Lindra genom fem sinnen
De fem sinnena hjälper dig att stå ut
När människor upplever kriser är den starkaste önskan oftast att de plågsamma känslorna ska försvinna och att lidandet ska upphöra. Denna önskan är förståelig – ingen vill ju befinna sig i en kris. Problemet är bara att en krisreaktion inte kan upplösas och försvinna helt plötsligt, för det finns ju en anledning till att den uppstod. Dessutom vet vi att känslomässigt lidande är en del av livet – i alla fall ibland.
Det är därför viktigt att kunna stå ut. Och som du kanske redan har läst i andra avsnitt är det viktigt att vinna tid och se till att du själv inte gör något som förvärrar situationen, när du befinner dig i kris. För att stå ut kan du till exempel distrahera dig genom olika aktiviteter, men du kan också använda ett av dina fem sinnen för att lindra och komma till ro. Det kan förbättra din förmåga att stå ut.
När människor upplever kriser är den starkaste önskan oftast att de plågsamma känslorna ska försvinna och att lidandet ska upphöra. Denna önskan är förståelig – ingen vill ju befinna sig i en kris. Problemet är bara att en krisreaktion inte kan upplösas och försvinna helt plötsligt, för det finns ju en anledning till att den uppstod. Dessutom vet vi att känslomässigt lidande är en del av livet – i alla fall ibland.
Det är därför viktigt att kunna stå ut. Och som du kanske redan har läst i andra avsnitt är det viktigt att vinna tid och se till att du själv inte gör något som förvärrar situationen, när du befinner dig i kris. För att stå ut kan du till exempel distrahera dig genom olika aktiviteter, men du kan också använda ett av dina fem sinnen för att lindra och komma till ro. Det kan förbättra din förmåga att stå ut.
Hur gör jag?
Hur kommer du igång med att lindra?
Ett första steg är att fundera på vad du gillar att göra. Kan du komma på något som du kanske redan har använt för att lindra? Något som inte har negativa konsekvenser, men som hjälper dig att stå ut bättre i stunden?
Har du ett speciellt fritidsintresse? Eller intresserar du dig för ett visst område – för kultur, sport eller att vara ute i naturen? Kanske finns det något som du gärna gör med en god vän? Vad får dig att spänna av? Hur kan du komma till ro?
Det lönar sig att ställa dessa frågor när du vill lindra genom att använda något av dina fem sinnen. Då kan du hitta det som lämpar sig allra bäst för dig.
Hur kan du använda synen för att lindra?
Fundera en kort stund på hur du skulle kunna lindra med hjälp av synen. Titta sedan på förslagen nedan.
- Leta upp saker som du kan titta på. Observera dem eller följ dem med blicken för att komma till ro. Du kan till exempel observera barn som leker, målar eller dansar.
- Du kan observera konstnärliga föremål eller vykort, bilder eller liknande, eller molnen på himlen, om det lindrar och lugnar. Promenera och titta på din omgivning, sitt på en parkbänk och observera andra omkring dig.
- Öppna fönstret och titta ut, eller observera naturen utanför.
- Kanske kan du sitta vid havet, vid en sjö, flod, å eller bäck och uppmärksamma vinden, lukterna och vattenrörelserna. Att observera vatten som rör sig lugnar många människor. Även regn kan lugna.
Du kan också ta fram gamla vykort eller foton, och ägna all uppmärksamhet åt att titta på dem. Använd bara bilder som du förknippar med positiva känslor, avkoppling och återhämtning, medkänsla eller lugn.
Hur kan du använda känseln för att lindra?
Fundera en kort stund på hur du skulle kunna lindra med hjälp av känseln. Titta sedan på förslagen nedan.
- Leta upp saker som du kan känna på eller röra vid med dina fötter eller händer, eller kanske något som kan beröra ditt ansikte för att hjälpa dig att komma till ro.
- Du kan bädda in dig i en mjuk filt eller linda en värmande halsduk om din nacke. Klappa och mys med ett husdjur – om djuret tycker om det.
- Leta upp mjuka saker som du kan ha i din hand.
- Ta ett skumbad och lägg märke till hur bubblorna känns mot huden.
Hur kan du använda hörseln för att lindra?
Fundera en kort stund på hur du skulle kunna lindra med hjälp av hörseln. Titta sedan på förslagen nedan.
- Leta upp saker som du kan lyssna på och situationer där du uppmärksammar ljud för att lindra och komma till ro. Lyssna till exempel på fågelsång, barnröster, ljudbok eller spela in viktiga personers röster – en god väns röst, din partners, eller din terapeuts. Lyssna på rösten när du behöver lindring.
- Du kan också sätta dig på en lugn plats i stadens centrum eller på en stubbe i en skog och lyssna på ljud.
- Lyssna på lugn musik eller ASMR, om du tycker det är avkopplande.
Hur kan du använda luktsinnet för att lindra?
Fundera en kort stund på hur du skulle kunna lindra med hjälp av luktsinnet. Titta sedan på förslagen nedan.
- Leta upp situationer eller ta fram saker som hjälper dig att uppmärksamma dofter för att lindra.
- Du kan dra in doften av nylagad mat eller nybakat bröd. Lukta på kaffe och te, gå in i en affär som säljer olika kaffesorter.
- Lukta på örter och kryddor. Lukta på tvålar, oljor och parfymer (välj bort de dofter där sinnesintrycket är alltför starkt).
- Du kan också fokusera på ett golv som är nytvättat med såpa.
