Dialektisk nykterhet
Missbruk i detta sammanhang kan vara allt ifrån alkohol och droger till spel, mat, kräkningar, självskadebeteenden, sex, pornografi, träna eller handla saker.
Dialektik handlar om att hitta en syntes mellan extremer, att balansera två poler. De två poler vi balanserar här är:
- Du ska hålla dig nykter (aldrig mer göra beteendet du vill sluta med).
- Får du ett bakslag så ska vi minimera hur mycket skada det ger, så att ett snedsteg inte blir långvarigt.
Det betyder att du är helt inställd på att hålla dig nykter, och att du samtidigt vet exakt vad du ska göra om du får ett återfall. Det är vanligt att om man faller tillbaka i ett gammalt beteende så känns allt kört och förlorat. Om man hamnar i den inställningen är det lätt att återfallet blir omfattande! Tanken med dialektisk nykterhet är att försöka motverka den effekten genom att vara förberedd. Så fort ett snedsteg sker så ska man försöka bromsa! Ett återfall betyder inte att vi är på ruta ett utan att vi tagit ett steg tillbaka.
Dialektisk nykterhet steg-för-steg
1) Bestäm dig för att du ska sluta med beteendet. Gör ett tydligt beslut och berätta om det för andra. Du kan bestämma ett datum då du ska sluta helt, eller göra det på en gång. Det är viktigt att du ser framför dig att du helt slutar - utan undantag. Det kan ses som att du stänger dörren helt till beteendet, till skillnad från att lämna en glipa öppen.
2) Gör en plan för hur du ska hålla dig från att göra beteendet.
a) Tänk klart genom att vara beredd på att du kan bli frestad till ett återfall. Se länk till vänster.
b) Sök upp människor som kan förstärka din nykterhet, dvs. som uppmuntrar ansträngningar du gör för att hålla dig nykter.
c) Gör en lista på positiva aktiviteter du ska göra och planera in dem. Tanken är att hitta saker som ger positiva känslor utan negativa konsekvenser, för att ersätta den positiva känsla missbruket gett. Se länk till vänster.
d) Bränn broar: Ta bort de påminnelser och risker som finns för missbruk. Det kan t.ex. innebära att avsluta vissa aktiviteter, hitta nya umgängen eller röra sig på andra platser. Se länk till vänster.
e) Bygg nya broar: Hitta nya påminnelser och aktiviteter som påminner om nykterhet och det positiva med det. Ersätt gamla aktiviteter med nya. Se länk till vänster.
f) Hitta andra sätt att "göra uppror", "vara oduktig" eller uttrycka att du inte är som andra. Se länk till vänster.
g) Berätta för personer i din omgivning att du nu är nykter och ge inte uttryck för tankar på återfall.
3) Gör en plan för att minimera skadan om det sker ett bakslag:
a) Ring någon som kan stötta dig att använda färdigheter.
b) Se till att göra dig av med sådant som kan fresta dig till fler återfall.
c) Läs arbetsblad och information påminner dig om färdigheter. Repetera.
d) Om du har skam och skuld över ditt återfall - testa att använda "gå emot känslan". Se länk till vänster.
e) Använd färdigheten bygga kompetens och öva i förväg på situationer som kan bli svåra med tanke på återfall. Se länk till vänster.
f) Kontrollera fakta på känslan av att inte ha kontroll. Se länk till vänster.
g) Använd relationsfärdigheten "be om hjälp". Se länk till vänster. Om du är isolerad utan någon att fråga så kan du leta efter stödgrupper online.
h) Problemlös för att hitta sätt att komma tillbaka till total nykterhet. Se länk till vänster. Du kan även behöva problemlösa om ditt återfall orsakat någon form av skada, fysisk, materiell eller i en relation.
i) Använd stå ut färdigheter som distraktion, lindra och förbättra nuet.
j) Gå igenom för- och nackdelar med missbruksbeteenden. Se länk till vänster.
k) Låt inte ett återfall bli en katastrof. Bestäm dig återigen för 100% nykterhet.
Tänk på ...
Gör en krisplan för om du får ett återfall
Sammanfatta gärna färdigheterna i din plan för skademinimering till en sorts krisplan som du kan ha med dig. Utifrån dialektisk nykterhet är det dock bara något du ska ha. Så länge du är nykter så är du 100% på banan att du kommer hålla dig nykter.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala