Social ångest & social fobi
Varför utvecklar människor social ångest?
En anledning kan vara att du varit med om väldigt starkt obehag i en social situation t.ex. att bli utskrattad i skolan när man ska redovisa något inför klassen. För vissa förstärks denna rädsla sedan av att man får panikattacker i liknande sociala situationer, vilket i sin tur leder till att man gör allt för att undvika det obehagliga.
Typiska undvikandebeteenden är:
- Att undvika yrken som innebär att man konfronteras med sociala situationer och prestationssituationer.
- Att anmäla sig sjuk när man ska presentera något för en grupp i skola eller på jobbet.
- Att man inte går på fester utan tackar nej.
Vi människor konfronteras ständigt med sociala situationer. Det är svårt att helt undvika – om man vill det eller ej. Ofta utvecklar personer med social ångest då så kallade säkerhetsbeteenden som syftar till att undvika risken att bedömas negativt av andra; att undvika att det man mest fruktar faktiskt ska inträffa. Tankar om att bli värderad och dömd av sin omgivning är centralt vid social ångest. Ett exempel på säkerhetsbeteende är att hålla i glaset med vatten extra hårt när man håller tal framför en grupp för att ingen ska se att man är nervös och darrar på handen.
Andra exempel på säkerhetsbeteenden är:
- Att repetera för sig själv vad man ska säga och/eller censurera sig själv innan man säger något.
- Att förbereda sig på ett extremt och överdrivet sätt inför prestationer och sociala situationer.
- Att ta på sig kläder som döljer att man blir nervös och svettas.
- Att endast gå på fest när någon god vän följer med eller att gå på fest och ställa sig längst bort från dansgolvet och scenen.
- Att prata överdrivet mycket för att undvika pauser eller att endast prata med de som ser ”snälla” ut.
- Att distrahera sig eller göra avslappningsövningar för att undvika panikattacker.
Undvikande och säkerhetsbeteenden leder till att vi inte exponeras. Vad menas med det? Jo att trots att vi utsätts för den obehagliga situationen går ångesten inte ner, vilket den gör vid exponering (tänk t.ex. fobibehandling mot spindlar). Detta betyder alltså att när vi använder säkerhetsbeteenden kommer vi inte lära oss nya sätt att hantera social rädsla utan fortsätta att tro att rädslan är outhärdlig och aldrig går över.
Vad menas med social fobi?
Social fobi innebär en stark rädsla i sociala situationer och när man ska göra något inför andra. Personer med social fobi är rädda för att bli negativt bedömda av andra människor, och upplever stark rädsla i sådana situationer. Det kan också utvecklas till så starkt undvikande att personen inte alls utsätter sig för sociala situationer. Ibland kan panikattacker uppträda när personen känner att han eller hon hamnar i strålkastarljuset eller beger sig i en okänd social situation.
Sociala rädslor, i synnerhet att prata inför en större grupp, är mycket vanligt bland befolkningen. Social fobi innebär att rädslan leder till lidande och svårigheter i vardagen, t.ex. med arbete och relationer. Det förekommer hos ca 16% av befolkningen.
Färdigheter vid social fobi
Lär dig styra din uppmärksamhet
Social rädsla gör att vi riktar uppmärksamheten inåt - vi blir ofta upptagna av rädsloreaktionerna i kroppen (såsom att hjärtat slår snabbare och att du känner hur du börjar svettas). Du behöver träna dig på att uppmärksamma sådana förändringar och när det händer – rikta uppmärksamheten utåt på det du gör och det som finns runt omkring dig. När uppmärksamheten riktas inåt, förstärks rädslan!
Minska säkerhetsbeteenden
Genom beteendeexperiment kan du utmana negativa tankar och föreställningar samt minska på säkerhetsbeteenden: Du bestämmer dig för att prova på en situation som innebär att du utmanar en speciell tanke och föreställning som du har. Det syftar också till att träna på att minska på säkerhetsbeteenden. Det skulle t.ex. kunna röra sig om att gå in i en affär och tala om, när du ska betala, att du har glömt koden till ditt bankkort. Om du har om säkerhetsbeteende att repetera allt du säger och undvika pauser genom att prata snabbt, försöker du att blockera dessa beteenden. Oftast resulterar beteendeexperimentet i att du märker att ingen katastrof inträffar, och att själva säkerhetsbeteendena istället är något som på sikt ökar rädslan på olika sätt.
Arbeta med undvikanden
Genom exponeringsträning minskar du ditt undvikandebeteende: Gör en ångesthierarki med olika sociala situationer som du stegvis vill utmana dig med för att lära dig stå ut med och hantera social rädsla. Målet är att skaffa sig nya erfarenheter, notera vilka tankar och känslor som uppstår, observera dömande samt att skatta intensiteten i rädslan och hur den förändras före, under och efter situationen.
Träna dig på att våga söka upp nya och okända situationer för att berika ditt liv.
- Lär dig att stå ut med rädslan för att få den att minska på sikt. Uppmärksamma förändringar under dagen, för att kunna hantera det på ett mer medvetet sätt.
- Använd medveten närvaro för att se att en tanke bara är en tanke, och inte en sanning eller något du måste låta dig styras av.
- Acceptera det faktum att du har en sårbarhet för att utveckla en ångeststörning. Kanske är det något du behöver vara uppmärksam på under ditt liv och vara noga med att inte börja undvika saker som du tycker är obehagliga (förutsatt att det inte är farliga situationer).
- Validera dig själv för att det är svårt att lära sig hantera social rädslor och social fobi.
Surfa på rädslan för att få den att minska på sikt.
Uppmärksamma förändringar under dagen, för att kunna hantera det på ett mer medvetet sätt. Tillåt känslan att komma och gå av sig själv.
Använd medveten närvaro och självvalidering
Använd medveten närvaro för att se att en tanke bara är en tanke, och inte en sanning eller något du måste låta dig styras av. Validera dig själv för att det är svårt att lära sig hantera social rädslor och social fobi.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala