Trygg plats
en övning i medveten närvaro
Att föreställa sig en annan miljö
”Trygg plats” är en så kallad visualiseringsövning – du använder inre bilder för att förändra din känslomässiga upplevelse av nuet. Trygg plats kan vara hjälpsamt för att öka känslan av lugn och trygghet, som namnet antyder.
Du kan också använda visualisering i olika sammanhang för att slappna av bättre, öka din tro på att lyckas med något och stärka din självkänsla. Även elitidrottare arbetar med inre bilder för att förbättra sin prestation. Visualisering kan alltså också påverka människors beteende. Ganska spännande, eller hur?
Utgångspunkten är att känslor och inre bilder styr och påverkar varandra. Med en positiv inre bild kan vi till exempel utlösa positiva känslor som glädje och stolthet. Är vi oroliga och ängsliga kan vi dämpa de negativa känslorna, eller få dem att försvinna helt, med inre bilder som ger trygghet och lugn. Även om verkligheten förblir densamma, blir det ofta lättare att stå ut och tolerera det som är svårt och stressande.
Läs först hur du kan förbättra nuet genom din fantasi.
Där får du veta mer om visualisering och arbetet med inre bilder. Du får också prova några övningar som kanske förbättrar din förmåga att skapa inre bilder. Medan barn ofta har en omedelbar tillgång till sin fantasi, kan det vara svårare för oss vuxna. Vi har ofta hunnit bli lite ringrostiga. Därför kan du behöva ha både tålamod och tid för att hitta tillbaka till fantasin och arbetet med inre bilder.
Ju mer du övar, desto lättare och snabbare kommer dina inre bilder att växa fram. Den känslomässiga effekten blir som störst när du lyckas skapa en intensiv och levande inre bild.
Steg 1: Välj en plats
Välj en plats där du känner dig trygg
Bestäm dig för en plats du vill använda när du gör övningen. Den kan vara upplevd eller påhittad, det spelar ingen roll, men det är viktigt att du kan känna dig lugn och trygg där. Vet du vilken plats du väljer?
Vad bör jag undvika?
Välj inte en plats som kan kopplas ihop med destruktiva impulser och beteenden. Undvik alltså platser som du förknippar med till exempel:
- sug efter alkohol eller droger
- hetsätning
- bråk och konflikter
- självskadeimpulser
Det är inte heller effektivt att välja en kyrkogård som trygg plats om den triggar igång tankar om att vilja dö, även om vissa människor kan känna ett lugn där i stunden. Använd din inre visshet när du väljer din trygga plats. Har du svårt att bedöma om en viss plats passar? Fråga dig om du hade föreslagit platsen för din bästa vän som också vill prova övningen. Är du tveksam? Välj då hellre än annan plats – även för dig själv.
Steg 2: Beskriv platsen
Skriv konkret och detaljerat
Beskriv platsen du har valt. Beskrivningen ska sedan hjälpa dig att skapa en inre bild som blir både intensiv och levande. Här är några saker som kan vara till hjälp:
- Var så konkret och detaljerad som möjligt. (Var är jag? Vad händer? Är någon annan här?)
- Använd alla dina sinnen: hörsel, syn, lukt, smak och känsel.
- Skriv i presens, alltså nutid. (Till exempel ”Jag ser …”, inte ”Jag såg …”)
- Väv in dina tankar och känslor i beskrivningen.
Du har makten!
Det är helt och hållet du själv som bestämmer hur din trygga plats ska se ut. Fantasin har som bekant inga gränser. Du har makten och kan tänka ut vad som helst, så länge din inre bild inte skapar negativa känslor och så länge du blir hjälpt av bilden.
Tänk inte på vad andra skulle välja eller vad som är ”rätt” eller ”fel”. Tänk inte heller på vad som är realistiskt. I din inre bild kan du skapa vad som helst och lägga till något som kommer helt från din fantasivärld. Känslor gör oftast ingen skillnad mellan verklighet och fantasi – därför kan det vara lika effektivt att föreställa sig en påhittad figur som en verklig person.
Kanske tänker du att det här inte är något för dig, eftersom du aldrig har känt dig trygg? Men det spelar ingen roll om du inte känner dig lugn och trygg i verkligheten, snarare tvärtom. Människor som har svårt att känna sig trygga, är de som behöver övningen allra mest.