- Lukta på det som du tycker luktar gott och som kanske påminner om positiva känslor.
Hur kan du använda smaksinnet för att lindra?
Fundera en kort stund på hur du skulle kunna lindra med hjälp av smaksinnet. Titta sedan på förslagen nedan.
- Drick lite varm choklad eller köp en latte på ditt favoritkafé.
- Laga i ordning en härlig soppa som du kan äta eller gör en macka med ditt älsklingspålägg.
- Ta fram olika typer av bröd och ta en bit från varje sort, fokusera på smaken och skillnaderna.
- Drick nypressad apelsinjuice, om det lindrar och du njuter av det. Ät färsk frukt om du tycker om det.
- Drick te om du gillar det. Gör ett smaktest genom att laga till olika tesorter, fokusera på smaker och lägg märke till värmen.
Bonus! Lindra med medveten närvaro
Trygg plats
Kroppscanning
Kärleksfull vänlighet
En berättelse ur livet
Monika fokuserade på ett sinne i taget
Monika hade precis kommit hem när hon såg ett illavarslande brev från Skatteverket ligga och vänta innanför dörren. Och mycket riktigt – det blev kvarskatt igen! Monika kände sig både arg och förtvivlad: Hur ska jag få tag i pengarna?!
Monika kände hur nervositeten byggdes upp och provade att distrahera sig för att stå ut bättre. Hon körde sitt träningsprogram för ben- och magmuskler. Brevet hade hon lagt ner i sin väska så att hon slapp se det. Hon tränade ganska hårt i 15 minuter och kände sig faktiskt lite lugnare efter det.
Sedan satte hon sig vid köksbordet och riktade hela sin uppmärksamhet på en kopp te med mintchokladsmak. Hon koncentrerade sig på smaken och lät den varma vätskan rinna ner till magen, en långsam klunk i taget. Hon gillade smaken och kände sig ganska nöjd där hon satt. Därefter riktade hon uppmärksamheten mer på värmen som hon kände när hon höll den varma koppen med sina händer. Efter en stund bestämde hon sig för att titta på en naturfilm om delfiner. Hon fokuserade då på att ta in allt hon såg och följde delfinernas rörelser med blicken. Hon märkte att hon kunde stå ut bättre nu, att hon på något sätt kände mer ro och lugn. Situationen hade inte förändrats, men hennes olika sinnen hade hjälpt henne att göra det bästa av en svår situation.
Vilka sinnen använde Monika för att lindra?
Monika hade precis kommit hem när hon såg ett illavarslande brev från Skatteverket ligga och vänta innanför dörren. Och mycket riktigt – det blev kvarskatt igen! Monika kände sig både arg och förtvivlad: Hur ska jag få tag i pengarna?!
Monika kände hur nervositeten byggdes upp och provade att distrahera sig för att stå ut bättre. Hon körde sitt träningsprogram för ben- och magmuskler. Brevet hade hon lagt ner i sin väska så att hon slapp se det. Hon tränade ganska hårt i 15 minuter och kände sig faktiskt lite lugnare efter det.
Sedan satte hon sig vid köksbordet och riktade hela sin uppmärksamhet på en kopp te med mintchokladsmak. Hon koncentrerade sig på smaken och lät den varma vätskan rinna ner till magen, en långsam klunk i taget. Hon gillade smaken och kände sig ganska nöjd där hon satt. Därefter riktade hon uppmärksamheten mer på värmen som hon kände när hon höll den varma koppen med sina händer. Efter en stund bestämde hon sig för att titta på en naturfilm om delfiner. Hon fokuserade då på att ta in allt hon såg och följde delfinernas rörelser med blicken. Hon märkte att hon kunde stå ut bättre nu, att hon på något sätt kände mer ro och lugn. Situationen hade inte förändrats, men hennes olika sinnen hade hjälpt henne att göra det bästa av en svår situation.
Vilka sinnen använde Monika för att lindra?
Tänk på ...
Inget funkar för alla. Du avgör vad som funkar för dig
Ingen färdighet funkar för alla, och det är inte heller troligt att alla färdigheter funkar för dig. Du behöver därför prova olika saker, och med växande erfarenhet kommer du att bli en alltmer målinriktad och effektiv färdighetsanvändare. Av alla färdigheter som du lär känna, väljer du de som funkar bäst för dig. Lite då och då behöver du titta över din samling med färdigheter. Ibland kan du behöva prova nya eller byta ut någon.
Ibland är det svårt att hitta något som lindrar. Det händer att man tänker: Det där funkar inte för mig! Skulle det hända dig – testa att lindra med fem sinnen i kombination med andra färdigheter. Ofta kan man behöva använda en annan färdighet först, innan man går vidare och lindrar med fem sinnen.
Ingen färdighet funkar för alla, och det är inte heller troligt att alla färdigheter funkar för dig. Du behöver därför prova olika saker, och med växande erfarenhet kommer du att bli en alltmer målinriktad och effektiv färdighetsanvändare. Av alla färdigheter som du lär känna, väljer du de som funkar bäst för dig. Lite då och då behöver du titta över din samling med färdigheter. Ibland kan du behöva prova nya eller byta ut någon.
Ibland är det svårt att hitta något som lindrar. Det händer att man tänker: Det där funkar inte för mig! Skulle det hända dig – testa att lindra med fem sinnen i kombination med andra färdigheter. Ofta kan man behöva använda en annan färdighet först, innan man går vidare och lindrar med fem sinnen.
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala