Radikal acceptans

När används radikal acceptans?

Vissa situationer går att förändra, andra inte

Har du tänkt på att många situationer går att förändra?


Om du till exempel inte har mjölk hemma kan du gå till affären och handla. Men självklart måste du först ha märkt att mjölken är slut. Du behöver alltså egentligen alltid acceptera nuet, även när du kan lösa problem och förändra direkt. Det finns också situationer i livet som inte går att förändra. Säkert har du redan varit med om det. Ett exempel är när du märker att du är genomförkyld och har feber: ”Jag har ont i halsen, är varm och har svårt att koncentrera mig. Det känns jobbigt, men det är bara att gilla läget. Jag måste sjukskriva mig idag.” Ett annat exempel kan vara något som hänt tidigare: ”Mina föräldrar skildes när jag var åtta år och det mådde jag inte bra av då.”


Vissa saker kan du förändra med tiden. Du kan till exempel förändra något som ledde fram till en viss situation, så att det inte händer igen. Men din historia kan inte göras ogjord – du bär med dig din ryggsäck med alla dina erfarenheter genom livet, och den formar dig till den du är. Din historia förblir alltså som den är, men du kan jobba med hur du låter dina erfarenheter påverka dig här och nu.


Använd radikal acceptans när något inte går att förändra  

Radikal acceptans hjälper dig att hantera smärtsamma situationer som inte går att förändra. Radikal acceptans är delvis en tankemässig färdighet som utgår från följande antaganden:

 

  1. Jag lägger märke till att det finns något i min verklighet som inte kan förändras.
  2. Jag inser att det inte är effektivt att försöka förändra något som inte går att förändra.

 

Radikal acceptans kan också kännas i kroppen. Du kan känna att du helt och fullt accepterar hur saker och ting är, och bli lugn inombords av det.  


Du har säkert redan använt radikal acceptans, till exempel när du har varit tvungen att ta svåra beslut eller stå ut med något – och när du har lyckats ta dig igenom situationen utan att göra något som förvärrar den. Kanske har du behövt acceptera uppbrottet från en relation radikalt? Kanske har du sökt dig till ett nytt jobb eller en ny utbildning och behövt acceptera radikalt att det du först provade inte passade dig?


Se situationen som den är – och gör vad du kan
Det är lätt att missförstå vad som menas med radikal acceptans. Kanske känner du igen någon av följande tankar om radikal acceptans:
  • Hur kan någon kräva att jag ska acceptera det här? Är det menat att jag ska tycka att det var bra, det som hände? Det kan och vill jag inte!
  • Radikal acceptans innebär inte att du ser situationen som vare sig bra eller önskvärd. Du ser den så som den är.
  • Om jag tänker på att situationen inte går att förändra känner jag bara hopplöshet – är det acceptans? Jag vill ge upp och försöker inte ens påverka det jag kan påverka i situationen.
Radikal acceptans innebär inte att du blir passiv eller uppgiven. Du gör det som är möjligt i situationen.

Icke-acceptans ökar lidandet – radikal acceptans hjälper dig 

Många människor har svårt att acceptera verkligheten fullt ut. Svårast är förstås sådant som är smärtsamt. Vad händer då? När situationen inte går att förändra? Om du kämpar emot och vägrar se situationen som den är, då ökar ditt lidande. Icke-accepterad smärta är själva definitionen av lidande. 

Icke-acceptans är ungefär som om du skulle vilja ta dig igenom en betongvägg som du står framför – du har bestämt dig för att ta just den här vägen och ger inte upp tanken om att lyckas. Upprepade gånger letar du efter dörren, tills du är helt utmattad och kippar efter luft. Kanske inser du inte ens då att just den här dörröppningen är igenmurad och att du måste välja en annan väg för att kunna ta dig ut.

Smärtsamma erfarenheter som vi inte accepterar blir snabbt till ett ok som vi går och bär på. De tynger oss, gör oss trötta och får oss att tappa lättsamheten i livet, eller gör oss konstant arga och bittra. 

För att minska lidandet behöver vi i stället acceptera det smärtsamma fullt ut. Radikal acceptans betyder att vi gör det som är möjligt. Vi kämpar på så gott det går, men försöker inte förändra det som inte går att förändra. 

Radikal acceptans genom medveten närvaro

Träna medveten närvaro – då blir radikal acceptans lättare
Det kan vara bra att veta att det finns ett nära band mellan medveten närvaro och radikal acceptans. Medveten närvaro handlar om att vara i kontakt med nuet och att uppskatta nuet i all sin rikedom, i stället för att till exempel tappa bort sig i tankar om det förflutna eller framtiden. Det handlar om att fokusera på ögonblicket med alla sinnen, med andningen, med öppenhet och utan värderingar.

