Småleende och villiga händer

Färdigheter för ökad acceptans

Småleende och villiga händer gör det lättare att

 

  • vara i balans
  • andas lugnt
  • slappna av
  • uppleva positiva känslor
  • visa öppenhet

 

Då blir det också lättare att stå ut i krissituationer och acceptera nuet.

Har du tänkt på att småleendet dessutom är en mycket praktisk färdighet? Det är inget du behöver packa ner väskan, utan det finns där hela tiden, redo att användas. Ju mer du övar på att småle, desto kraftfullare blir effekten – även vid starka känsloreaktioner. Det kan också hjälpa dig att reglera vissa känslor eftersom det blir som att gå emot vissa känslor, som ilska eller ledsenhet. Du kan dämpa sådana känslor genom att slappna av, andas lugnt, småle och fokusera på icke-dömande tankar. Läs mer i avsnittet Att reglera känslor. Du kan också göra övningar i medvetenhet och andningsövningar för att utveckla acceptans.

Hur påverkas hjärnan av ett småleende?

Samspelet mellan känslor och ansiktsuttryck
Dina känslor påverkar ditt ansiktsuttryck (din mimik). Du har olika ansiktsuttryck när du är glad och när du är arg, eller hur? Varför är det så? Ett svar är att människor har behövt kommunicera och fungera tillsammans i grupp genom historien, för att överleva. Vi har därför utvecklat effektiva kommunikationssätt för att visa känslor och intentioner – där ansiktsuttrycket spelar en central roll.

Andras ansiktsuttryck påverkar dina känslor. Du förblir förmodligen lugn om någon du träffar på gatan har ett vänligt ansiktsuttryck. Men du skulle troligen reagera annorlunda om pannan var rynkad, blicken stirrande, käkarna sammanbitna och läpparna sammanpressade – det skulle signalera ilska.

Även ditt eget ansiktsuttryck påverkar dina känslor. Om du har ett avslappnat och vänligt ansiktsuttryck med ett leende på läpparna, då signalerar du till din egen hjärna att situationen är ofarlig. Plötsligt blir det lättare att slappna av och få positiva känslor. Ditt ansiktsuttryck kommunicerar alltså också något till dig själv.
Även små förändringar i ansiktet kan ge snabb effekt
Ett leende kan påverka hjärnan mer än du kanske tror. Ansiktet består av massor av nervceller, som kommunicerar med hjärnan. Hjärnan kan märka mycket små förändringar snabbt, och därför kan även ett litet småleende ge god effekt:

Det uppenbara sociala leendet skickar signaler till andra människor om att vara öppen för kontakt, medan ett småleende snarare skickar signaler till dig själv - att allt är lugnt.
Småleendet är till för dig själv
Just småleendet är i första hand ett budskap till dig själv. Andra människor märker ofta inte att du drar mungiporna svagt uppåt. Men hjärnan märker alltså snabbt även när dina läppar bara förändrar sig lite grann.

Det tydligare sociala leendet är däremot till för att skicka signaler till omgivningen. Då pekar dina mungipor uppåt på ett tydligare sätt, och ibland är munnen halvöppen. När du är stressad kanske munnen i stället blir till ett rakt och stelt streck med sammanpressade läppar, medan sorg brukar få mungiporna att peka nedåt.

Hur gör jag för att småle?

Småleende steg-för-steg:

1. Slappna av i musklerna i ansiktet så gott det går.

2. Dra mungiporna uppåt lite grann. Det ska inte vara ansträngande, utan försök göra det lättsamt. Det behövs bara en mycket liten förändring för att du ska känna skillnad. 

3. Ta ett djupare andetag och förläng utandningen 1 eller 2 sekunder. Försök slappna av i hela kroppen.

4. Om du vill, säg något tyst till dig själv som hjälper dig att småle: ”Det är som det är” eller ”Jag slappnar av och andas” eller kanske ”Jag är lugn och trygg”.

5. Behåll ditt småleende en liten stund till, eller börja om från början igen.

Testa lite olika munvinklar
Ibland kan det vara bra att testa lite olika munvinklar för att verkligen förstå vad ett småleende är. Stå gärna framför spegeln för att se hur det ser ut.
  • Dra mungiporna nedåt, ungefär som om du vore ledsen – hur känns det?
  • Låt mungiporna peka rakt åt sidan, ungefär som vid en neutral känsla – hur känns det?
  • Dra mungiporna tydligt uppåt – gör en stor förändring och skapa ett socialt leende – hur känns det?
  • Gå tillbaka till en neutral munvinkel.
  • Dra mungiporna lätt uppåt till ett småleende – gör bara en liten förändring – hur känns det?
Antagligen kan du se i spegeln att det är svårt att lägga märke till ett småleende utifrån.

Hur gör jag villiga händer?


Villiga händer kan användas med eller utan småleende, men det är ofta hjälpsamt att använda dem samtidigt!

  1. För att göra villiga händer så se till att slappna av i armarna och händerna. Du kan t.ex. släppa ner axlarna eller ta ett längre andetag för att hjälpa dig att släppa spänningar.
  2. Öppna sedan händerna och låt gärna handflatorna riktas uppåt. Du kan göra detta diskret i ditt knä, med armarna vid sin sida eller genom att öppna upp armarna som på bilden nedan. Det viktiga är att du inte spänner eller knyter dina händer, utan har ett avslappnat och öppet kroppsspråk.

Exempel på övningar

Småleende och villiga händer för att förändra en inre bild


1. Välj en situation som utlöste en låg till medelstark stressreaktion hos dig. Kanske en gång när du var lite försenad och hamnade i tidspress, eller en gång när du blev lite irriterad på någon. Välj inte en alltför stressig situation – inte något som triggade igång starka negativa känslor över 60 procent på en skala från 0 till 100 procent.


2. Blunda och tänk tillbaka på situationen. Försök att låta en inre bild av situationen växa fram, och gör den så levande som möjligt. Påminn dig om situationens alla detaljer och dina sinnesintryck. Påminn dig om vad som hände, vad du tänkte och vilka andra personer som var inblandade. Fortsätt att föreställa dig situationen tills känslorna därifrån kommer tillbaka.


3. Öva på att småle. Försök att slappna av i kroppen och ansiktet, och dra mungiporna lite uppåt. Fokusera på luften när du andas in och ut. Ta ett djupare andetag och släpp ner axlarna. Öppna upp dina händer och låt dem vara i en avslappnad och öppen position med handflatorna uppåt. Fortsätt att slappna av i hela kroppen, och låt småleendet finnas kvar ännu en stund. Om du märker att du tappar småleendet, ta ett andetag och dra mungiporna lätt uppåt igen.


4. Utvärdera: Har något i den inre bilden eller i din känsla förändrats?
Hur kan småleendet förändra den inre bilden?

 

  • Det känns fel: Vissa människor har svårt att småle när de låter en inre bild av en stressande situation växa fram. Det beror på att ansiktsuttrycket inte passar till den stressreaktion eller negativa känsla som den inre bilden har triggat igång. Det kan kännas fel. Betyder det att småleende inte funkar? Nej, inte alls. Händer det dig – försök igen. Med lite övning brukar det gå att småle även när det känns fel till en början. Det är just i sådana situationer som effekten kan bli som störst.

  • Bilden blir mer positiv: Andra människor märker att den inre bilden förändras när de småler. Bilden kan bli mer positiv, mer färggrann eller mer detaljerad. Vad märkte du själv?

  • Känslan förändras: För andra kan förändringen se lite annorlunda ut. Kanske förändras framför allt känsloupplevelsen, så att det som tidigare upprörde plötsligt upplevs som mindre irriterande. Kanske går det lättare att se den andra personens perspektiv.

  • Bilden försvinner: Ibland försvinner den negativa inre bilden helt, eller blir väldigt otydlig. Det är nästan som om den förlorar sin makt när den påverkas av leendets positiva utstrålning.

 

Småle i vardagen

Gör en paus i din vardagsaktivitet, till exempel när du diskar. Dra mungiporna lite uppåt för att forma ett småleende, utan att det blir ansträngande. Andas djupt och tänk: ”Allt är som det är.” Träna på att acceptera nuet, i stället för att kämpa emot och kräva att det är annorlunda. Nuet är som det är. Släpp taget om ”det borde vara”-tankar. Förändring kanske är möjligt lite senare, men just nu är saker och ting som de är. 

Button

Småle när du vaknar eller ska sova

Lägg eller häng upp en fjäder eller en annan symbol vid din säng. Varje dag kan den påminna dig om att du ska öva på att småle när du vaknar eller precis ska somna. Du kan skapa ett litet ögonblick av lätthet, öppenhet, lugn och acceptans. Koncentrera dig också på andningen: Ta ett lite djupare andetag och upprepa ditt småleende vid varje inandning.

Button

Småle när du möter andra människor

Ibland känner du kanske oro eller ilska, besvikelse eller avundsjuka när du kommer i kontakt med andra människor. Att småle kan hjälpa dig att minska stressnivån och visa både öppenhet och vänlighet. Småleendet har stor effekt på dig själv och din upplevelse. Öva alltså på att småle när du kommer i kontakt med en annan människa. Undvik dock krampaktiga eller stora och konstlade sociala leenden. Ta i stället ett djupare andetag, fokusera på den andra människan och låt lugnet från ditt småleende spridas i kroppen.

Button

Småle när du använder olika sinnen

Skapa sinnesintryck som lindrar och är rofyllda när du småler, för att hjälpa dig själv att acceptera nuet. Småle när du till exempel

  • tittar på lekande barn, naturen eller en färggrann tavla
  • lyssnar på naturljud eller röster
  • fokuserar på lukter eller smaker
  • rör vid något som känns på huden.
Button

En berättelse ur livet

Ett småleende kan vara något stort
Lisa satte sig ner på köksstolen och ville bara gråta. Eller skälla ut någon ansvarig förresten. Fast till slut gjorde hon inget av det hon helst hade velat. Hon satt mest där och väntade på att tiden skulle gå, satt och målade små ringar på ett papper på bordet.

Hon hade precis läst på nätet att det var totalstopp i tågtrafiken. Ett signalfel – igen. Nu hade hon ingen chans att ta sig i tid till universitetet. Inte för att det överraskade henne. Tågen var ju ganska opålitliga, men just idag hade hon liksom ställt in sig på att allt skulle funka. Det var en extra viktig dag eftersom hon hade muntlig examination.  

Efter en stunds funderande insåg hon i alla fall en sak: Hon kunde inte göra något åt situationen. Hur hon än vände och vred på saker och ting så var det som det var. Att betala för en taxi var ju till exempel inte att tänka på. Sådana utsvävningar tillät inte hennes studentekonomi.

Hon ringde sin kursansvariga lärare och lämnade ett meddelande om vad som hänt. Sedan gick hon ut på en promenad för att stressa ner. Hon försökte slappna av i kroppen och sänka sina spända axlar. I stället för att hamna i dömande tankar och hopplöshet, upprepade hon den andningsövning som hon kunde allra bäst. Samtidigt försökte hon få fram ett småleende för varje nytt steg hon tog. Efter en liten stund tyckte hon att det gick lite lättare att andas. När hon kom hem igen funderade hon på hur hon kunde använda dagen. Kanske kunde hon förbereda sig lite inför nästa kurs som startade på måndag och passa på att träna på eftermiddagen, tillsammans med en kompis.

Tänk på ...

Acceptansen av nuet kommer och går
Ett accepterande förhållningssätt är inte ett tillstånd du uppnår och stannar kvar i långa tider. Det är snarare en process som pågår hela tiden. Vissa perioder är det troligen lättare än andra. Så är det för de flesta människor. Våga dig på att öva småleendet i vardagliga situationer. Testa flera gånger och se vad som händer. Säkert blir det lättare med tiden.