Hur formas vår självkänsla?

Självkänslan utvecklas under uppväxtåren och stärks när du upplever att du blir älskad, sedd och bekräftad av personer som är viktiga för dig. Har man en svag självkänsla/negativ självbild finns alltså förklaringen oftast i personens historia. Det går att ”reparera” och stärka självkänslan på sikt, även om den inte förändras snabbt. Att bygga upp sin självkänsla är ett arbete i små små steg, vilket innebär att man behöver ha tålamod och inte ge upp.

Vissa personer har en väldigt svagt utpräglad känsla för vem man är. För personer som har en sådan så kallad identitetsstörning är det självklart också svårt att utveckla en stark självkänsla – hur skulle man kunna känna att man duger som man är, om man inte vet vem eller hur man är? För att utveckla en stark självkänsla, behöver man alltså veta vem man är (ha en tydlig identitetskänsla).

Det är viktigt att människor visar respekt för varandra. Lika viktigt är det också att du visar respekt för dig själv. Ju mer respekt andra människor visar dig och ju mer respekt som du visar dig själv, desto mer stabil kan din självkänsla bli. Självrespekt handlar om att respektera sina åsikter och värderingar, stå upp för sig själv och att inte göra saker som man inte vill eller inte mår bra av. Ju mer fokus du har på självrespekten, desto lättare är det att på sikt också stärka självkänslan. Om du inte prioriterar självrespekten kan självkänslan skadas på sikt.

Faktorer som ökar risken för att utveckla dålig självkänsla:

Att ha svårigheter att identifiera och reglera känslor ökar risken för att utveckla en dålig självkänsla. Positiva känslor talar om för oss vad vi gillar och vad vi vill söka oss till, samtidigt som negativa känslor visar oss vad vi inte tycker om och vad bör undvika. Känslor fungerar alltså som en slags ”inre kompass”. Växer vi upp i en miljö som gör att vi lär oss att misstro våra känslor och som gör att vi ofta tappar kontrollen över starka känslor, så får vi svårt att ta beslut, veta vad vi vill och leva livet enligt våra värderingar. Det blir också svårt att känna att vi duger och att vi är okej som vi är – istället tvivlar vi på oss själva och våra reaktioner. Vi får också svårt att förutsäga både känslor och beteenden, vi vågar inte lita på oss själva och blir otrygga både i relation till oss själva och till omvärlden. Det är då lätt att söka fel hos sig själv och självkänslan blir låg.

Vilka färdigheter används för att stärka självkänslan?

Ta hjälp av tankarna

Påminn dig om att självkänslan är möjlig att förändra - den formas av din historia, men också av det du upplever nu och i framtiden. Även om man behöver ha tålamod så kan man med hjälp av speciella färdigheter förändra, reparera och stärka självkänslan. Det finns evidens för att det går att uppnå och det finns inget som talar för att detta inte skulle gälla även dig!

Lär känna dina känslor

Lär dig identifiera och namnge känslor, lär dig hantera och reglera dem med hjälp av effektiva färdigheter. Skapa dig en tillgång till ditt ”inre kompass” genom att lära dig förstå dina känsloreaktioner. På detta sätt kan du också få en känsla för vem du är, vad du vill och hur du vill leva ditt liv. På sikt får du då lättare att stärka din självkänsla. Var noga med att ifrågasätta känslor som triggas igång på grund av din historia. I synnerhet självhat och själväckel är i princip aldrig befogat. Ha en plan för hur du kan gå emot dessa känslor – gör det i små steg.

Självmedkänsla /self-compassion

Att jaga efter höjd självkänsla kan faktiskt leda till känslor av otillräcklighet och narcissism, menar psykologiprofessorn Kristin Neff. Hon och många andra psykologer har i stället börjat inrikta sig på självmedkänsla. Självmedkänsla passar bra ihop med flera färdigheter vi går igenom, som självvalidering, lindra, självrespekt i relationer och ta hand om kroppen.

• Vid självhat
• Var snäll emot dig själv, eller åtminstone ”fair”. Gör inte livet extra tufft och hårt. Välj alltså inte alltid att göra saker som är svåra utan ta ett steg i taget, och välj realistiska steg som du har god chans att klara av.
• Döm dig själv efter samma måttstock som du använder för t.ex. din bästa vän. Gör saker som gör dig gott och som du mår bra av i vardagen.
• Självvalidera när du har det svårt. Hitta anledningar till varför du har det svårt istället för att kritisera dig hela tiden.
• Träna dig på att se tankar som tankar: Bara för att jag tänker att jag inte duger eller känner självhat, betyder det inte att det är så.
• Träna på dialektiskt tänkande: skapa en balanserad och accepterande bild av dig själv – med både svagheter och styrkor.

• Vid själväckel
• Undvika att göra saker som förstärker en negativ självbild, som att göra sådant som går emot dina värderingar (t.ex. aggressionsutbrott, impulsivt sex, hetsätningar, självskada osv).
• Var noga med att dina gränser behöver respekteras av andra. Öva på att notera när något går över din gräns och att markera detta, t.ex. genom att säga ifrån eller lämna situationen.
• Var noga med att ta hand om dig själv och din kropp genom att t.ex. förebygga och behandla sjukdomar – annars ger du efter för själväckel.
• Var noga med att se tankar som tankar, och känslor som känslor, inte som sanningar. Påminn dig om detta, om och om igen. Lär dig känna igen att din historia, det du varit med om, förklarar dessa känslor. Påminn dig om att ingen föds smutsig, äcklig eller ”fel”.

Öka känslan av kompetens

Hjälp dig själv att utvecklas genom att göra en tillbakablick i slutet på varje dag: Ta dig några minuters tid på kvällen och tänk tillbaka på vad du har gjort under dagen som väckte känslan av kompetens – det kan vara något litet eller något stort. Kanske kan du dagligen börja skriva upp små observationer av kompetenshöjande saker som du har upplevt.

Arbeta med dina grundantaganden om dig själv

Titta på ett antal grundläggande sätt att tänka om dig själv och försök att utmana dessa grundantaganden som du känner igen och som du vet påverkar dig negativt i många situationer. Formulera en alternativ mening för varje grundantagande:

• Hitta fakta som talar emot de gamla grundantaganden och för det nya alternativ (och inte lika extremt formulerade) grundantagandet:
• Gammalt grundantagande: ”Jag är inte värd att bli älskad.”

        -> Ny och alternativ formulering: Alla människor har lika värde, jag har svårt att känna att jag är värd att älskas på grund av det jag       

        varit med om. Det är viktigt att våga älska och bli älskad.

• Gammalt grundantagande: ”Jag får inte vara arg eller irriterad."

                   -> Ny och alternativ formulering: Jag vill inte skriva eller säga saker som jag sedan ångrar, men alla människor har rätt till att                 

                   protestera. Jag mår bra av att säga ifrån och visa ilska när den är befogad. Det är viktigt att kunna visa känslor.

Förändra dina sammanhang - om det behövs

Lämna eller distansera dig ifrån invaliderande miljöer. Ingen kan stärka sin självkänslan om miljön är alltför invaliderande. Använd relationsfärdigheter för att sätta gränser mot andra.