Acceptans

Acceptans och förändring går hand i hand
Låter det motsägelsefullt att påstå att acceptans behövs för att genomföra förändring? I så fall kanske det är för att du tänker att acceptans är att låta allt vara som det är. När vi här går igenom om acceptans menar vi att se saker som det är. När vi märker hur nuet är försöker vi ofta förändra det som går att förändra.

Varje gång du löser ett problem måste du först acceptera verkligheten som den är. Ett exempel kan vara ifall du ser dåligt, vilket ger dig huvudvärk. För att lösa problemet med huvudvärken måste du acceptera att du ser dåligt, och då går det också att göra något åt det (genom t.ex. glasögon).

Har datorn låst sig kan du bolla idéer med en kollega för att komma fram till en lösning.

Acceptera nuet precis som det är
Att acceptera nuet är viktigt på flera sätt, som vi berättar om i det här avsnittet. För att acceptera nuet behöver du uppmärksamma ögonblicket – precis som det är. Du behöver vara öppen för allt som dina sinnen förmedlar.

Uppmärksamma det som finns

  • omkring dig: din omgivning och det som händer där

  • inuti dig själv: kroppsliga sensationer (hur kroppen känns), sinnesintryck, tankar, önskemål, minnesbilder, känslor och impulser


Det handlar om att uppmärksamma alla aspekter av nuet. Låt dig alltså inte styras av dina egna önskemål om nuet – så att du bara ser det du gillar och inte tar in det du ogillar. Det här låter kanske enkelt men kan vara väldigt svårt, särskilt om du är stressad, gör flera saker samtidigt eller går igenom en stark känsloreaktion som begränsar uppmärksamheten.

Några exempel på acceptans:

Acceptans av nuet:

Det är kallt ute.
Önskemål: Jag vill slippa frysa.
Problemlösning: Jag hämtar en varmare jacka.

Datorn har låst sig.
Önskemål: Datorn behöver funka.
Problemlösning:  Jag bollar idéer med en kollega.

Acceptans behövs när vi reglerar känslor

Det är viktigt att acceptera nuet när du vill hantera och reglera känslor. Du behöver till exempel först lägga märke till att du är ledsen för något, innan du kan fundera på om och hur du ska reglera och förändra känslan. Men vad händer om du inte lägger märke till känslan i nuet? Du skulle till exempel kunna missa helt att du faktiskt är ledsen. Då ökar risken för att du trycker tillbaka ledsenheten, så att den stannar kvar inombords. Då kommer du också att lida mer. Och känslorna läggs kanske på hög inombords tills du inte står ut längre. Känslan riskerar dessutom också att dyka upp senare, där den inte alls hör hemma.


Känslor som vi trycker tillbaka fungerar ungefär som en badboll som du försöker hålla under vattenytan: det är jobbigt att hålla den under vatten och så snart du släpper taget om bollen, skjuter den upp genom vattnet tills den når ytan igen. Känslan som vi trycker tillbaka har också en tendens att plötsligt slå över i andra känslor, som stark ilska. Det kan både du och din omgivning ha svårt att förstå.


När vi går igenom något smärtsamt
Det är särskilt svårt att acceptera nuet i smärtsamma situationer - ännu svårare blir det om du inte kan förändra det smärtsamma. Alternativet att kämpa emot verkligheten och försöka ändra på det som inte går att ändra kostar energi och blir frustrerande. Du lider mer av en smärta som du inte accepterar, än av en smärta som du accepterar. Därför är acceptans så viktigt.


Ett accepterande förhållningssätt betyder också att du gör det bästa möjliga av en smärtsam situation. För att klara av det behöver du färdigheter som hjälper dig att stå ut. På så sätt kan du vinna tid och tolerera det svåra lite bättre. Du kan undvika att göra det värre.  

Acceptans och icke-acceptans

Hur tänker och talar den som accepterar nuet?
Vad du säger och tänker kan visa om du accepterar nuet. Här är några exempel på ett accepterande förhållningssätt:

 

  • Det är som det är.
  • Jag beskriver situationen, precis som den är.
  • Jag lägger märke till mina reaktioner.
  • Jag är öppen för att olika saker påverkar situationen.
  • Jag står ut med hur det är, även när det är svårt.
  • Jag gör det som är möjligt.
  • Jag tar ett steg i taget.
  • Jag undviker att göra något som förvärrar situationen.
  • Jag har klarat av svåra situationer förr.

 

Hur tänker och talar den som inte accepterar nuet?
När du inte lyckas acceptera nuet kan du fastna i icke-acceptans. Då vägrar du ta in det som faktiskt finns i ögonblicket.

