Vad händer när vi sover?
Sömnen är ett sätt för kroppen att återhämta sig efter dagens påfrestningar. När vi sover sätter en rad processer igång som är nödvändiga för att vi ska känna oss utvilade och vara redo att möta en ny dag. Man vet till exempel att kroppen reparerar celler och bekämpar infektioner. Vi lagrar och strukturerar också minnen när vi sover.
Vad händer om vi inte sover?
De flesta människor har sovit dåligt någon gång och fått den viktiga nattsömnen störd. Ibland kommer sömnstörningarna om och om igen. Har du också drabbats? Det är inte farligt att sova dåligt då och då, även om det kan vara besvärligt och påverka humöret. Om du sover dåligt under längre perioder kan du däremot behöva göra något åt det, för att slippa må och fungera dåligt.
När kroppen inte får den sömn den behöver får du sömnbrist. Det kan leda till flera negativa saker, till exempel:
Hur mycket behöver vi sova?
Vi sover ungefär en tredjedel av våra liv. Under en livstid blir det omkring 25 år. Det är olika hur många timmar per natt vi tycker är lagom att sova. En del klarar sig bra med 5–6 timmar, medan andra mår bäst av 9–10 timmar. I genomsnitt sover en vuxen människa knappt 7,5 timmar per natt.
Sömn och levnadsvanor hänger ihop
Det spelar ofta roll för sömnen hur vi lever våra liv när vi är vakna, och vilka vanor vi har. Det här är något vi kan påverka själva. Du kan få bättre nattsömn bara av att göra små förändringar i din livsstil. Med goda vanor kan du bygga upp en god sömnhygien, som i sin tur förbättrar din livskvalitet. I följande avsnitt ger vi några exempel på saker du kan förändra.
Minska din stress
Märker du, som många andra, att du sover sämre när du är mycket stressad? Uppmärksamma din stressnivå! Du kan till exempel göra det till en vana att stämma av stressnivån en gång om dagen eller en gång i veckan: ”Hur stressad är jag nu på en skala från 0 till 10?”
Om du känner dig stressad, använd färdigheter för att minska stressen. Då får du större chans att sova bra. Kanske behöver du till exempel:
Motionera regelbundet
Du kan ofta somna snabbare och sova mer sammanhängande om du har motionerat under dagen. Regelbunden motion kan därför förbättra din sömn. Motionera helst på eftermiddagen, 5–6 timmar innan du lägger dig. Då hinner kroppstemperaturen sjunka och det blir lättare att somna än om du motionerar precis innan du ska sova.
Drick mindre kaffe
När du får i dig koffein känner du dig mindre sömnig än du borde. Koffeinet döljer nämligen kroppens naturliga signal om att du behöver sova. Du somnar alltså lättare om du dricker mindre kaffe eller annat med koffein, till exempel cocacola och svart te. Du kan också undvika koffein helt på eftermiddagen om du har sömnproblem, eftersom det tar flera timmar för koffeinet att gå ur kroppen.
Dra ner på alkohol, snus och cigaretter
Alkohol kan störa nattsömnen och få dig att vakna lättare under natten. Ibland sover man därför bättre av att dra ner på alkoholkonsumtionen. Även nikotin har visat sig påverka sömnen. Du kan dessutom få abstinensbesvär när nikotinet går ur kroppen på natten, och därför sova sämre.
Skaffa en god kvällsrutin
Inför en avslappnande och tydlig rutin som förbereder hjärnan på att du ska lägga dig. Det hjälper dig att varva ner efter dagen och få en paus mellan dagens stress och sänggåendet.
Har du tänkt på att vi ofta har just sådana rutiner för barn? Man kan ju fråga sig varför vi slutar när vi blir vuxna. Troligen mår alla bra av tydliga signaler till kroppen och hjärnan om att ”nu ska jag snart sova”.
Rutinen bör bestå av en eller flera lugna aktiviteter som hjälper dig att varva ner. Du kan till exempel läsa ett par sidor i en bok som inte är alltför spännande, lyssna på lugn musik eller meditera.
Lägg dig och gå upp på regelbundna tider
Du kan behöva en mer regelbunden dygnsrytm för att lättare komma ner i sovläge vid läggdags:
Hantera oroande tankar på kvällen
Ligger du och oroar dig för saker och ting när du inte kan sova? Kanske saker du ska göra i morgon, saker du måste komma ihåg eller saker som har hänt?
