HUR-färdigheter
i medveten närvaro


Hur utövar vi då medveten närvaro?
Med hjälp av våra HUR-färdigheter, delar vi upp övandet på olika sätt som möjliggör att vi agerar på ett medvetet sätt. Dessa färdigheter innefattar icke-värderande, göra en sak i taget och att agera effektivt.

Icke-värderande

Genom att träna på att vara icke-värderande, eller icke-dömande kan vi med större sannolikhet bli medvetna om hur vårt tankesätt påverkar våra känslor och därmed vårt agerande. 

- Se, men utan att värdera saker som bra eller dåliga. Bara rena fakta. 
- Ta emot varje ögonblick likt en filt som är utbredd på gräsmattan och tar emot både regn och sol, och varje löv som faller ner på den.  
- Se skillnaden mellan det som är till hjälp och det som är till skada, det som är säkert och det som är farligt, men gör det utan att värdera.
- När du märker att du värderar något, värdera inte ditt värderande. Klanka inte ner på dig själv för att du lägger märke till att du beskriver något utifrån känsla eller föreställningar.
- Genom att träna på icke-värderande så kan vi oftast minska missförstånd eller starka känslor. Om du till exempel vill att din partner, som ska till IKEA, köpa dig en kudde, och du säger "köp en bra kudde". Din partner kommer hem med en relativt platt och hård kudde, medan du förväntade dig att hen skulle förstå, som faktiskt känner dig (!), att hen skulle köpa en mjuk och fluffig kudde till dig. Du kan uppleva att personen inte förstår dig, eller att de borde vetat, vilket gör dig besviken och arg. Genom att från början beskriva vilken sorts kudde du vill ha på ett icke-värderande sätt, så hade ett sådant missförstånd kunnat avhjälpas. 
Gör en sak i taget

Många förställer sig att multitasking sparar tid och energi, men forskning visar att vi istället ofta blir splittrade i både vårt handlande och vår uppmärksamhet, vilket i längden ofta leder till en ökad stress. Genom att göra en sak i taget, med vår uppmärksamhet här och nu, kan vi lättare sortera vad som är viktigt för oss och även lyckas delta fullt ut i det vi gör.

- Ägna din fulla uppmärksamhet åt nuet. Var helt närvarande i det här ögonblicket. 
- Gör en sak i taget. Lägg märke till en önskan om att vara halvt närvarande, att vara någon annanstans, att någon annanstans i tankarna, att göra något annat, att göra flera saker samtidigt - och återgå sedan till att göra en sak i taget. Detta kan vara medan du till exempel äter, ät. När du promenerar, promenera. När du oroar dig, oroa dig. När du planerar, planera. När du minns det förflutna, minns det förflutna. 
- Släpp alla distraktioner. Om andra aktiviteter, andra tankar eller andra känslor distraherar dig, gå tillbaka till det du gör - om och om och om igen. Det krävs övning!
- Fokusera på en sak. Om du märker att du gör två saker samtidigt, stanna upp och återgå till att göra en sak i taget (motsatsen till att ha många bollar i luften!).
Att agera effektivt

Att agera effektivt, kan låta som att vi ska träna på att vara snabba och produktiva, men så är inte fallet med syftet med medveten närvaros definition av att agera effektivt. Det handlar istället om på vilka sätt vi kan agera i enlighet med våra långsiktiga mål. 

- Var medveten om dina mål i situationen och gör det som behövs för att uppnå dem.
- Fokusera på det som fungerar. (Låt känslorna hindra dig från att vara effektiv.)
- Följ spelreglerna, det vill säga, förhåll dig till de saker eller förutsättningar du inte kan förändra såsom lagar, regler, förhållningssätt i olika situationer. 
- Agera så effektivt och konstruktivt du bara kan. Gör det som behövs i den situation du befinner dig i - inte den situation du önskar att du befann dig i, inte den som är rättvis, inte den som känns mera bekväm.
- Släpp allt egensinne och var inte passiv, utan agera på det sätt som är mest effektivt i situationen, även de gånger det tar emot kortsiktigt.

Tänk på ...

Medveten närvaro är som en muskel som behöver tränas regelbundet
Medveten närvaro och dess konkreta färdigheter är inte något du bara gör en gång så kan du det sen. Utan tvärtom, du behöver kontinuerligt öva och hålla färdigheten vid liv. Hitta situationer i vardagen då det kommer naturligt att träna så att färdigheterna blir en allt större del av din inre och ibland omedvetna beteenderepertoar!