Småleende och villiga händer gör det lättare att
Då blir det också lättare att stå ut i krissituationer och acceptera nuet.
Har du tänkt på att småleendet dessutom är en mycket praktisk färdighet? Det är inget du behöver packa ner väskan, utan det finns där hela tiden, redo att användas. Ju mer du övar på att småle, desto kraftfullare blir effekten – även vid starka känsloreaktioner. Det kan också hjälpa dig att reglera vissa känslor eftersom det blir som att
gå emot
vissa känslor, som ilska eller ledsenhet. Du kan dämpa sådana känslor genom att slappna av, andas lugnt, småle och fokusera på icke-dömande tankar. Läs mer i avsnittet Att reglera känslor. Du kan också göra övningar i medvetenhet och andningsövningar för att utveckla acceptans.
Småleende steg-för-steg:
1. Slappna av i musklerna i ansiktet så gott det går.
2. Dra mungiporna uppåt lite grann. Det ska inte vara ansträngande, utan försök göra det lättsamt. Det behövs bara en mycket liten förändring för att du ska känna skillnad.
3. Ta ett djupare andetag och förläng utandningen 1 eller 2 sekunder. Försök slappna av i hela kroppen.
4. Om du vill, säg något tyst till dig själv som hjälper dig att småle: ”Det är som det är” eller ”Jag slappnar av och andas” eller kanske ”Jag är lugn och trygg”.
5. Behåll ditt småleende en liten stund till, eller börja om från början igen.
Villiga händer kan användas med eller utan småleende, men det är ofta hjälpsamt att använda dem samtidigt!
Småleende och villiga händer för att förändra en inre bild
1. Välj en situation som utlöste en låg till medelstark stressreaktion hos dig. Kanske en gång när du var lite försenad och hamnade i tidspress, eller en gång när du blev lite irriterad på någon. Välj inte en alltför stressig situation – inte något som triggade igång starka negativa känslor över 60 procent på en skala från 0 till 100 procent.
2. Blunda och tänk tillbaka på situationen. Försök att låta en inre bild av situationen växa fram, och gör den så levande som möjligt. Påminn dig om situationens alla detaljer och dina sinnesintryck. Påminn dig om vad som hände, vad du tänkte och vilka andra personer som var inblandade. Fortsätt att föreställa dig situationen tills känslorna därifrån kommer tillbaka.
3. Öva på att småle. Försök att slappna av i kroppen och ansiktet, och dra mungiporna lite uppåt. Fokusera på luften när du andas in och ut. Ta ett djupare andetag och släpp ner axlarna. Öppna upp dina händer och låt dem vara i en avslappnad och öppen position med handflatorna uppåt. Fortsätt att slappna av i hela kroppen, och låt småleendet finnas kvar ännu en stund. Om du märker att du tappar småleendet, ta ett andetag och dra mungiporna lätt uppåt igen.
4. Utvärdera: Har något i den inre bilden eller i din känsla förändrats?
Hur kan småleendet förändra den inre bilden?
Ett småleende kan vara något stort
Lisa satte sig ner på köksstolen och ville bara gråta. Eller skälla ut någon ansvarig förresten. Fast till slut gjorde hon inget av det hon helst hade velat. Hon satt mest där och väntade på att tiden skulle gå, satt och målade små ringar på ett papper på bordet.
Hon hade precis läst på nätet att det var totalstopp i tågtrafiken. Ett signalfel – igen. Nu hade hon ingen chans att ta sig i tid till universitetet. Inte för att det överraskade henne. Tågen var ju ganska opålitliga, men just idag hade hon liksom ställt in sig på att allt skulle funka. Det var en extra viktig dag eftersom hon hade muntlig examination.
Efter en stunds funderande insåg hon i alla fall en sak: Hon kunde inte göra något åt situationen. Hur hon än vände och vred på saker och ting så var det som det var. Att betala för en taxi var ju till exempel inte att tänka på. Sådana utsvävningar tillät inte hennes studentekonomi.
Hon ringde sin kursansvariga lärare och lämnade ett meddelande om vad som hänt. Sedan gick hon ut på en promenad för att stressa ner. Hon försökte slappna av i kroppen och sänka sina spända axlar. I stället för att hamna i dömande tankar och hopplöshet, upprepade hon den andningsövning som hon kunde allra bäst. Samtidigt försökte hon få fram ett småleende för varje nytt steg hon tog. Efter en liten stund tyckte hon att det gick lite lättare att andas. När hon kom hem igen funderade hon på hur hon kunde använda dagen. Kanske kunde hon förbereda sig lite inför nästa kurs som startade på måndag och passa på att träna på eftermiddagen, tillsammans med en kompis.