.

4. Försök sedan bedöma ifall det är troligt att dina tolkningar eller antaganden är sanna. Utgå ifrån de objektiva fakta du har om situationen.

a) Det kan vara hjälpsamt att se om det kan finnas alternativa förklaringar. Om du kan hitta flera förklaringar betyder ju det att du inte vet vilken som är sann, och kan därför inte veta att det du tror stämmer.

b) Du kan också försöka undersöka om det finns något du är rädd för ska hända i förlängningen. Är det något som du tänker är hotat eller någon negativ konsekvens du är rädd för? Anledningen till att vi vill dra det till sin spets på detta sätt är att det då är lättare att syna ens föreställningar och bedöma hur sannolikt det faktiskt är att det skulle inträffa. 

5. Sedan är det slutligen dags att försöka värdera om det är så att känslan fyller en viktig funktion (är hjälpsam) för tillfället, samt om den är på rätt nivå för att vara hjälpsam. 

a) Om svaret på båda är ja så bör du uttrycka den på lämpligt sätt. 

b) Om känslan inte är hjälpsam för tillfället så kan det vara läge att Gå emot känslan.

Exempel:

När känslan aktiveras av ett minne från en situation du redan hanterat. Då behöver du inte längre känslan, den har fyllt sin funktion!

Om nivån (intensiteten) på känslan är för stark för att den ska vara hjälpsam kan du behöva göra något för minska den, läs mer i Att stå ut i kris eller Medveten närvaro.

När känslan är på en hjälpsam nivå bör du sedan följa den på lämpligt sätt.

Exempel:

Vera blev väldigt arg när hon fick se att hennes sambo inte handlat mat trots att hon lovat det. Hon kontrollerar fakta. Känslan är befogad utifrån fakta att sambon uppger att hon glömt handla. Dock är ilskan väldigt stark, antagligen förstärkt av Veras hunger och tidigare erfarenheter av att andra struntar i hennes behov. Vera känner att känslan är så stark att hon skulle tappa kontrollen om hon försökte prata med sin sambo om problemet. Därför väljer hon att gå undan och använda färdigheter (spolar kallt vatten på handlederna och gör en andningsövning). Hon avslutar med att validera sig själv och sin sambo. När ilskan lagt sig och hon känner att hon kan hantera den kan Vera ta upp ämnet med sambon på lämpligt sätt.