Använd gärna ”hjälpare” för att öka trygghetskänslan. Vill du att katten du hade när du var liten ska finnas på din trygga plats? Då lägger du in det i din beskrivning. Det avgörande är att beskrivningen, så gott det går, framkallar trygghetskänslor hos dig, eller åtminstone en känsla av lugn.
Svara på några frågor
Ta några frågor till hjälp när du beskriver din trygga plats. Svara med så många detaljer som möjligt:
Var är du? Exempel: Jag är på en vacker sommaräng som ligger bredvid en liten stenbyggnad, omgiven av en vattenfylld vallgrav. Ingen obehörig kan komma till min äng. Ängen är bara för mig.
Vad ser, hör, smakar, luktar och känner du? Exempel: Jag ser solen, himlen och molnen som drar förbi. Jag ser den lilla stenbyggnaden i närheten där jag kan söka skydd om vädret slår om. Jag hör fågelsång som lugnar mig. Jag dricker vatten med färska bär i, vattnet smakar sött och gott. Jag känner doften av fuktig jord och sommarblommor. Jag känner vinden mot min kind och gräset mot mina fötter.
Är någon annan där? Händer något? Exempel: Min hund håller sig hela tiden i min närhet och njuter av sommardagen med mig. Jag är på något sätt ”ett” med naturen idag. Jag leker med min hund, känner mig stark och märker att jag har superkrafter – jag kan springa väldigt snabbt, ingen skulle kunna hinna ikapp mig, inte ens min hund.
Vilka tankar och känslor har du? Exempel: Jag tänker på att jag känner mig avslappnad och att min andning är regelbunden. Jag kan kontrollera allt som händer här och känner mig trygg i det. Jag känner kärlek till min hund och får kärlek tillbaka. Jag lutar mig mot ett träd och slumrar till lite grann. Jag vet att jag har all tid i världen, inget stressar mig.
Behöver din fantasi lite hjälp på traven?
Barn har en omedelbar tillgång till sin fantasi. För oss vuxna är det ofta lite svårare. Vi kan ha blivit lite ringrostiga, skulle man kunna säga. Därför kan vi behöva både tålamod och tid för att hitta tillbaka till fantasin. Om du behöver lite hjälp på traven kan du öva på att skapa inre bilder med hjälp av följande exempel:
- Använd dina dagdrömmar: Dagdrömmer du ibland? Försök i så fall att ta tag i dina dagdrömmar och lär dig att styra och kontrollera dem bättre. På så sätt kan du göra dagdrömmandet till en del av dina färdigheter – även dagdrömmar kan ju sägas vara en form av inre bilder.
- Titta på foton och bilder: Titta på foton från resor du själv har gjort för att få inspiration. Googla fram olika bilder och platser som du kan tänka dig att besöka. Eller stimulera fantasin genom att titta på reseföretags webbplatser eller resereportage på teve. Kanske hjälper naturfilmer också. Titta på spelfilmer och pausa ibland för att kunna sluta ögonen och föreställa dig precis det där som hände i filmen.
- Läs texter: Läs böcker eller reseskildringar som du kan låta dig inspireras av.
- Fokusera på din omgivning här och nu: Sitt ute i naturen, slut ögonen och försök att föreställa dig hur det ser ut runt omkring dig. Hur är naturen, människorna, djuren, byggnaderna, händelserna och så vidare?
- Slappna av i musklerna och andas lugnt när du gör övningarna.
Steg 3–6: Träna
Bekanta dig med din trygga plats och träna sedan i allt svårare situationer
Steg 3
Om du har skrivit ner beskrivningen av din trygga plats kan du läsa den om och om igen. Annars kan du bara föreställa dig den upprepade gånger. Lär känna beskrivningen väl. Försök slappna av när du föreställer dig plasten. Låt gärna också ett småleende finnas på dina läppar. Det hjälper känslan av trygghet att växa fram.
Om det underlättar kan du gärna lyssna på en inspelning av dig själv eller någon annan som läser din beskrivning – och visualisera det du hör med slutna ögon. Kom ihåg att beskrivningen av din trygga plats är din egen. För vissa kan det kännas viktigt att behålla den för sig själv och inte berätta om den för andra. Gör som du själv tycker känns bäst.
Steg 4
När du väl har lärt dig visualiseringen behöver du fortsätta att träna regelbundet. Börja träna i en miljö där du känner dig så lugn och trygg som möjligt. Du kan till exempel först öva hemma hos en god vän som du litar på, innan du övar utomhus eller på stan. Därefter kan du öka svårighetsgraden och testa övningen i mer stressiga situationer. Tänk alltid på att andas lugnt och regelbundet.
Steg 5
Har ”Trygg plats” visat sig vara en effektiv övning för dig? Då kan du också använda den i skarpa lägen – när du känner dig spänd, stressad eller oroad. Du får en mycket användbar färdighet som kan hjälpa dig överallt, utan att andra människor märker vad du gör.
Här finns en ljudinspelning med en variant av övningen Trygg plats.
Hur kan beskrivningen av en trygg plats se ut?
Jag är hos min syster, vi sitter tillsammans i hennes kök. Hon har tänt elden i den öppna spisen och det är varmt i luften. Hela köket doftar av kanel och vi dricker en kopp mintte och äter kanelbullar. Smakerna fyller min mun på ett härligt sätt. Jag älskar kanel! På bordet ligger massor med fotografier som vi tittar på tillsammans. Vi pratar med varandra och minns olika lustiga situationer som vi har upplevt tillsammans. Jag känner mig glad och nöjd. I mitt knä ligger hennes katt och spinner lugnt. Det sprider lugn även i min kropp och jag tar långsamma, regelbundna andetag som når djupt ner i magen.
Jag ser min häst, hon står i stallet och väntar på mig. Jag vet varje rörelse som krävs för att göra i ordning henne och sadla henne innan vi rider ut. Vi sticker ut på fälten och rider så snabbt vi kan, vi är oslagbara och jag vet att hon lyssnar på mig. Vi flyger över hinder. I slutet av vår ritt saktar vi ner och skrittar fram i sakta mak. Hästlukter och naturdofter omger mig och får mig att njuta – det är här jag vill vara.
Jag känner till varje liten rörelse i mitt yogaprogram. Jag rör kroppen precis så som jag brukar göra. Först kommer de inledande rörelserna, sedan ytterligare rörelser och till slut de avslutande rörelserna. Jag är helt koncentrerad och njuter, jag fokuserar på sensationerna i kroppen och på hur min andning följer mina rörelser. Jag känner mig rofylld och trygg. Allt jag tänker på just nu finns i mina rörelser och i min omedelbara upplevelse. När jag är klar ligger jag stilla en stund och tillåter mig att känna mig nöjd över att ha gjort det jag hade bestämt mig för. Jag reser mig medvetet upp, med långsamma rörelser, sträcker på mig och håller huvudet högt.
En berättelse ur livet
Simon hade hört talas om övningen ”Trygg plats” från en kompis. Det lät som något han skulle behöva. Han hade upplevt jobbiga saker i livet och hade fortfarande problem med både oro och ångest i perioder. Han provade instruktionerna, men märkte snart att det inte riktigt funkade för honom. Så fort han blundade började han få flashbacks – han återupplevde hotfulla situationer. Dessutom tyckte han att det var rätt otäckt att slappna av. Han var ju spänd och på sin vakt mest hela tiden, sällan avslappnad, så det kändes ovant och lite konstigt.
Men Simon var inte någon som gav upp snabbt. Han googlade på ”trygg plats” och hittade ett par tips. Bland annat började han göra övningen när han stod upp, eller satt ute på balkongen där luften var kall och hjälpte honom att fokusera. Han brukade också öppna ögonen ibland under visualiseringen. På det sättet kunde han påminna sig om var han var och att situationen inte var hotfull. Med tiden märkte han att han vande sig vid att blunda och kunde hålla ögonen stängda en längre stund utan problem.
Simon testade att visualisera en skogspromenad på hösten tillsammans med sin bästa vän, Peter. Han litade på Peter och visste att Peter hade stort förtroende för honom. Han hade ett småleende på läpparna medan han visualiserade promenaden. Det hjälpte honom att släppa lite på stressen. Han var överraskad när han konstaterade att övningen hade viss effekt på hans oro och ångest – faktiskt mer än han själv hade vågat hoppas på. Men han kombinerade också övningen ”Trygg plats” med andra färdigheter för att få bästa möjliga effekt.
Tänk på ...
Ibland undviker människor svåra situationer i vardagen genom att ständigt hålla fast vid fantasibilder och dagdrömmar. Som du vet kan du förbättra nuet genom fantasi, men om det fortsätter alltför länge eller alltför ofta, då behöver du återta kontrollen.
Det är oftast bra att tidsbegränsa fantasi- och visualiseringsövningar. Ha koll på hur länge du dyker in i fantasivärldarna och sätt mobilen på ringning, till exempel efter fem eller tio minuter.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala