Vilka färdigheter kan hjälpa mig att hantera denna form av tänkande bättre?

Öva på känsloreglering

Om du får en bättre balans i ditt känsloliv, kommer du också få bättre balans i ditt sätt att tänka. Kolla fakta om känslorna är befogade, eller ej. Öva på att gå emot känslan, särskilt när det behövs för att du ska kunna bete dig effektivt.

Träna medveten närvaro på dina tankar

• Lär dig att observera olika former av tankar, ordna in dem i olika grupper av tankar såsom ”tankar om rädsla”, ”kritiserande tankar” och så vidare. Genom att observera tankar får du en viss distans till dem, som i sin tur gör att tankarna får mindre makt över dig.
• Ofta blir närvaron av en känsla ett bevis för att en tanke är sann (”när jag känner mig misslyckad utgår jag ifrån att jag också är misslyckad”). Upprepa för dig själv, om och om igen: "En tanke är bara en tanke, och bara för att jag tänker det, betyder det inte att det är så!"
• Beskriv istället för att döma. Svart-vitt tänkande innehåller nästan alltid allmänna, globala och generella uttalanden som inte är så beskrivande, därför är det bra att motverka med att beskriva icke-dömande.

Träna på ett dialektiskt tänkande

Dialektik innebär ett förhållningssätt där man utgår ifrån att det alltid finns åtminstone minst två olika sätt att se på saker och ting. Oftast finns direkt motsatta sätt att tänka och just genom att identifiera sådana ”dialektiska dilemman” kan man göra nya erfarenheter och utvecklas. Så fort du märker att du tänker för ensidigt bör du alltså hitta minst ett sätt till att se på situationen. Träna på att tänka ”både-och”.

Här är lite exempel på olika sätt att se på Annas situation. Anna ska flytta till sin första egna lägenhet och har mycket att stå i. Nu märker hon att hon fastnar i tanken om att hon vill klara allt själv. Hon övar ett dialektiskt tänkande genom att skriva ner alla möjliga tankar om sin situation:

• Jag vill göra allt själv och ha fullständig kontroll över min situation.
• Jag tänker ofta att jag är dålig om jag inte klarar allt själv.
• Det kan vara viktigt att ta emot hjälp ibland, när situationen så kräver.
• I relationer kan det vara viktigt att visa sårbarheter och inte alltid försöka framstå som stark.
• Jag känner mig kompetent när jag bestämmer hur jag ska göra något, och sedan gör det.

Träna på Wise mind

Det är hjälpsamt att låta både ditt logiska resonemang och din känslomässiga sida få plats när du t.ex. tar beslut. Genom att arbeta både med tankar och känslor kan man nå sin inre visshet och ett visst lugn, att något är rätt just nu. Det kan vara speciellt viktigt att fråga sig: ”Vad säger mig mitt Wise mind” när man lägger märke till att ett svart-vitt tänkande påverkar tankeprocessen.

Träna på självvalidering

Validera dig själv för att det finns en anledning till att du har svårt att få balans i ditt tänkande och att det är svårt att uppnå just det

när starka känslosvängningar förekommer.

Validera andra

Validera andra för kunna se även deras perspektiv, t.ex. när det uppstår problem i relationer på grund av svart-vitt tänkande.