Du blir egensinnig och låst, i stället för att vara öppen och mottaglig för nuet. Egensinnet triggar i sin tur ofta igång ilska, avundsjuka, hopplöshet och bitterhet. Vanliga kommentarer som kan vara tecken på icke-acceptans och egensinne är:
Jag accepterar inte det här. Det borde inte vara så här.

  • Jag står inte ut. Det spelar ingen roll längre. Allt är hopplöst.
  • Allt är fel.
  • Det är så orättvist att det ska vara såhär.
  • Det är deras fel.
  • Det är mitt fel.
  • Jag måste få göra som jag vill och jag struntar i konsekvenserna.
  • Jag struntar i vad som har ändrats - jag gör som jag brukar.
  • Det borde vara annorlunda.
  • Mitt sätt att tänka är det enda rätta.
  • Känslan är outhärdlig - den ska bort!
  • Om jag bara försöker ännu mer, igen och igen, kommer det att funka.


Vilka problem skapar icke-acceptans och egensinne?
Du kan få flera problem om du blir egensinnig i stället för att acceptera nuet och se verkligheten som den är. Det tar på dina krafter, och du kan få svårt att hantera vardagen. Risken ökar också för att du får nya känslomässiga kriser.

Egensinnet kan till exempel visa sig genom att du gör något som du innerst inne vet är ineffektivt. Du kanske har haft hosta och känt dig kraftlös länge, men kör på som vanligt. Du bokar ingen läkartid trots att du innerst inne vet att hostan kan leda till allvarligare sjukdomar, som lunginflammation på sikt.

Eller du kanske har försökt rädda en relation någon gång, trots att du visste att relationen inte hade någon chans? Även om det är smärtsamt att separera, kan det vara en lättnad att ta ett avgörande beslut om separation. Det är oftast utmattande att kämpa vidare utan att kunna se en förbättring framför sig.


Hur kan jag börja acceptera nuet?

Som du kanske vet kan du använda en rad färdigheter för att stå ut med krissituationer bättre. Du kan till exempel använda olika typer av distraktion, eller förbättra nuet genom fantasi.

Det finns också olika typer av övningar som hjälper dig att acceptera nuet, så att du kan stå ut med svåra situationer bättre på sikt. Det handlar till exempel om att visa småleende och villiga händer, att jobba med andningen, att visa villighet och vända sinnet, när det behövs. När du inte kan förändra något alls, kan du också behöva jobba med radikal acceptans.

Om du vill läsa mer om färdigheter som hjälper dig att acceptera nuet hittar du länkar nedan:

Acceptans fullt ut

Vissa saker kan du förändra med tiden. Du kan till exempel förändra omständigheter som lett fram till en negativ situation, så att det inte händer igen. Men din historia kan inte göras ogjord – du bär med dig din ryggsäck med alla dina erfarenheter genom livet, och den formar dig till den du är. Din historia förblir alltså som den är, men du kan jobba med hur du låter dina erfarenheter påverka dig här och nu.


Radikal acceptans hjälper dig att hantera smärtsamma faktorer som inte går att förändra. 

Läs vidare här

Stundens vägskäl

Att vända sinnet är som att stå inför ett vägskäl. Du behöver rikta uppmärksamheten på den väg som leder till acceptans och bort från den väg som leder dig till att avvisa verkligheten. Att vända sinnet är att välja att acceptera. Valet att acceptera är inte samma sak som själva accepterandet. Det leder dig bara in på vägen dit, men det är ett första steg i rätt riktning. 

Läs vidare här

Att delta i livet

Villighet är att vara beredd att gå in och delta helt och fullt ut i livet. Villighet är att göra precis det som behövs i varje situation, helhjärtat och utan att dra fötterna efter dig. 


Genom att kombinera färdigheter i medveten närvaro för att upptäcka ovillighet och icke-acceptans i tid, samtidigt som du stannar upp och lyssnar på din inre visshet så kan du ta beslut i villighet för att nå långsiktiga mål.

Läs vidare här

Acceptans med kroppen

Ett småleende gör det lättare att stå ut i krissituationer och acceptera nuet. Det är dessutom en mycket praktisk färdighet: Det är inget du behöver packa ner väskan, utan det finns där hela tiden, redo att användas. Ju mer du övar på att småle, desto kraftfullare blir effekten – även vid starka känsloreaktioner. Småleendet kan också hjälpa dig att reglera vissa känslor, som ilska eller ledsenhet. Du kan dämpa sådana känslor genom att slappna av, andas lugnt, småle och fokusera på icke-dömande tankar.

Läs vidare här