Övningar | Medveten närvaro

Övningar i Medveten närvaro

Övning i Observera och beskriva

För att göra den här övningen kommer du behöva ett föremål som är lagom stort för att hålla i dina händer. Du kommer få träna på att observera och beskriva med nya ögon och utan att döma.

Kärleksfull vänlighet

I den här övningen kommer du ombes att tänka på någon du känner varma känslor till. Det kan vara en person eller ett djur du har i din närhet. Du kan också välja att öva på att ge dig själv kärleksfull vänlighet. Denna övning kan ge en känsla av trygghet eller värme, men det kan ibland även väcka andra känslor som tomhet eller sorg. Vad som än kommer upp så försök att bara notera din upplevelse utan att döma den.

Andas i takt med dina steg

Läs instruktionen och testa sedan att göra övningen.

1.Ställ dig upp och börja gå i normal takt. Under tiden observerar du din andning. Räkna hur många steg du hinner ta för varje andetag.

2. Försök att förlänga utandningen med ett steg, eller förläng steget lite. Om du vill kan du förlänga inandningen också, på samma sätt, men bara om det känns naturligt.

3. Förläng utandningen med ett steg till.

4. När du har tagit 20 andetag: Börja andas normalt igen.

5. När du har andats normalt i cirka 5 minuter: Gör övningen igen om du vill.

Notera saker i rummet: 3-2-1

I den här övningen kommer du ombes att notera och beskriva saker som du ser, hör och känner mot din kropp. Du kan till exempel använda övningen för att bryta jobbiga tankar eller för att förankra dig i nuet.

Kroppsscanning

I den här övningen kommer du ombes att notera din kropp, från tårna till toppen på huvudet. Du kan till exempel använda övningen för att förankra dig i nuet eller för att öva på att notera din kropp utan att döma.

Surfa på känslan

I den här övningen kommer du öva på att notera känslor i din kropp. Du kan både försöka sätta ord på upplevelsen eller känslan, och notera hur den påverkar kroppen.

Trygg plats

I den här övningen kommer du få föreställa dig att du är på en plats som är lugn och trygg. Det kan vara en påhittad plats, någonstans du skulle vilja åka eller någonstans du varit tidigare.

Skapa en "klar bild" av nuet

I den här övningen får du i uppgift att försöka skapa en klar och skarp bild av nuet. Det kan vara användbart om du känner dig överväldigad eller förvirrad. Du kommer i tur och ordning få notera: