Vissa situationer går att förändra, andra inte
Har du tänkt på att många situationer går att förändra?
Om du till exempel inte har mjölk hemma kan du gå till affären och handla. Men självklart måste du först ha märkt att mjölken är slut. Du behöver alltså egentligen alltid acceptera nuet, även när du kan lösa problem och förändra direkt. Det finns också situationer i livet som inte går att förändra. Säkert har du redan varit med om det. Ett exempel är när du märker att du är genomförkyld och har feber: ”Jag har ont i halsen, är varm och har svårt att koncentrera mig. Det känns jobbigt, men det är bara att gilla läget. Jag måste sjukskriva mig idag.” Ett annat exempel kan vara något som hänt tidigare: ”Mina föräldrar skildes när jag var åtta år och det mådde jag inte bra av då.”
Vissa saker kan du förändra med tiden. Du kan till exempel förändra något som ledde fram till en viss situation, så att det inte händer igen. Men din historia kan inte göras ogjord – du bär med dig din ryggsäck med alla dina erfarenheter genom livet, och den formar dig till den du är. Din historia förblir alltså som den är, men du kan jobba med hur du låter dina erfarenheter påverka dig här och nu.
Använd radikal acceptans när något inte går att förändra
Radikal acceptans hjälper dig att hantera smärtsamma situationer som inte går att förändra. Radikal acceptans är delvis en tankemässig färdighet som utgår från följande antaganden:
Radikal acceptans kan också kännas i kroppen. Du kan känna att du helt och fullt accepterar hur saker och ting är, och bli lugn inombords av det.
Du har säkert redan använt radikal acceptans, till exempel när du har varit tvungen att ta svåra beslut eller stå ut med något – och när du har lyckats ta dig igenom situationen utan att göra något som förvärrar den. Kanske har du behövt acceptera uppbrottet från en relation radikalt? Kanske har du sökt dig till ett nytt jobb eller en ny utbildning och behövt acceptera radikalt att det du först provade inte passade dig?
Fem steg mot radikal acceptans
1. Bestäm dig
Bestäm dig för att välja ”vägen mot acceptans” i stället för ”den gamla vägen” där du ville ha verkligheten som den ”borde” vara. Detta beslut behöver du ta ofta, om och om igen.
2. Identifiera icke-förändringsbart
Identifiera det som inte går att förändra. Upprepa för dig själv vad du behöver acceptera radikalt, säg det gärna högt: ”Jag behöver acceptera att verkligheten ser ut så här och att jag inte kan förändra det". Finns det något du behöver acceptera radikalt? Börja gärna med något vardagligt, som att du kan behöva acceptera att du just nu har svårt att sova bra. Hur skulle ditt eget exempel kunna se ut?
3. Visa acceptans i ditt kroppsspråk
Det är lättare att nå radikal acceptans om du andas lugnt, har en öppen, upprätt och tillåtande kroppshållning, öppna handflator och ett avslappnat uttryck i ansiktet tillsammans med ett småleende (om du vill, läs mer om detta i avsnittet Småleende).
4. Identifiera känslor
Hur känns det när du radikalt accepterar det som inte går att förändra? Försök att acceptera dina känslor. ”När jag accepterar detta radikalt, känner jag … Jag hittar var i kroppen känslan finns och försöker acceptera den, låta den få finnas till – utan att vilja hålla fast eller skjuta bort den.”
5. Visa villighet, också i handling
Var villig att göra det som krävs, det som fungerar, i stället för att fastna i egensinne. Var tålmodig och öppen för det som är möjligt. Försök inte förändra och fixa när det inte går. Hur skulle du bete dig annorlunda om du accepterade just detta radikalt? Formulera ett litet steg. Visa din acceptans i handling. Säg återigen högt för dig själv vad du accepterar, när du har tagit ett första steg mot att visa radikal acceptans.
Prova själv! Testa olika sätt att tänka under fysisk ansträngning.
Sträck ut båda händerna rakt framför dig och håll dem utsträckta en längre stund. Håll kvar händerna trots att det börjar bli besvärligt och obehagligt (om du inte har något kroppsligt problem med armarna eller axlarna förstås). Prova sedan att tänka två olika grupper av tankar (se nedan) – gå fram och tillbaka mellan icke-acceptans och radikal acceptans. Skiljer sig upplevelsen åt beroende på vad du tänker?
