Vi har pratat mycket om känslornas funktion och att de hjälper oss på många sätt. I det här avsnittet kommer vi gå igenom en färdighet vi kan använda när den aktuella känslan inte är hjälpsam i situationen. I avsnittet där vi beskriver de specifika känslorna finns för varje känsla exempel på när känslan inte är hjälpsam och hur man i de situationerna gör tvärtom eller Går emot känslan. Där hittar du alltså många exempel på färdigheten! 

Kanske har du hört ordstävet att du behöver ta dig upp på hästen igen efter du trillat av, kanske mer vanligt på engelska “Get right back on the horse”.  Om vi skulle ta detta exempel bokstavligt och översätta det till DBT-termer så betyder det att om ridning är viktigt för dig så är det inte hjälpsamt att följa rädslans impulser att undvika det du är rädd för. Rädslan riskerar snarare att bli mer befäst ju längre du undviker att rida efter ett fall. Om du däremot går emot känslan och sätter dig på hästen igen är det troligt att rädslan inte blir långvarig. 

Exponera genom att emot känslan

För de som själv genomgått eller hört talas om behandling för fobier kommer detta att kännas igen. Det är nämligen samma princip som bygger upp Gå emot känslan som vid klassisk exponering i KBT. Kortfattat kan man säga att det går ut på att vi ska lära oss att känslans budskap i en specifik situation inte stämmer, och för att göra det så måste vi utsätta oss för det som väcker känslan. Dessutom behöver vi stanna kvar i situationen tillräckligt länge för att märka att vi kan hantera att ha känslan, eller till och med notera att känslan minskar när vi märker att det vi var rädda för inte inträffar. När vi gjort detta upprepat kommer känslan inte att styra hur vi beter oss, vilket ökar känslan av frihet och att kunna hantera svårigheter. 

Det viktigaste att tänka på med denna färdighet är att det inte går att göra den lite smått, utan färdigheten behöver göras fullt ut. Skillnaden är som att Gå emot känslan rädsla genom att närma sig en ofarlig spindel och släppa ut den genom fönstret, och antingen samtidigt kura ihop dig, skrika och tänka “Det här kommer inte gå! Usch vad äcklig den är!”. Eller att närma dig spindeln, släppa ut den genom fönstret, och samtidigt tänka “Det går bra, den är inte farlig”, samt medvetet andas och röra dig lugnt. I det första scenariot har du gått emot känslan i ditt beteende men inte i hur du uttrycker dig, hur du tänker eller ditt kroppsspråk. I det andra exemplet görs det fullt ut med inte bara handling utan också andning, kroppsspråk och tankar. 

Hur gör jag "Gå emot känslan"?

1. Först behöver du avgöra vad du känner och ifall det är en ohjälpsam känsla, dvs att känslan inte fyller någon viktig funktion i den situationen du är i. Läs mer om detta i avsnittet Kontrollera fakta genom att klicka nedan.

Exempel på Gå emot känslan: 

Mira ska hålla en presentation inför en grupp. Hon känner att hon bara vill springa därifrån, men bestämmer sig istället för att gå emot känslan.

Känsla: Skam

Mira kollar fakta och kommer fram till att känslan inte är hjälpsam utifrån att hennes mål är att kunna prata inför andra.

Kroppen: (dvs. hur din hållning, ansiktsuttryck och andra kroppsliga aspekter är) 

Mira noterar att hon vill krypa ihop där hon står

så hon går emot genom att sträcka på sig.

Beteende: (dvs. vad du gör och vad du säger) 

Känslan gör att Mira vill gå därifrån, titta ner i sina papper, prata med låg röst, och ursäkta sig för att det inte är så intressant. Hon går emot känslan genom att stanna kvar, titta på åhörarna, anstränga sig för att inte prata för tyst, samt försöka visa att hon tycker att det hon pratar om är intressant. 

Tankar: (dvs. vad du medvetet säger till dig själv) 

Mira noterar att hon får mycket dömande tankar om sig själv, och att hon även lätt tolkar det som att andra tänker dömande saker om henne. Hon går emot genom att försöka att vara icke-dömande och tänka accepterande och självvaliderande tankar som “Det är läskigt att prata framför andra men jag gör så gott jag kan”.

Fördjupning : Gå emot känslan

För att få full effekt av en exponering, som man kan säga att Gå emot känslan kan vara, så är det viktigt att du fortfarande är i kontakt med känslan. Om du blir avstängd, trycker undan känslan, distraherar eller tar någon lugnande medicin så blir inte effekten den samma. Känslan behöver finnas kvar för att vi ska lära oss att vi kan hantera den och att situationen inte är farlig. Är obehaget väldigt starkt kan du börja med en situation som inte är lika obehaglig eller ha med någon om det gör det lite lättare. Sedan kan du successivt öka svårighetsgraden för att också få bättre effekt.