Medveten närvaro är ett eget kapitel i färdighetsträningen. Vi rekommenderar att du tittar på det också och försöker öva medveten närvaro varje dag. Ju mer du använder medveten närvaro naturligt i vardagen, desto lättare blir det också att utveckla radikal acceptans – när det behövs. Här är några snabba exempel på hur du kan öva medveten närvaro:
  • Observera omgivningen eller fokusera på det som händer inuti dig själv. Inta en öppen, upprätt och tillåtande kroppshållning med öppna handflator och ett småleende.

  • Beskriv något du lägger hela din uppmärksamhet på, till exempel naturen som omger dig.

  • Delta i en aktivitet med hela din uppmärksamhet. Följ varje kroppsrörelse och försök bli ett med rörelsen. Observera dina andetag och uppmärksamma varje in- och utandning.

Fem steg mot radikal acceptans


1. Bestäm dig

Bestäm dig för att välja ”vägen mot acceptans” i stället för ”den gamla vägen” där du ville ha verkligheten som den ”borde” vara. Detta beslut behöver du ta ofta, om och om igen.


2.   Identifiera icke-förändringsbart

Identifiera det som inte går att förändra. Upprepa för dig själv vad du behöver acceptera radikalt, säg det gärna högt: ”Jag behöver acceptera att verkligheten ser ut så här och att jag inte kan förändra det". Finns det något du behöver acceptera radikalt? Börja gärna med något vardagligt, som att du kan behöva acceptera att du just nu har svårt att sova bra. Hur skulle ditt eget exempel kunna se ut?


3. Visa acceptans i ditt kroppsspråk

Det är lättare att nå radikal acceptans om du andas lugnt, har en öppen, upprätt och tillåtande kroppshållning, öppna handflator och ett avslappnat uttryck i ansiktet tillsammans med ett småleende (om du vill, läs mer om detta i avsnittet Småleende). 


4.   Identifiera känslor

Hur känns det när du radikalt accepterar det som inte går att förändra? Försök att acceptera dina känslor. ”När jag accepterar detta radikalt, känner jag … Jag hittar var i kroppen känslan finns och försöker acceptera den, låta den få finnas till – utan att vilja hålla fast eller skjuta bort den.”


5. Visa villighet, också i handling

Var villig att göra det som krävs, det som fungerar, i stället för att fastna i egensinne. Var tålmodig och öppen för det som är möjligt. Försök inte förändra och fixa när det inte går. Hur skulle du bete dig annorlunda om du accepterade just detta radikalt? Formulera ett litet steg. Visa din acceptans i handling. Säg återigen högt för dig själv vad du accepterar, när du har tagit ett första steg mot att visa radikal acceptans.




Prova själv! Testa olika sätt att tänka under fysisk ansträngning.   

Sträck ut båda händerna rakt framför dig och håll dem utsträckta en längre stund. Håll kvar händerna trots att det börjar bli besvärligt och obehagligt (om du inte har något kroppsligt problem med armarna eller axlarna förstås). Prova sedan att tänka två olika grupper av tankar (se nedan) – gå fram och tillbaka mellan icke-acceptans och radikal acceptans. Skiljer sig upplevelsen åt beroende på vad du tänker?


Typiska tankar för icke-acceptans:

  • Jag vill inte det här.
  • Det är så himla dumt. Jag ger upp.
  • Jag tycker inte om det här och vill inte känna obehag.
  • Jag står inte ut.
  • Det här är helt onödigt.
  • Det borde vara annorlunda – mina armar borde kunna slappna av igen!

Typiska tankar för radikal acceptans:

  • Det är som det är.
  • Jag gör övningen.
  • Det enda jag vet är att verkligheten förändras, obehaget är just nu.
  • Jag klarar det, jag har klarat det förut och accepterar ögonblicket som det är.
  • Jag kan inte ändra detta just nu.
  • Jag står ut en liten stund till, jag andas lugnt, försöker slappna av i kroppen …

Några berättelser om radikal acceptans

Radikal acceptans hjälpte Natascha Kampusch och Nelson Mandela 
Många berättelser och biografier beskriver hur människor har använt en sorts radikal acceptans för att tolerera svåra situationer bättre. Det är sådan kunskap och erfarenhet som ligger till grund för färdighetsträningen i radikal acceptans. 

Ett exempel ur verkliga livet finns i en österrikisk teveintervju med Natascha Kampusch. Hon intervjuades kort efter att hon lyckats fly från sin kidnappare 2006, 18 år gammal. I intervjun berättar hon om olika färdigheter som hjälpte henne under fångenskapen. Bland annat märkte hon att hon stod ut bättre med sin situation när hon accepterade att hon faktiskt var där hon var. Hon försökte utnyttja sin omgivning för att utvecklas som människa – så gott det gick. Hon hittade också sätt att skaka av sig känslor av instängdhet och rädsla genom att använda fantasin och föreställa sig människor ute på gatan, människor som tillhörde samma universum som hon själv. 

Ett annat exempel är Nelson Mandela. Han var Sydafrikas första president som valts i demokratiska val, men vägen dit var inte enkel – han satt i fängelse under 27 år. Hur överlever man ett sådant öde? Hur lyckas man hålla fast vid hoppet i stället för att sjunka ner i hopplöshet? I biografin ”Den långa vägen till frihet” från 2014, beskriver Nelson Mandela strategier som kan jämföras med radikal acceptans. Även han verkar alltså ha fått hjälp av detta för att stå ut med svårigheter bättre.

Om radikal acceptans har hjälpt andra människor, kan det kanske vara värt att prova även för dig?

Icke-acceptans skapar ilska och begränsar din förmåga till effektiv problemlösning.
Radikal acceptans eller icke-acceptans – Claes och Tina reagerade olika
Claes och Tina stod tysta och stirrade på varandra. Båda helt i chock. Hur hade det här gått till? De hade precis fått reda på att de missförstått sitt schema – examinationen var imorgon och inte på fredag. Hur skulle de hinna förbereda sig nu?

Claes blev väldigt upprörd och började ringa runt till olika kursare för att lufta sitt missnöje. Han hittade tusen skäl till att han själv inte hade något ansvar för det som hänt. Han blev också arg på Tina och undrade irriterat varför hon inte hade dubbelkollat datumet. Efter en stund började han gå fram och tillbaka i rummet medan han pratade om att det var kört. Hur skulle han få bra betyg när han inte kunde förbereda sig som han ville?

Även Tina reagerade starkt – hon blev orolig. Men efter ett tag försökte hon lugna ner sig. ”Okej, nu har vi missförstått det här”, tänkte hon, ”det kan vi inte ändra på. Men jag ska i alla fall försöka förbereda mig så gott jag kan, jag gör det som är möjligt. Jag kan prioritera de avsnitt i boken som jag tror är viktigast.” 

När Tina började bläddra igenom sina föreläsningsanteckningar, satte sig även Claes ner och började jobba på datorn. Om och om igen kunde hon dock höra Claes ilskna små kommentarer. Inget verkade funka för honom, och han verkade inte heller vilja prata med Tina. 

Till slut packade Tina ihop sina saker och tog en promenad hem – den fick henne på andra tankar en liten stund. Väl hemma unnade hon sig en stor latte innan hon fortsatte med förberedelserna. Blev hon stressad tog hon en kort paus och gjorde några avslappnande stretchövningar. På Facebook kunde hon se att Claes kommenterade andras inlägg. Det märktes att han fortfarande var upprörd. På kvällen ringde hon sin mamma för att berätta vad som hänt. Hon kände sig fortfarande orolig, så det kändes skönt att få ur sig lite av oron i samtalet.
  • Vem tror du klarade examinationen bäst? Varför?
  • Vilka tankar och beteenden i berättelsen är exempel på icke-acceptans och vilka är exempel på radikal acceptans?
Radikal acceptans eller icke-acceptans – Lisa och vägglössen
Lisa var överlycklig när hon flyttade in i sin nya lägenhet. Hon hade väntat länge på att få ett eget kontrakt, och nu hade hon haft turen att hitta en charmig och centralt belägen lägenhet som passade henne perfekt. 

Men efter några nätter märkte Lisa konstiga märken på kroppen. Varje gång hon vaknade tycktes det finnas ännu några rödaktiga utslag på huden. Paniken steg när hon pratade med en kollega som visade sig vara alldeles säker på att det handlade om vägglöss. 