Typiska tankar för icke-acceptans:
Typiska tankar för radikal acceptans:
Radikal acceptans i vardagen
Exempel på vardagssituationer där radikal acceptans kan hjälpa:
Situation: Jag vet vad jag vill men har svårt att nå mina mål. Ofta har jag för höga krav och blir dömande och självkritisk. Du behöver radikalt acceptera att dina förväntningar inte alltid är helt realistiska, och att du troligen har en historia som förklarar varför du är så tuff mot dig själv. Acceptera radikalt att alla behöver kompromissa ibland. Fokusera mer på att nöja dig med det du har gjort, i stället för att fokusera på det du inte kunde göra. Du blir utmattad när du försöker uppnå saker som inte är möjliga att uppnå.
Situation: Jag har gjort saker som jag ångrat i efterhand. Jag har svikit någon genom att inte göra det jag lovade.
Du behöver radikalt acceptera att det som har hänt, har hänt. Beskriv vad som ledde fram till situationen och acceptera det. Du behöver förlåta dig själv för det som har hänt, för att kunna släppa det och gå vidare.
Situation:
Jag blir glad ibland men har svårt att tillåta mig själv att vara glad.
Du behöver radikalt acceptera att det finns saker i din historia som gör att du känner så här. Samtidigt behöver du acceptera att din historia inte ska bestämma vad du gör och känner idag. Acceptera radikalt att du behöver få vara glad ibland och att du har rätt till det, precis som alla andra människor.
Situation:
Jag har svårt att få min vardag att funka och tappar ofta strukturen.
Du behöver radikalt acceptera att du har en sårbarhet, och att du behöver färdigheter för att hantera problemet. Att lära sig nya färdigheter och ta emot stöd när det behövs, är ett sätt att visa radikal acceptans för sin sårbarhet. Ofta är det också viktigt att tillåta sig att vara ledsen för att sårbarheten finns.
Situation: Jag behöver sjukskriva mig eller starta en behandling och har svårt att acceptera det.
Du behöver radikalt acceptera att du har psykisk ohälsa just nu. Säkert har du inte orsakat eller valt detta själv. Det finns omständigheter som har lett fram till hur du mår idag. Beskriv en orsak så objektivt som möjligt till att du mår som du mår. Du kanske inte har tillräckligt med färdigheter för att reglera och kontrollera starka känslor? Samtidigt behöver du radikalt acceptera att bara du själv kan ändra på saker och ting. Ibland visar du radikal acceptans genom att ta nödvändiga beslut, och till exempel starta en nödvändig behandling.
Situation: Jag har väldigt få relationer just nu. Jag är isolerad och mår inte bra av det.
Du behöver radikalt acceptera att du är isolerad just nu och att detta leder till en stor sorg. Du ska dock inte acceptera att det alltid måste vara så här. Framtiden kan du förändra.
Situation:
Jag har svårt att acceptera mig själv och min person.
Du behöver radikalt acceptera att du har utvecklat starka negativa känslor för dig själv och din person. Det finns omständigheter som har lett fram till det. Acceptera radikalt att inget barn föds självkritiskt – inte heller du. Barn föds i stället alltid med en självklar idé om att få finnas till och bli älskade. Accepterar du detta radikalt blir det mycket lättare att försöka förändra dina känslor i framtiden. Acceptera radikalt att arbetet kommer att ta tid, men att möjligheten finns. Ta ett steg i taget.
Med radikal acceptans funkar allt bättre
Har jag accepterat att jag har adhd? Att jag har svårt att koncentrera mig, sätta igång med saker som behöver bli gjorda och komma ihåg viktiga möten och datum? Står jag ut med att jag har svårt att sitta still? Ibland är svaret ett klart ja, och ibland …
När jag var yngre ville jag bara strunta i skola och utbildning. Det kändes så orättvist att just jag skulle ha det här problemet! Jag fick intryck av att ingen riktigt förstod. Men för några år sedan började jag mitt första jobb och fick då ett starkt stöd från main chef. Hon peppade mig att börja en vidareutbildning. Jag kunde liksom landa lite i det här med adhd under den tiden, och märkte att även jag kunde få saker att funka bra. Hon tipsade mig också om att söka information på nätet, och jag hittade organisationer som kunde stödja både mig själv och mina anhöriga. Det kändes så himla skönt – jag insåg att jag inte var ensam.
Idag tänker jag faktiskt att jag duger som jag är. Jag vet vad jag kan, samtidigt som jag är medveten om vad jag har svårt för. Jag har accepterat att adhd är en diagnos som påverkar mitt liv. Så är det. Och förresten, häromdagen kom chefen fram till mig och sa att det inte finns någon som är så kreativ och snabb i tanken som jag! Kanske har hon rätt.