Här är två sätt att hantera tankarna:
Hantera oroande tankar på dagen
Leta också efter effektiva strategier för att hantera oroande tankar under dagen. Om du oroar dig mindre på dagen, oroar du dig kanske också mindre på natten! Finns det konkreta orsaker till att du grubblar och oroar dig? Kanske behöver du lösa ett problem eller reda ut en konflikt? Eller planera mer realistiskt vad du ska hinna med under dagen? Då kan det vara en bra idé att skriva en att göra-lista och bestämma vad du behöver prioritera.
Få upp värmen i kroppen
Det kan vara lättare att somna om du får igång kroppens avkylningssystem. Du kan till exempel ta ett varmt bad, dricka något varmt eller ha varma sockor på fötterna.
Undvik att äta mycket före läggdags – men lägg dig inte hungrig
Ät inte stora måltider timmarna innan du lägger dig. Då kan kroppen gå upp i varv för mycket. Ett mindre mål kan däremot göra det lättare att somna. Du kan till exempel dricka ett glas mjölk och äta en smörgås. Lägg dig inte hungrig – då blir kroppen stressad och du sover sämre.
Undvik att dricka mycket före läggdags
Har du vaknat på natten eller morgonen för att du varit kissnödig? Undvik att dricka stora mängder vätska direkt före läggdags. Annars kan du behöva gå upp ur sängen för att besöka toaletten. Då blir kroppen aktiv och det kan ta tid att varva ner igen.
Förändra din medicinering
Vissa mediciner ökar risken för sömnstörningar. Prata med din läkare om du tar mediciner och har svårt att sova. Kanske behöver du förändra något i medicineringen.
Sovrummet – tyst, mörkt och svalt
Se till att ditt sovrum är tyst, mörkt och svalt. Temperaturen får gärna vara cirka 14–18 grader. Då sänks din centrala kroppstemperatur, och det blir lättare att somna. Det kan vara särskilt svårt att somna och sova tillräckligt länge på sommaren, när det blir mörkt sent och ljust tidigt. För att få det tillräckligt mörkt kan du till exempel använda persienner, mörkläggningsgardiner eller en sovmask.
Klockan – du ska inte se den
Placera din väckarklocka eller mobil så att du inte ser vad klockan är under natten. Annars är det lätt att börja snegla på klockan om och om igen när du har svårt att somna. Det kan göra dig orolig och stressad, så att du får ännu svårare att somna.
Sängen – ska kopplas till sömn
Undvik till exempel att titta på teve, läsa, surfa på datorn eller hålla på med mobilen. Ligg inte heller och vrid och vänd dig i sängen länge. Då vänjer du dig vid att det är så det ska vara. Gå upp igen efter några minuter i stället, om du inte kan somna. Gör något lugnt, som att lyssna på lugn musik. Efter en stund kan du prova att lägga dig igen.
Kroppen och hjärnan behöver nämligen koppla ihop sängen med sovande, och inte med intensiva aktiviteter som du gör på dagen.
Förändringar i livsstil och vanor som förbättrar sömnen
Du kan förbättra din sömn genom att göra små förändringar i din livsstil.
Förändringar i sovrumsmiljön som förbättrar sömnen
Du kan förbättra din sömn genom att göra små förändringar i din sovrumsmiljö.
Ändra en vana eller något i sovrummet
Bestäm dig för något som du kan göra redan idag för att förbättra din sömn. Ändra en vana eller något i sovrummet. Du kanske kan
Ta ett nytt steg per dag mot bättre sömn
Du behöver ha lite tålamod för att förbättra din sömn. Ofta är det som att vända en stor oceanångare. Det kan ta tid, särskilt om du har haft problem i många år. Kanske har du också vänt på dygnet? Försök i så fall att sluta sova på dagen, för att kunna lägga dig på kvällen och vända tillbaka dygnsrytmen. Plågas du dessutom av mardrömmar? Läs avsnittet Mardrömsbehandling.
Ta ett steg i taget – bestäm en sak per dag som du vill arbeta med. Ta gärna hjälp av någon som känner dig väl och som kan stötta dig i att förbättra din sömn.