Distraktion genom att uppleva andra känslor
Föreställ dig att du blir erbjuden ett nytt jobb, och att du blir både glad och ledsen. Det är rätt förvirrande, eller hur?
Hur ska du veta hur du ska agera om du får så motstridiga känslor?
- Jag säger ja till erbjudandet!
- Jag tackar nej!
Ett problem även tidigt i människans utveckling
Även tidigt i människans utveckling skulle motstridiga känslor ha varit ett problem – de skulle ha gjort det svårt att reagera snabbt och effektivt. Chansen att överleva hade varit liten om vi plötsligt fått två motstridiga impulser när vi såg en arg brunbjörn:
- Jag springer iväg! Den verkar aggressiv!
- Vad gullig! Jag kramar den!
Vår hjärna har hittat en lösning
Människans utveckling har påverkats av vad som visat sig effektivt och vad som ökar våra chanser att överleva. Därför har vi fått en hjärna som försöker undvika att skicka motstridiga handlingsimpulser och i stället låter bara en känsla och en handlingsimpuls åt gången dominera. Är till exempel känslan av kärlek och ömhet stark, tvingar hjärnan tillbaka andra motstridiga känslor och reaktioner, eller får dem att försvinna helt.
Känsla: Kärleken till min syster.
Handlingsimpuls: Viljan att hålla regelbunden kontakt.
Ett antingen-eller-system: Vad betyder det här för oss?
Man skulle kunna säga att kroppen har utvecklat ett känslomässigt antingen-eller-system. Det betyder konkret att vi antingen känner oss lugna och trygga, eller att vi är på vår vakt och redo att fly, vill söka skydd eller kämpa. Känner du igen detta?
Du kan till exempel märka i vilket system du är genom att observera din andning: Du andas på ett sätt när du är lugn och trygg, och känner dig nöjd, medan du andas helt annorlunda när du är rädd eller arg.
Just detta antingen-eller-system utnyttjar vi till vår fördel när vi distraherar oss genom att uppleva motsatt känsla.
Kan jag verkligen inte känna flera saker samtidigt?
Nu tänker du kanske att det där inte stämmer, att flera känslor kan uppträda samtidigt. Du har delvis rätt – känslolivet är väldigt komplext, och visst finns det situationer där känslorna förändras så snabbt att vi upplever det som flera känslor samtidigt.
Ibland är känslor också sammansatta av flera olika grundläggande känslor. Det är alltså ett komplicerat tema vi har gett oss in på. I avsnittet Att hantera känslor får du lära dig mer om känslor och olika sätt att hantera dem.
Distraktion genom motsatt känsla - Hur gör jag?
Knuffa ut den gamla känslan
Du behöver göra tre saker:
- Notera vilken känsla du har just nu, eller ta den som känns starkast. Är du arg, ledsen, skamsen, rädd?
- Välj någon annan känsla att försöka locka fram.
- Välj ett sätt att försöka locka fram den.
Så här kan du göra vid rädsla och ilska
- Gör något som får dig att skratta. Titta till exempel på en komedi eller en tecknad film, eller läs ett mejl som du vet är roligt.
- Gör kroppsrörelser som får dig att känna dig avslappnad eller glad. Titta på roliga bilder av någon du tycker om i mobilen eller i ett fotoalbum. Titta på en film med situationskomik på Youtube.
- Be någon berätta om något roligt eller överraskande som hände under dagen. Ofta kan man till exempel prata om något roligt som husdjur eller barn har gjort.
- Läs en egen historia, något du har skrivit ner tidigare, om en situation när du blev positivt överraskad, eller ta fram bilder som påminner om sådana situationer.
- Lyssna på musik som gör dig glad, gärna något med positiv text eller starka och uppiggande rytmer.
- Titta på en komedi eller läs en underhållande berättelse. Titta på en skräckfilm som distraherar.
- Läs sms som påminner dig om något roligt eller någon du tycker om. Ring någon du blir glad av att prata med.
- Gör något du vet att du blir glad av, till exempel rida eller gå ut med hunden.
- Lyssna på musik som påminner dig om att alla har ett värde, musik som är stark och mäktig. Tänk på att hålla huvudet högt. Dansa med en stolt hållning, till exempel tango.
- Läs något som ger dig energi.
- Kanske kan du engagera dig för något som hjälper dig att känna dig stark och vilja protestera?
En berättelse ur livet
Jag blir så himla arg i vissa situationer, tänkte Katarina, och kom att tänka på senast hon helt försvann in i ett åskmoln av ilska och skrek åt sin sambo. Och efteråt ångrade hon alltid det mesta hon sagt i sådana situationer. Tyvärr hände det alltför ofta i hennes liv. Det hade varit ett problem sedan tonåren och inte hade det blivit bättre med åren.
För tillfället hade hon dessutom en stressig period på jobbet. Då kunde det räcka med minsta lilla småsak, så fick Patrik ta emot en massa snäsiga repliker och en mörk blick när hon kom hem. Det var ju inte så här hon ville ha det!
När hon kände ilskan växa i kraft på nytt, gick hon ut en sväng på balkongen och tittade på alla bilar som körde förbi. Hon provade att distrahera sig lite genom att börja räkna dem. Efter någon minut gick hon in och började titta på en gammal skräckfilm på sin dator. I vanliga fall tyckte hon inte om skräckfilmer speciellt mycket, men hon märkte att filmen gav henne distraktion när ilskan var stark. Hon kunde liksom skjuta bort ilskan med hjälp av skräckfilmen och i stället trigga igång någon sorts upphetsning och rädsla som var lättare att hantera just då.
Efter en stund kunde hon tänka igenom vad som hade triggat igång ilskan och förklara det hela för Patrik. En ursäkt för de oschysta kommentarerna skulle nog också vara på sin plats, tänkte hon, även om det satt långt inne.
Tänk på ...
Som sagt är det ganska svårt att distrahera sig genom att uppleva motsatt känsla. Det är ju inte så lätt att känna igen vilken känsla man har när stressreaktionen är stark. Försök ändå att prova dig fram. Ofta lär du dig alltmer om dina stressreaktioner med tiden och känner igen mönster som gör det lättare och lättare. På så sätt blir du också allt säkrare på när vilken färdighet funkar bäst.
Berätta gärna om dina försök för någon du litar på. Det känns oftast lättare om man har människor omkring sig som stöttar och peppar. Bara att du sitter här och jobbar med detta program visar att du gör allt du kan för att må bättre på sikt. Fortsätt att kämpa på!
Akademiska sjukhuset
Verksamhetsområde psykiatri
Uppsala