Redan samma dag pratade Lisa med sin hyresvärd och kontaktade också en firma som kunde hjälpa till med skadedjursbekämpning. Trots att Lisa nu skulle få hjälp och kunde få sova hos en vän, mådde hon inte bra. Hon kunde riktigt känna hur något kröp på hennes hud, fast hon visste att inget fanns där. Både äckel och rädsla gjorde att hon helst av allt ville flytta hem till sina föräldrar igen. När hon satt och pratade med en nära vän utbrast hon:

”Så här hade jag inte väntat mig att det skulle bli. Varför ska just jag drabbas? Och jag kommer inte stå ut med att vara i lägenheten igen, även om alla vägglöss är borta …”

När paniken växte sig starkare inombords sa hon till sig själv att hon måste skärpa sig, att det är barnsligt att reagera så starkt. Men det funkade inte riktigt som hon ville, och paniken släppte inte.
  • Hur märker du icke-acceptans i Lisas tankar och beteenden?
  • Hur skulle Lisa kunna visa radikal acceptans?
  • Vad kan hjälpa i en situation som inte går att förändra direkt?
  • Om Lisa ska göra det som är möjligt – vad skulle det kunna vara?
  • Hur kan Lisa visa acceptans mot sig själv och sina känslor? 
Hur märker du icke-acceptans i Lisas tankar och beteenden? 
Lisa tänker många tankar om hur situationen borde vara (en lägenhet utan vägglöss), och om att situationen inte är okej som den är. Det finns också tankar om att lämna situationen (flytta hem till föräldrarna igen, även när vägglössen är bekämpade) och om att inte stå ut.

Tankar på orättvisa triggar ilska, och tankar om att inte ha full kontroll triggar känslor av maktlöshet. Alla dessa tankar och känslor får situationen att bli ännu svårare än den redan är. Lisa fokuserar dessutom på det som är jobbigt och svårt, i stället för att uppmärksamma det som är positivt (som att ha hittat någonstans att bo så länge) och fokusera på det som är möjligt att göra – en sak i taget. Hon blir helt uppslukad av alla negativa känslor, och drabbas till slut av panik.

Hur kan Lisa visa radikal acceptans?
Lisa kan påminna sig om att situationen inte går att förändra just nu – den är som den är, i stället för att fokusera på hur hon egentligen vill ha det. Vad kan hjälpa i en situation som inte går att förändra direkt? Lisa kan validera sina egna känslor, det vill säga visa förståelse för sin egen känslomässiga reaktion: ”Jag känner oro och det är helt normalt. Så skulle de flesta känna i min situation.”

Läs mer om validering

Fler exempel på hur acceptans visar sig

Acceptans av anhöriga: När jag började acceptera fullt ut att min alkoholberoende pappa inte kan ställa upp för mig eller ge mig det jag önskar från en förälder, då kunde jag börja fokusera på att göra det som var bra för mig, i stället för att hela tiden vara arg och bitter över att han inte var som mina kompisars pappor. Det var som att lämna en stor tyngd bakom sig, och plötsligt blev det lättare att se andra människor som fanns där för mig, människor som erbjöd sin vänskap.

Button

Acceptans av en separation: När min partner lämnade mig i höstas, var jag helt otröstlig. Men så småningom kunde jag acceptera radikalt att relationen faktiskt var slut, och då blev det också allt tydligare att den inte hade varit bra för mig. Med hjälp av radikal acceptans kunde jag släppa taget om relationen och titta framåt, vara öppen för något nytt. Men det var inte lätt. Ett första steg i mitt liv som singel var att anmäla mig på en dejtingsida.

Button

Acceptans av smärta: Migrän igen! Tur att jag upptäckte den begynnande smärtan i tid. Jag försöker tänka: ”Okej, smärtan är här, det är så.” Då är det också lättare att agera effektivt och se vad jag faktiskt kan göra, som att ha solglasögon för att skydda mig från starkt solljus. Men jag behöver också acceptera verkligheten på ett djupare plan: Jag lider av kronisk migrän som begränsar mig i min vardag. Jag använder radikal acceptans för att bemöta både den kroniska migränen och reaktionen som migränen triggar hos mig (sorgen).

Button

Acceptans av sårbarheter: Förr ville jag absolut inte veta av att jag har psykisk ohälsa och att det också finns i min familj. Men under de senaste åren har jag börjat titta närmare på det här. Jag inser nu att hopplöshet inte hjälper mig vidare. Jag försöker i stället radikalt acceptera att den här sårbarheten inte går att förändra, men att jag kan lära mig att hantera den bättre. Acceptans för mig betyder att jag är mer öppen om min diagnos och inför att ta antidepressiv medicin när jag behöver det. 

Button

Radikal acceptans i vardagen


Exempel på vardagssituationer där radikal acceptans kan hjälpa:


 Situation: Jag vet vad jag vill men har svårt att nå mina mål. Ofta har jag för höga krav och blir dömande och självkritisk. Du behöver radikalt acceptera att dina förväntningar inte alltid är helt realistiska, och att du troligen har en historia som förklarar varför du är så tuff mot dig själv. Acceptera radikalt att alla behöver kompromissa ibland. Fokusera mer på att nöja dig med det du har gjort, i stället för att fokusera på det du inte kunde göra. Du blir utmattad när du försöker uppnå saker som inte är möjliga att uppnå.


