Dissociation innebär en förvrängd verklighetsuppfattning
Dissociation innebär att verklighetsuppfattningen förvrängs. Dissociationen kan ha olika svårighetsgrader, från att känna sig lite borta till att helt vara frånkopplad sin omgivning. Vissa beskriver det som:
… men dissociation betyder inte att du är ”galen”
Dissociation är ett sätt för hjärnan att skydda dig från sådant den tror kan vara obehagligt. Detta är dock oftast inte hjälpsamt i vardagen utan ställer snarare till problem. Man kan känna att man förlorar kontrollen eller att man inte kan påverka det som händer under dissociation, vilket kan kännas väldigt obehagligt gör för vissa förstärka känslan av att vara "galen". Till skillnad från psykotiska tillstånd kan en person som dissocierat oftast efteråt förstå att det som hände inte var på riktigt. Man kan även lära sig att bryta dissociation, vilket vi kommer gå igenom längre ner.
Det blir svårare att lära sig saker
Forskning visar att dissociation försämrar förmågan till inlärning. Vill du lära dig något nytt är det alltså extra viktigt att uppmärksamma om du börjar dissociera. Sedan behöver du förstås också kunna bryta dissociationen – annars är risken stor att du inte kommer ihåg något av det du ville lära dig.
Våra sinnesintryck förvrängs
Om du dissocierar har du svårt att vara närvarande här och nu. Sinnesintrycken förvrängs, och du kan till exempel uppleva följande:
Människor som dissocierar kan ta till extrema metoder, som att skada sig själva, för att bryta dissociationen och börja ”känna” igen, och slippa vara avstängda.
Vi känner mindre smärta
Forskning visar att dissociation påverkar hjärnans smärtcentrum: Människor som dissocierar verkar vara mindre smärtkänsliga än människor som inte dissocierar. När du blir mindre känslig för smärta (har en högre smärttröskel) kan det ta längre tid innan du känner smärta om kroppen skadas. Det kan vara farligt – du riskerar till exempel att inte märka när vattnet i duschen blir för varmt.
Vi kan förlora tidsuppfattningen och få minnesförlust
Du kan förlora tidsuppfattningen om du drabbas av dissociation. Du kan uppleva tiden som konstig eller ovanligt utdragen, och ibland saknas delar av dagen helt och hållet.
Även minnet kan påverkas, eftersom tidsuppfattningen och sinnesintrycken ibland helt försvinner. Hur ska man kunna minnas något som man inte har tagit in till att börja med? Du kan till exempel märka att du verkar ha kommit överens om saker med andra, men inte vet själv vad som har sagts. Det finns också berättelser om att personer som dissocierar plötsligt står framför en byggnad någonstans utan att veta hur de kom dit.
Vi försöker skydda oss från fara
Du känner kanske till att vissa djur och insekter kan spela döda. Det gör de dock inte medvetet, utan en omedveten kroppsreaktion triggas igång vid hot. Det leder till att djuret blir orörligt och stelt, och inte reagerar på beröring.
Även dissociation är antagligen en sorts skyddsreaktion: något som människor har utvecklat för att skydda sig i extremt hotfulla situationer när det inte är möjligt att fly.
Arv och miljö samspelar
Många människor har upplevt hotfulla situationer, men alla dissocierar inte. Varför? Vi vet att människor kan reagera olika på hotfulla situationer. Det spelar till exempel roll hur man upplever det hotfulla, och vilken typ av hotfull situation det är. Det spelar också roll vilka färdigheter och erfarenheter man har med sig i bagaget sedan tidigare.
Forskningen pekar också på att vårt genetiska arv spelar roll. En del människor verkar ha en medfödd sårbarhet för dissociation. Om du har en sådan sårbarhet är risken större att du dissocierar om du råkar ut för en hotfull situation.
Arv och miljö samspelar alltså – både din medfödda sårbarhet och dina erfarenheter under livet spelar roll.
Stark ångest kan trigga igång dissociation
Vad triggar igång dissociation? Det har visat sig att dissociation kan utlösas hos människor som:
Dissociation blir ofta värre med tiden
Dissociation blir lätt värre med tiden – den kan börja komma automatiskt. Det betyder att fler och fler saker leder till dissociation. Inom psykologin kallas detta fenomen för ”generalisering”.
Till exempel kan röda bilar trigga igång dissociation för någon som har varit med om en bilolycka med en röd bil. Med tiden kan alltfler bilar i olika färger och modeller utlösa dissociation, om dissociationen får fortsätta att utvecklas ostört. Om det fortsätter ännu längre, kanske personen till slut måste undvika trafiksituationer helt och hållet för att inte riskera att dissociera.
Dissociationen kan alltså bre ut sig och till slut påverka de flesta områden i livet. Då kan det bli ännu svårare att få vardagen att fungera och förstå varför dissociationen uppträder. Därför behövs sätt att bryta den.
Jobba med medveten närvaro – var här och nu
Forskning visar att risken för dissociation ökar när du upplever starka negativa känslor och stressreaktioner. Lyckas du minska detta, minskar alltså även risken för ny dissociation. Dissociation är på många sätt den mest extrema motsatsen till medveten närvaro. Ju mer du är medvetet närvarande och fokuserar på här och nu, desto mindre är risken att du stänger av och dissocierar. Läs mer i kursen Medveten närvaro.
Ett första steg för att minska dissociationen kan alltså vara att jobba för att minska starka negativa känslor och stressreaktioner allmänt – och bli mer medvetet närvarande.
Reflektera över för- och nackdelar med dissociation
Känns det svårt för dig att släppa det ”skydd” som en dissociation kan betyda? Gör då en lista med för- och nackdelar med dissociation:
1. Vilka
fördelar upplever du? Kanske är det en lättnad att få ”lämna” en stressig situation en stund? Kanske låter andra dig vara i fred när du blir avstängd? Var ärlig mot dig själv när du svarar på frågan. Då blir det lättare att ta ett medvetet beslut om att minska dissociationen.
2. Vilka
nackdelar upplever du? Frågan är avgörande – när du svarar hittar du troligen de viktigaste argumenten för att minska dissociationen. Nackdelar kan till exempel vara att:
Lär dig beskriva olika grader av dissociation
Vill du kunna hantera dissociation effektivt? Då behöver du först lära dig att känna igen och beskriva dissociationen – så som du upplever den.
Prova att skatta din grad av dissociation från 0 till 100 procent. 0 procent betyder att du inte är dissocierad alls, och 100 procent betyder att du upplever en extremt stark dissociation. Gör den här skattningen flera gånger om dagen under några dagar, och skriv ner resultatet. Utvärdera sedan det du skrivit och fråga dig:
Lär dig upptäcka dissociationen i tid
Ju bättre du blir på att märka att en dissociation är på väg, desto lättare kan du bryta den – i tid. Därför är tidiga tecken viktiga att känna till. Det är alltid svårare att bryta en dissociation som har hunnit bli mycket stark. Fråga dig:
Lär dig upptäcka faktorer som gör dig mindre sårbar
Du kan göra saker som förebygger dissociation. Det gör du bäst genom att minska din sårbarhet för dissociation. Sårbarhet är något vi ibland har med oss in i situationen. Sårbarheten påverkar hur vi kommer att kunna hantera det som händer (det som utlöser dissociation – utlösaren).
Förmodligen känner du till uttrycket sårbarhet från andra sammanhang. Du blir till exempel ofta mer sårbar för en förkylning om du har sovit eller ätit för lite, eller om du inte har hunnit återhämta dig från stress. Du kan alltså bli mindre sårbar för en förkylning genom att sova, äta och återhämta dig som du ska. På samma sätt kan du i regel bli mindre sårbar för dissociation om du ser till att:
Titta också på dina dagliga skattningar av dissociationen. Titta extra noga på de dagar då du har haft stark dissociation. Leta efter faktorer som gjorde dig extra sårbar just denna dag – och fundera på hur du kan minska din sårbarhet konkret.
Lär dig upptäcka utlösare
Om du dissocierar – tänk då en kort stund på vad som hände sist du dissocierade, precis innan dissociationen startade.
Ett effektivt sätt att hantera dissociation är att se till att den inte triggas igång alls. Men hur får du till det? Lär dig att upptäcka vad som utlöser dissociation. Då kan du också lära dig hur du kan undvika utlösaren, eller hitta andra sätt att hantera den. Titta till exempel på dina dagliga skattningar av dissociationen. Titta extra noga på de dagar då du har dissocierat. Kan du hitta typiska utlösare?
Ofta har människor lättare för att dissociera när de:
Försök särskilt att undvika hotfulla situationer. Du behöver en trygg miljö och en trygg vardag för att kunna sluta dissociera.
Hur undviker jag att dissociera när jag vaknar?
Har du lätt att dissociera när du håller på att vakna – när du är lite halvvaken? Här är några exempel på hur du kan hantera en sådan utlösare:
Hörsel
Du kan bryta dissociation med hjälp av starka sinnesintryck. Du arbetar alltså med lukt, smak, hörsel, syn och känsel. Här följer några exempel på hur du använder dig av hörsel.:
Syn
Så här kan du använda dig av syn för att hantera dissociation:
Känsel – chocka kroppen lite
Så här kan du använda dig av känselsinnet för att hantera dissociation:
Känsel – håll dig närvarande med hjälp av beröring
Här är fler exempel på hur du kan använda känsel för att vara här-och-nu:
Känsel – aktivera muskler
Här följer fler exempel på hur du använder dig av känselsinnet och aktivering av muskler:
Dissociation får dig nästan alltid att känna dig avdomnad, och du får svårare att röra på kroppen. När du aktiverar musklerna motverkar du därför dissociationen. Du hindrar kroppen från att ”stänga av” och du känner dig levande i stället.
Här kan du läsa vidare om några av färdigheterna:
Sofia har återtagit kontrollen över sitt liv
Sofia känner att hon har missat en stor del av sitt liv. Det har försvunnit i någon sorts ogenomtränglig dimma. Hon har till exempel svårt att berätta om sin uppväxt eller om något som hände förra året eftersom hon inte minns. Det är frustrerande, och hon märker att andra inte riktigt förstår. Hon förstår ju inte själv. Hur blev det så här? Men förra veckan fick hon till slut svar på många frågor. Det hela beror på stark dissociation.
Först nu vet hon varför hon har känt sig ”som avstängd” – det är inget hon bara har inbillat sig. Hon har också fått reda på hur hon kan bryta dissociationen.
Hon är glad att hon fått veta det hon behöver, men samtidigt är det läskigt. Om dissociationen försvinner kommer hon att konfronteras mer med sina känslor – för dissociationen har ju varit ett slags skydd. Hon försöker dock påminna sig om de långsiktiga mål som dissociationen står i vägen för. Framförallt vill hon vara närvarande och uppleva känslor när hon är tillsammans med sin lilla dotter. Hon vill kunna minnas saker de har gjort tillsammans.
Sofia försöker vara uppmärksam på när benen börjar domna bort, för hon har lärt sig att det är ett tidigt tecken på dissociation. När det händer brukar hon stå upp och aktivera muskler, ibland gör hon tåhävningar. Hon går också ut för att få frisk luft i ansiktet och röra på armarna lite. Blir det extra svårt kan hon också duscha kallt med kläderna på. På så sätt stoppar hon dissociationen. Hon övar också mycket på medveten närvaro – hon gör två eller tre övningar varje dag.
Hon är dessutom noga med att reglera känslor på ett effektivt sätt, för oftast får hon problem om känslorna blir alltför starka. Det har blivit en ganska automatisk reaktion att hon då försvinner bort och slutar ta in vad som händer. Hon påminner sig om att dissociation till och med kan ge minnesluckor. Och det vill hon inte vara med om igen.
Prova ett sätt att bryta dissociation
Prova något av sätten att bryta dissociation här och nu. Klappa till exempel på hela kroppen så som vi beskriver ovan, nerifrån och upp.
Använd färdigheter för att minska dissociation
Du kan ta kontroll över dissociationen – det blir lättare med tiden
Tappa inte hoppet! Ju mer du arbetar med dig själv, desto mer kontroll får du över dissociationen. Även människor som har haft problem med dissociation under många år kan nå en förändring med hjälp av färdighetsträning.
I vissa fall är dissociation en del av ett posttraumatiskt stressyndrom (en ångeststörning orsakad av ett trauma). Då kan det vara viktigt att också gå igenom en behandling för det.