Vad menas med stress?

Med stress menas de fysiologiska och hormonella anpassningsreaktioner i kroppens olika system som är ett resultat av fysiska och mentala påfrestningar (så kallade stressorer). Detta är egentligen en livsviktig reaktion hos människan där stresshormoner såsom adrenalin, noradrenalin och kortisol utlöses. Reaktionen ger människan extra koncentrationsförmåga, energi och kraft att agera.

Vad upplevs som stressande?

Detta kan vara lite olika från person till person, men exempel på vanliga stressorer är situationer som upplevs som negativa såsom upplevelser av smärta, sjukdom, dödsfall, olyckor, skiljsmässa, arbetslöshet och andra hotfulla situationer. Det kan vara stressande att ha alltför mycket att göra, men för vissa är det även stressigt att ha lite att göra. Även positiva situationer såsom giftemål, befordran, ett barns födelse och att flytta kan upplevas som stressiga.

Ibland talar vi om att det finns positiv och negativ stress. Även om upplevelsen känslomässigt skiljer sig åt, leder båda varianter av stress till en belastning för kropp och psyke, i synnerhet om stressen består över längre tid eller är mycket intensiv.

Vad vet vi om stressreaktioner?

En stressreaktion är inte att jämställa med en känsla, utan är mer att se som en allmän beredskapsreaktion. Just detta faktum kan göra att stressreaktioner är svåra att hantera eftersom de förblir allmänna och diffusa, och inte är kopplade till en specifik känsla.

Människan har alltid haft en förmåga att reagera på stress och troligen har förmågan att reagera på detta sätt ökat våra möjligheter att överleva.

När stressreaktionen går igång sätts kroppen i hög beredskap för att agera och försvara sig: 

• energi frigörs i kropp och hjärna
• blodtrycket höjs
• hjärtat slår snabbare
• lungorna vidgas för att kunna ta mer syre
• musklerna spänns
• ökad koncentration
• mindre smärtkänsliga
• matsmältningen dras ner
• kroppen är inställd på mindre sömnbehov.

Vissa människor kan reagera med stressreaktioner, om och om igen, även fast omgivningen faktiskt inte objektivt sett är stressig. Dessa människor kan också utveckla utmattningstillstånd på liknande sätt som de som lever under långvarig och objektiv stress. Detta fenomen kan uppstå av olikafaktorer, det kan t.ex orsakas av stora brister i förmågan att hantera vanliga små stressmoment i vardagen. 

Vi föds ju inte med kunskaper om hur man bäst hanterar stress, utan detta är något som barn och ungdomar behöver lära sig av vuxenvärlden och genom positiva erfarenheter under uppväxten (Aha, jag gjorde så och det funkade bra!). Att ofta reagera med en stressreaktion trots att en objektiv stressor saknas kan också vara en konsekvens av speciella erfarenheter eller störningar såsom en PTSD (man går på spänn hela tiden som ett resultat av att man har upplevt ett trauma) eller neuropsykiatriska funktionsvariationer såsom Autism – ett tillstånd där man är extra stresskänslig. Kronisk smärtproblematik och emotionell instabilitet kan också leda till en allmänt förhöjd stresskänslighet.

När uppträder stressreaktioner?

Oftast uppträder stressreaktionen direkt i samband med att vi befinner oss i den situation som vi upplever som stressig.

Vanligt är också att uppleva att stressreaktionen startar redan innan vi beger oss i den situation där vi vet att stressen väntar. Många kan t.ex känna igen sig i att man känner av en förhöjd stressnivå på söndag kväll när man vet att man ska jobba på måndag. Just av den anledningen har forskningen visat att det är viktigt med längre ledigheter och sammanhängande längre semesterledigheter - endast så kan kropp och psyke återhämta sig på ett effektivt och tillräckligt sätt.

Stressreaktioner kan också uppstå direkt efter en stressig reaktion genom att personen starkt analyserar och kritiserar sitt eget agerande. Ofta leder detta till grubbel som i sin tur triggar nya stressreaktioner.

Många berättar om att utmattningstillstånd uppstår efter en lång tids stress som avtagit. Det är som om organismen fungerar så länge som detta krävs (när hotet kvarstår), men när utmaningen inte är lika stor längre och personen kan slappna av, kommer en stark reaktion i efterhand.

Vad händer när människor utsätts för långvarig stress och belastning?

Vid långvarig stress kan vi få symtom som glömska, koncentrationssvårigheter och försämrat immunförsvaret vilket gör att man lättare drabbas av infektioner. Långvarig och upprepad stress eller extremt intensiv stress kan orsaka problem som ibland till och med kan bli bestående – åtminstone om man inte får en effektiv behandling. Det kan handla om kroppsliga besvär och kroppsliga förändringar såsom trötthet, kroniska sömnproblem, muskelspänningar i nacke och axlar, spänningshuvudvärk och migrän, andnöd samt snabbare åldrande.

Kroniska stresstillstånd kan också orsaka psykiska problem såsom depression, irritation, rastlöshet, likgiltighet och nedstämdhet, humörssvängningar, obeslutsamhet, försämrad självkänsla och undvikandebeteende. Det finns till och med flera diagnoser som beskriver just en allvarlig psykiatrisk problematik orsakad av någon form av stress: akut stressreaktion, anpassningsstörning och PTSD.

Vissa människor har en biologisk sårbarhet för att utveckla vissa sjukdomar och störningar. Om sjukdomen eller störningen triggas igång beror då på olika faktorer i miljön och uppväxten. Stress är känt för att en faktor som kan utlösa sjukdomar och störningar som sedan inte kan gå tillbaka helt såsom Tinnitus (öronsus), hjärt- och kärlsjukdomar, migrän, hudsjukdomar, tarmsjukdomar och övervikt liksom psykoser och bipolära tillstånd.

Vilka strategier kan användas för att hantera stress?

Medveten närvaro:

Du behöver träna dig på att lägga märke till hur du reagerar på stress i din miljö. Ju snabbare du känner igen stressreaktioner, desto snabbare kan du sätta in åtgärder för att undvika stress, skydda dig ifrån stressen, använda effektiva färdigheter för att hantera stress och återhämta dig när stressen har avtagit.

Känsloreglering:

Som du läst ovan är stressreaktioner allmänna och diffusa obehagstillstånd. Detta gör det svårt att hitta effektiva färdigheter. För att bättre förstå vad som händer och hur du reagerar på olika stressorer, behöver du börja identifiera känslor som uppstår i samband med stressreaktionen. Ju bättre du kan identifiera den första känslan (den primära känslan), desto lättare blir det för dig att veta hur du kan hantera känslan och på så sätt hantera stressreaktionen bättre.

Acceptans av att stress är en del av livet och att alla situationer inte alltid går att förändra:

Det är enormt viktigt att kunna skilja mellan situationer och stressorer som går att förändra, och de som inte går att förändra. Vissa stressande livsomständigheter kan med problemlösning förändras, t.ex. kan du börja åka tåg till jobbet om bilåkandet känns stressigt eller du söker hjälp och stöd om ditt barn har en ADHD som gör vardagen svår att hantera. Ibland är det svårt eller omöjligt att förändra situationen inom nära framtid. Då behöver du göra ”det bästa möjliga” i situationen - eller helt lämna situationen - i synnerhet om du annars utsätts för långvarig stress. Är en arbetsplats väldigt stressig kanske du behöver se dig om efter ett nytt arbete för att undvika att du blir sjuk på lång sikt.

Relationsfärdigheter + acceptans av dina egna gränser:

Träna dig på att säga nej och träna dig på att be om stöd och hjälp då detta är nödvändigt. På detta sätt minskar du belastningen för dig själv.

Planera in återhämtning:

Hitta en balans mellan aktivitet och vila - och planera för återhämtning. Identifiera de mest effektiva sätten för dig att återhämta dig ifrån stress. Det kan handla om att planera in en lugn dag hemma utan tider att passa eller att läsa en bok utan saker som stör 20 minuter varje dag.

Vissa människor behöver en ”stimulusfri” miljö dvs. en miljö som inte innehåller alltför många saker som kräver din uppmärksamhet. Känner du igen dig i detta kan det vara bra att sätta dig i ett rum som inte innehåller så mycket saker, stänga av mobil och musik, stänga dörren och bara sitta i en avslappnad ställning på golvet och rikta uppmärksamheten på andningen.

Planera in positiva upplevelser:

Detta är ett alternativ till att återhämta sig eftersom positiva upplevelser skapar en balans till det som stressar och ger kraft. Du kan t.ex. planera in att träffa en god vän, att utöva en hobby, att vara kreativ eller kroppsligt aktiv.

Balans mellan krav och ”måsten” å ena sidan, och dina egna behov och det du vill å andra sidan:

Ett bra sätt är att träna sig i att göra denna ”balansräkning” varje dag genom att sitta ner några minuter varje kväll och fundera igenom hur dagen har varit. Gör en uppskattning av hur många aktiviteter som hamnar på ”det andra vill och behöver” och hur många aktiviteter som hamnar på ”det jag vill och behöver”.

Träna dig i att vara mindre perfekt:

Det är okej att ibland avsluta en aktivitet även fast det inte är perfekt. Lär dig att älska din perfektionism och se det som en fin egenskap du har, samtidigt som du måste kunna skratta åt den och "gå emot känslan" som uppstår när du tänker ”Jag måste förbättra det här”. Träna dig på att vara ”lat” ibland, att göra ingenting, eller att göra något bara för att det är kul.

Använd stå-ut färdigheter i högstressituationer:

Använd färdigheter för att undvika impulsivt beteende och för att undvika att helt stänga av. Att stänga av är i princip endast hjälpsamt i vissa situationer när du befinner dig i livsfara. Exempel på Stå-utfärdigheter som kan vara hjälpsamma:

• Distrahera när situationen är alltför jobbig
• Koncentrera dig på en sak i taget
• Tänk på något positivt du har varit med om
• Peppa dig själv, tänk på att det snart är över, att du har klarat detta förut, och att du snart får vila.

Minska dina sårbarheter så att du kan hantera stress bättre:

Tänk på att t.ex. äta regelbundet, sova tillräckligt, ta hand om kroppsliga sjukdomar och behov.