VAD-färdigheter i medveten närvaro
Genom att dela upp hur vi ska rikta vår uppmärksamhet i olika steg, så får vi en bättre förståelse för vad det egentligen är vi gör när vi agerar på ett medvetet sätt. Genom att observera och beskriva det som sker i nuet kan vi därefter även delta på ett medvetet närvarande sätt.
Att observera
Du kan träna dig i att observera, det vill säga ta in din omgivning genom dina olika sinnesintryck på olika sätt, men även ditt inre och dina tankar.
- Lägg märke till dina sinnesintryck (som kommer genom synen, hörseln, luktsinnet, känseln och smaksinnet).
- Var avsiktligt uppmärksam på det som är i nuet.
- Ta kommandot över din uppmärksamhet, men inte över det du ser. Försök inte att påverka din omgivning, utan ta in och lägg märke till, utan dömande tankar. Skjut inte ifrån dig någonting. Håll inte fast vid någonting.
- Praktisera ordlöst beaktande, det vill säga iaktta tankarna som uppstår i medvetandet och låt dem passera förbi som moln på himlen. Lägg märke till alla känslor som uppstår och sjunker undan likt vågor på havet.
- Observera både inom dig själv och utanför dig själv. Vilken känsla känner du just nu? Och hur känns det i kroppen när du känner så?
Att beskriva
Att beskriva blir den naturliga påföljden efter att du observerat. Du sätter ord på de saker du just observerat, men på ett icke-dömande sätt.
- Sätt ord på upplevelsen. När en känsla eller tanke uppstår, eller när du gör något, bekräfta det för dig själv. Säg till exempel tyst för dig själv: "Nu har jag blivit uppfylld av en ledsen känsla" eller "Magmusklerna spänns" eller "En tanke som säger 'Jag klarar inte det här' har precis dykt upp i mitt medvetande".
- Sätt namn på det du observerar. Sätt namn på dina känslor. Sätt namn på en tanke som just en tanke, en känsla som just en känsla och en handling som just en handling.
- Skilj på vad som är fakta och vad som är dina tolkningar och åsikter. Beskriv de "vem, vad, när och var" som du observerar. Bara fakta.
- Kom ihåg att om du inte kan observera det med dina sinnen, så kan du inte heller beskriva det. Du kan till exempel inte observera andras tankar, känslor eller intentioner, och kan inte heller veta att det är så även om du tror dig veta. Du kan därför inte beskriva att det är det som sker.
Att delta
Att delta är en viktig aspekt av medveten närvaro, där du genom att hänge dig till det som sker och träna på att släppa oro och ältande, kan få mer utav det som sker i stunden.
- Engagera dig helt och fullt i aktiviteterna i nuet. Gör ingen åtskillnad mellan dig själv och det som pågår i nuet. Som att till exempel dansa, städa, prata med en vän, känna dig glad eller känna dig ledsen. Vi är ofta så vana med att multitaska saker, att vi oftast inte noterar det vi håller på med. Vi surfar till exempel på mobilen medan vi äter, och märker knappt av hur maten smakar. Genom att hänge dig till maten i sig, stanna upp och lägga märke till smak, textur, temperatur, så kan vi få ut mer av måltiden som en upplevelse. Eller har du någonsin lagt märke till en vän som gör något annat när du försöker berätta något? Du kan snabbt avgöra ifall de inte lyssnar på dig fullt ut, då det ofta märks tydligt. Liksom kan du, fokusera fullt ut på den som pratar med dig för att få mer utav samtalet och upplevas som ett bättre stöd eller samtalsmottagare till den du pratar med.
- Bli ett med det du gör, så att du helt glömmer bort dig själv. Ägna all din uppmärksamhet åt nuet. Det kan till exempel kännas avkopplande och härligt att fullt ut försvinna in i en bok, ett spel eller en aktivitet.
- Agera ituitivt utifrån din inre visshet. Gör bara det som behövs i varje situation. Var som en skicklig dansare på dansgolvet - var ett med musiken och din partner, varken egensinning eller passiv.
- Följ flödet. Svara med spontanitet.
Tänk på ...
Medveten närvaro är som en muskel som behöver tränas regelbundet
Medveten närvaro och dess konkreta färdigheter är inte något du bara gör en gång så kan du det sen. Utan tvärtom, du behöver kontinuerligt öva och hålla färdigheten vid liv. Hitta situationer i vardagen då det kommer naturligt att träna så att färdigheterna blir en allt större del av din inre och ibland omedvetna beteenderepertoar!