Distraktion genom starka sinnesintryck
Ju starkare intrycket är, desto snabbare och starkare blir effekten. Man skulle kunna säga att du chockar din kropp lite, när du till exempel tar en tugga i en färsk citron. På så sätt ser du till att hålla all uppmärksamhet där du vill ha den, i stället för att bli låst vid något som förstärker krisreaktionen.
Hur gör du det konkret? Vilka möjligheter finns?
Du kan välja vilket sinne som helst, men se till att det du gör inte får negativa konsekvenser – varken på kort eller lång sikt.
Övningar: Distraktion med starka sinnesintryck
Känsel
- Jag lägger en kall isbit i handen eller på tungan och låter den smälta.
- Jag håller i något som jag kan trycka eller knåda hårt utan att göra mig illa, till exempel en massageboll, en sten eller lera.
- Jag duschar växelvis varmt och kallt.
- Jag går, sitter eller ligger på en spikmatta.
- Jag går barfota på grusvägen utanför eller på en snötäckt gräsmatta (dock inte för länge), eller jag har en liten sten i skon som jag känner av hela tiden.
- Jag rullar en massageboll upp och ner på armen, eller på ryggen när jag står lutad mot väggen.
- Jag gör en övning som utmanar en muskelgrupp och som får musklerna att bränna lite.
Smak
- Jag suger på något starkt, kanske Djungelvrål, starka halstabletter (till exempel Fischerman’s friends) eller färskmalen pepparrot.
- Jag biter i en färsk grapefrukt eller en färsk citron.
- Jag dricker te som smakar starkt eller surt, till exempel citronte, chilite, pepparmintste eller yogite med ingefära och svartpeppar.
- Jag lagar till och äter en maträtt med starka kryddor.
- Jag tuggar ett tuggummi med stark eller sur smak (till exempel Airwaves).
Lukt
- Jag luktar på pepparmintsolja.
- Jag luktar på något som riktigt chockar mig, som surströmming, starkt illaluktande ostar eller starkdoftande parfymer.
- Jag luktar på starkdoftande teer eller bubbelbad, eller på färska örter.
- Jag luktar på mitt husdjur eller på blommor med intensiv doft.
En berättelse ur livet
Sara lugnade sig efter ett bråk
Saras flickvän lämnade rummet mitt under ett bråk. Hon är omöjlig, tänkte Sara upprört. Hela situationen var frustrerande och Sara blev så arg att hon kokade över. Hon skulle helst vilja slänga mobilen i väggen och förbannade sig själv för att ha skickat det där sms:et som startade allt bråk.
Sara gick ut i hallen och tänkte bara sticka iväg, men hejdade sig i dörren och vek i stället av mot köket. I kylskåpet hittade hon en citron och tog en stor tugga av den. Det kom en besk och sur smak i munnen som fick henne att haja till. Uhu, vad surt det var, tänkte hon. Hela hennes ansikte kändes som förvridet av den sura smaken. Hon gjorde också flera tåhävningar och fortsatte tills musklerna brände och det började kännas lite obehagligt. Efter en liten stund satte hon sig ner på det kalla köksgolvet och koncentrerade sig på kylan hon kände. Hon tänkte också på att försöka förlänga andetagen och lugna ner pulsen.
En halvtimme senare hade hon lugnat ner sig så pass mycket att hon kunde tänka klart igen. Hon kände sig fortfarande sårad, arg, ledsen och hade skuldkänslor. Allt på en gång. Men nu hade hon känslorna mer under kontroll, och det var viktigt för henne att försöka reda ut det som hänt. Hon knackade försiktigt på dörren och gick in till sin flickvän. Sara kände sig beslutsam och fokuserade på att få till ett bra samtal. Hon försökte visa förståelse för hur det blev för hennes flickvän som hon ju faktiskt älskade väldigt mycket. För säkerhets skull hade hon med sig sin påse med kylgelé (”coolpack”) att hålla i handen – kylan hjälpte henne att hålla koll på känslorna.
Vilka starka sinnesintryck använde sig Sara av?
Tänk på ...
Även om du inte går igenom en kris just nu, behöver du lära dig olika sätt att hantera kriser och träna i relativt lugna situationer. Man ska aldrig använda något för första gången i en krissituation.
Inte heller brandmän skulle skickas iväg på ett uppdrag om de inte redan hade tränat och lärt sig hur man släcker bränder. På samma sätt behöver du testa nya färdigheter i trygga och förutsägbara situationer.