Att reglera känslor | Hantera Känslor

Surfa på känslan

Att "surfa" på känslan innebär att bli medveten om den känsla vi har i stunden och notera den. Att bara vara i de känslor man har kan ge en stor frihet. Denna färdighet är en viktig motpol till färdigheter som distraktion, där syftet är att rikta uppmärksamheten bort från känslan och triggern.

Varför går vi igenom en färdighet för att stanna i känslan när vi i en annan modul lär ut färdigheter för att ta sig bort från känslor? Anledningen är att vi kan behöva göra båda, beroende på vilken känsla det är och vilken situation man är i. Det finns helt enkelt inte ett rätt sätt att förhålla sig till sina känslor som gäller för alla situationer. Ibland behöver man distrahera, ibland behöver man surfa på känslan och ibland behöver man växla mellan de båda.

Att "surfa" på känslan är en metafor kommer från hur man också kan surfa på en våg. Om vi står i vattnet på en strand och märker att det kommer en stor våg så kan vi få impulsen att spänna oss och försöka hålla emot när vågen kommer. Det som då troligen händer är att vågen sköljer över oss och vi tappar fotfästet. Väljer vi istället att lägga oss och flyta eller surfa på vågen så är det större sannolikhet att vi håller oss över vattenytan. På samma sätt kan vi surfa på känslan genom att släppa kontrollen över den och bara följa med i de inre sensationerna. Med den här färdigheten låter vi känslovågen komma och gå.

Om vi tänker oss att alla människor har olika tolerans för olika känslor så är surfa på känslan ett sätt att på sikt öka denna tolerans. När vi låter känslan få komma och gå så ökar vår upplevelse av att kunna hantera känslan, och vi kan succesivt öva på mer intensiva/starka känslor.

Surfa på känslan - steg för steg

Att öva på Surfa på känslan innebär att:

Stanna upp
Rikta din uppmärksamhet till din kropp
Notera kroppens sensationer utan att försöka hindra dem

Du kan göra detta på lite olika sätt och med lite olika fokus. Här nedan kommer några förslag.

Förslag på övningar i att surfa på känslan

Kroppen

Sätt ord på vad du noterar i kroppen. Om du vill kan du även sätta ord på känslan/känslorna som finns där, men om du inte vet så stanna kvar vid att beskriva hur kroppen känns.
Surfa på vågen

Föreställ dig att känslan är som en våg som går upp och ner. Notera när känslan blir starkare eller svagare och hur förändringen känns i kroppen.
Växla med andra färdigheter

I början är det bra att öva på känslor som inte är allt för starka, särskilt om du är rädd att tappa kontrollen. Öva på att pausa övningen om känslan blir för stark och använd då Krisfärdigheter. Gå tillbaka till att öva igen när känslan är mindre intensiv.
Hjälpsamma tankar

Du kan använda dig av hjälpsamma tankar när du övar, som att tänka “Det är okej, känslan är inte farlig”, “Jag låter känslan få vara här och ger den plats istället för att hålla emot”, “Jag slappnar av och tar emot känslan som den är”.

För dig som vill lyssna finns en variant av "surfa på känslan" inspelad:

Om känslan blir för stark för att surfa på så kan du pausa övningen och göra andra färdigheter en stund:

Färdigheter för att hantera kriser

Tänk på ...

När du övar på att surfa på känslan aktiveras ofta tankar som hör till den aktuella känslan. Dessa tankar gör tyvärr att känslan inte får en chans att själv komma och gå, utan gör att känslan hålls kvar. Försök därför att notera om det börjar komma tankar som tar ditt fokus bort från att surfa. Tacka dig själv för att du märkte det och gå tillbaka till att öva.