Situation: Jag har gjort saker som jag ångrat i efterhand. Jag har svikit någon genom att inte göra det jag lovade.

Du behöver radikalt acceptera att det som har hänt, har hänt. Beskriv vad som ledde fram till situationen och acceptera det. Du behöver förlåta dig själv för det som har hänt, för att kunna släppa det och gå vidare.
Situation: Jag blir glad ibland men har svårt att tillåta mig själv att vara glad.

Du behöver radikalt acceptera att det finns saker i din historia som gör att du känner så här. Samtidigt behöver du acceptera att din historia inte ska bestämma vad du gör och känner idag. Acceptera radikalt att du behöver få vara glad ibland och att du har rätt till det, precis som alla andra människor.


Situation: Jag har svårt att få min vardag att funka och tappar ofta strukturen.

Du behöver radikalt acceptera att du har en sårbarhet, och att du behöver färdigheter för att hantera problemet. Att lära sig nya färdigheter och ta emot stöd när det behövs, är ett sätt att visa radikal acceptans för sin sårbarhet. Ofta är det också viktigt att tillåta sig att vara ledsen för att sårbarheten finns.

Situation: Jag behöver sjukskriva mig eller starta en behandling och har svårt att acceptera det.

Du behöver radikalt acceptera att du har psykisk ohälsa just nu. Säkert har du inte orsakat eller valt detta själv. Det finns omständigheter som har lett fram till hur du mår idag. Beskriv en orsak så objektivt som möjligt till att du mår som du mår. Du kanske inte har tillräckligt med färdigheter för att reglera och kontrollera starka känslor? Samtidigt behöver du radikalt acceptera att bara du själv kan ändra på saker och ting. Ibland visar du radikal acceptans genom att ta nödvändiga beslut, och till exempel starta en nödvändig behandling.

Situation: Jag har väldigt få relationer just nu. Jag är isolerad och mår inte bra av det. 

Du behöver radikalt acceptera att du är isolerad just nu och att detta leder till en stor sorg. Du ska dock inte acceptera att det alltid måste vara så här. Framtiden kan du förändra.

Situation: Jag har svårt att acceptera mig själv och min person.
Du behöver radikalt acceptera att du har utvecklat starka negativa känslor för dig själv och din person. Det finns omständigheter som har lett fram till det. Acceptera radikalt att inget barn föds självkritiskt – inte heller du. Barn föds i stället alltid med en självklar idé om att få finnas till och bli älskade. Accepterar du detta radikalt blir det mycket lättare att försöka förändra dina känslor i framtiden. Acceptera radikalt att arbetet kommer att ta tid, men att möjligheten finns. Ta ett steg i taget.

En berättelse ur livet

Med radikal acceptans funkar allt bättre

Har jag accepterat att jag har adhd? Att jag har svårt att koncentrera mig, sätta igång med saker som behöver bli gjorda och komma ihåg viktiga möten och datum? Står jag ut med att jag har svårt att sitta still? Ibland är svaret ett klart ja, och ibland …


När jag var yngre ville jag bara strunta i skola och utbildning. Det kändes så orättvist att just jag skulle ha det här problemet! Jag fick intryck av att ingen riktigt förstod. Men för några år sedan började jag mitt första jobb och fick då ett starkt stöd från main chef. Hon peppade mig att börja en vidareutbildning. Jag kunde liksom landa lite i det här med adhd under den tiden, och märkte att även jag kunde få saker att funka bra. Hon tipsade mig också om att söka information på nätet, och jag hittade organisationer som kunde stödja både mig själv och mina anhöriga. Det kändes så himla skönt – jag insåg att jag inte var ensam.

Idag tänker jag faktiskt att jag duger som jag är. Jag vet vad jag kan, samtidigt som jag är medveten om vad jag har svårt för. Jag har accepterat att adhd är en diagnos som påverkar mitt liv. Så är det. Och förresten, häromdagen kom chefen fram till mig och sa att det inte finns någon som är så kreativ och snabb i tanken som jag! Kanske har hon rätt.


Tänk på ...

Ta ett steg i taget
Börja jobba med radikal acceptans i ”enklare” vardagssituationer. När du väl har fått en känsla för hur radikal acceptans kan hjälpa dig, kan du ta nästa steg och kanske närma dig större frågor och händelser som du behöver acceptera radikalt. Ta ett steg i taget.