Ensamhet

Social ensamhet

(jmfr med engelskans ”alone”)


Social ensamhet hänvisar till situationer där vi är själva någonstans och där ingen annan person befinner sig i vår närhet. I en sådan situation har vi alltså ingen att vända oss till för att be om stöd eller att samtala med.



Människor kan uppleva social ensamhet väldigt olika.

Många har svårt för detta, känner starkt obehag och undviker situationer där de är socialt ensamma. Andra trivs med en självvald ensamhet och söker upp situationer där de lämnas ifred av andra.

En och samma person kan uppleva social ensamhet på olika sätt beroende på vilken stämning hen är i och vilka känslor som finns för stunden, samt beroende på om det är ett eget val att vara ensam. Upplever man negativa känslor redan innan situationen inträffar och känner att ensamheten är påtvingad, så ökar risken för att den faktiska ensamheten upplevs som obehaglig och hotfull. Befinner vi oss i psykisk balans och har valt ensamheten själva kan vi uppleva den som positiv och vilsam, samt se den som en möjlighet till återhämtning och självreflektion. Att vara själv kan t.ex. kännas positivt om man har behov av att samla sina tankar eller vill känna sig mer i kontakt med sig själv.

Emotionell ensamhet

(eng. ”lonely” / ”emotional loneliness”)


Vissa människor lider av en emotionell ensamhet trots att en social ensamhet inte består. Det handlar alltså om att man har människor omkring sig och är i kontakt med andra, men känner sig ensam ändå.


När den emotionella ensamheten kvarstår över långa tider och uppträder i många situationer leder det till upplevelser av utanförskap, nedstämdhet, bitterhet och tomhet.

Personer med dålig självkänsla kan ha en ökad risk för att känna ensamhetskänslor, eftersom man kanske inte vågar ta plats, drar sig tillbaka och håller sig i bakgrunden. Det kan också försvåra om man tenderar att läsa in negativa saker i andras beteende eftersom det som skapar än mer distans. På sikt skapar en upplevd ensamhet ofta en ökad social isolering och faktisk ensamhet. Det kan leda till att man känner sig ”fel”, utan värde, känner sig som någon som inte får finnas och är skamfull.


Emotionell ensamhet kan vara kopplat till:

  • Att känna att man inte passar in, känner sig obekväm i situationen.
  • Att uppleva en brist på ömsesidighet och samhörighet.
  • Att vara hyperkänslig för avvisanden.
  • Att känner sig övergiven.
  • Att ha svårt att känna känslomässig kontakt till viktiga personer när de inte är närvarande - en känsla uppstår snabbt att relationen inte längre existerar.

Känslans funktion: Varför behöver människan ensamhetskänslan?


Upplevelsen av ensamhet och det obehag det skapar motiverar oss att komma i kontakt med andra människor och bli en del av den sociala gemenskapen. Ensamhetskänslan är alltså ett obehag som vi vill undvika, därför kan man säga att känslan formar oss till sociala varelser som gör allt för att undvika att plötsligt stå ensamma. Skulle människor inte ha ensamhetskänslor, skulle vi kunna vara helt isolerade utan att tycka att det är något problem alls. Detta faktum har troligen spelat en stor roll under människans evolution eftersom vi hade haft dåliga chanser att överleva på egen hand. Att vara en del av en grupp, t.ex. att tillhöra en familj, har tidigare i vår utveckling varit avgörande för vår överlevnad, och är det troligen även idag.

Vårt individuella medfödda temperament påverkar hur mycket social kontakt man trivs med. Det verkar som om vårt temperament också kan göra oss mer eller mindre benägna att söka social kontakt. Vissa människor strävar efter väldigt varma och intensiva relationer, medan andra föredrar relationer med mer distans.


Vi människor har grundläggande funktioner som är utformade för att underlätta sociala kontakter såsom en förståelse för icke-verbala signaler och förmågan att uttrycka känslor genom gester och mimik. Du blir t.ex. troligen lugn och lättare till sinnet om du ser någon le, i alla fall om känslouttrycket upplevs som genuint och situationsadekvat. Sannolikheten ökar också för att du själv ler tillbaka, vilket i sin tur påverkar den andra personen på liknande sätt.

Vilka färdigheter är effektiva för att bättre hantera ensamhetskänslor och separationsångest?

Kolla fakta: fråga dig om känslan är befogad

  1. Passar känslan in i den aktuella situationen? Är ensamheten generellt sett befogad (är jag socialt ensam)? Finns det ”hårda bevis” på att jag är utesluten ur gruppen? Ja eller Nej  (Även om jag är socialt ensam och ingen är i närheten, har jag ju relationer och kontakt till människor, jag är en del av universum – ensamhet kan således aldrig vara 100% befogad)
  2. Är intensiteten befogad? Ja eller Nej
  3. Är känslan hjälpsam med tanke på långsiktiga mål? Ja eller Nej


-> Besvarar du någon av frågorna med ”nej” är känslan inte befogad.


Exempel:

Obefogat obehag över emotionell ensamhet: Personen är generellt sett inte ensam i sitt liv (även om hen är ensam just i stunden), utan har sociala kontakter till människor som är viktiga för hen. Det finns inte entydiga bevis på att hen är utesluten ur gruppen. Ibland hejar folk och ibland inte. Hantera: Gå emot känslan och jobba på att minska den + acceptera att det finns en viss ensamhet som alla behöver stå ut med.


Befogat obehag över ensamhet: Personen är socialt isolerad och har knappt sociala kontakter alls. Hantera: Ta social kontakt, minska isolering + acceptera att det finns en viss ensamhet som alla behöver stå ut med.


Vi kommer nedan först gå igenom färdigheter för obehag över ensamhet när man generellt har viktiga sociala kontakter. Sedan kommer färdigheter när det finns obehag för ensamhet som bottnar i social isolering och brist på kontakt.

Färdigheter vid emotionell ensamhet

När vi känner ensamhet bland andra människor - "lonely"


  • Öka känslan av kontakt med andra genom att delta. Försök att fokusera din uppmärksamhet utåt (bort från tankarna) och vara närvarande i mötet med den/de andra.


  • Träna dig på att få kontakt med ditt Wise mind; din inre visshet. Fundera på vilka värderingar du har och hur du vill leva ditt liv. Tänk på att det är viktigt för dig att skaffa kontroll och inte kontrolleras av ensamheten. Kombinera tankar på wise mind med andningsövningar.


  • Se till att du inte gör saker som leder till att du faktiskt blir isolerad på sikt, som att dra dig undan. Ibland kan detta ske eftersom känslan av ensamhet i sociala sammanhang är obehaglig. Öva på att gå emot känslan.
  • Försök att inte ha för stora krav på dig själv eller andra om hur ni ska vara när ni ses. Ibland kan en stark längtan efter att vara nära andra göra att vi känner ensamhet om samtalet inte är så "varmt" eller så intimt som vi hade önskat. Öva acceptans för att interaktioner kan se olika ut och vi behöver bygga upp närhet till andra successivt över tid.


Läs vidare om färdigheterna:

Färdigheter vid social ensamhet

Självtid som känns obehaglig/ separationsångest


  • Använd STOP för att stå emot impulsen att söka kontakt till den person du tror kan lindra din ensamhet i stunden, detta inkluderar också skickande av sms och e-mail samt inledande av sexuella kontakter. Använd istället egna lindrande färdigheter och självvalidering.


  • Acceptera att viss ensamhet är en del av livet och att man behöver stå ut med det ibland. Accepterar du inte ensamhetskänslor gör du din situation ännu svårare än den redan är. Du blir arg och besviken för att känslan ibland uppkommer, eller du blir hopplös och passiv eftersom du känner att du inte kan påverka din situation.


  • Träna dig på att vara i kontakt med ”universum” runt omkring dig. Observera din andning, tänk på att alla människor andas och delar luften med andra människor. Vi är varandras miljö och är förbundna med varandra. Fokusera på detta faktum och följ andningen med din uppmärksamhet. Inta gärna också en öppen kroppshållning.
  • Validera dig själv för att det finns en normalitet i rädslan för separationer och undvikande av ensamhetskänslor:
  • Alla människor har en starkt biologiskt styrd impuls om att söka social kontakt samt att undvika ensamhet eftersom människor har större chans att överleva i grupp än i ensamhet. Kritisera alltså inte dig själv för den del av känslan som är allmänmänsklig.
  • Tänk på att alla små barn har svårt med separationer från sina föräldrar. Detta är normalt. Kan barnet vänja sig gradvis vid att vara utan sina föräldrar t.ex på dagis, får det positiva erfarenheter som stärker självkänslan. Alla barn behöver alltså lära sig detta med stöd från vuxna. Kanske fick inte du denna möjlighet?
  • Validera dig själv för att det är svårt att stå ut med ensamhet och separationsångest. Troligen har du upplevt saker som gör att du är speciellt sårbar för detta (se även Bio-social teori). Detta faktum behöver du ha förståelse för: t.ex. "Det är inte konstigt att jag har svårt för att stå ut med ensamhet och separation, jag har upplevt många uppslitande separationer och kände mig ofta utanför som barn … "


  • Försök att hitta egna sätt att möta och bekräfta dig själv istället för att alltid behöva andra människor till detta.
  • Träna dig på att vara ensam korta stunder för att bygga upp positiva erfarenheter där du märker att du klarar det.
  • Använd medveten närvaro för att vara helt och hållet i aktiviteter som du gör och var i kontakt med dina känslor.
  • Använd medveten närvaro till att utforska upplevelsen om ensamhet: Se på det som en liten forskningsstudie där du observerar och beskriver upplevelsen av ensamhet. Testa vad som händer när du förändrar olika förutsättningar i situationen och beskriv vad som händer igen.
  • Skapa en emotionell kontakt till viktiga personer, även när ni inte är tillsammans, för att påminna dig själv om att du faktiskt inte är ensam och isolerad:
  • Träna dig på att ta fram positiva minnen av personer som är viktiga för dig och som finns närvarande i ditt liv.
  • Låt en inre bild av personen växa fram, låt bilden bli så levande som möjligt så att en emotionell kontakt till personen uppstår, fastän personen inte är närvarande. Försök locka fram samma känsla som du hade när du träffade personen sist. Det är som en recycling av en emotionellt värdefull händelse.
  • Ta inte fram inre bilder av personer som har lämnat dig eller som inte längre är närvarande i ditt liv just nu - eftersom detta troligen skulle förstärka ensamhetskänslor och ledsamhet.


  • Använd stå-ut färdigheter för att inte förvärra situationen i stunden (distraktion, förbättra nuet, lindra med sinnesintryck), när destruktiva impulser blir alltför starka i samband med ensamhet.


  • Påminn dig om fördelarna med att hantera ensamhet bättre, och nackdelarna med att vara beroende av andra. Skriv upp dessa fördelar och nackdelar på en lapp som du kan titta på.

Läs vidare om färdigheterna:

Vid stark önskan om mer närhet (som kan vara kopplat till t.ex. rädsla eller ensamhet):

1. Medveten närvaro: Uppmärksamma i tid när impulser om närhet uppträder.


2. Kolla fakta genom att fråga dig själv: ”Främjar det relationen om jag söker mer närhet i just den här situationen eller är det mina känslor som lurar mig till att vilja ha mer närhet, fastän det inte är bra för mig själv, min självkänsla och min förmåga att vara självständig, eller för relationen?” Viktigt är att tänka på både kort- och långsiktiga effekter.


Är svaret Ja:

Om du tror att det både kort- och långsiktigt stärker dig själv och relationen att öka mängden eller intensiteten av närhet, då får du följa din impuls.

Är svaret Nej:

  • Gå emot denna önskan och försök hålla lite lagom distans t.ex. genom att inte träffas så ofta eller så länge, genom att träffa andra personer eller träffa den efterlängtade personen tillsammans med andra.
  • Begränsa också antalet sms eller annan elektronisk kontakt.
  • Undvik saker eller situationer som ständigt påminner om personen.
  • Träna dig på att tillbringa en timme i taget där du gör andra saker och fokuserar på något som inte har med personen att göra. Var i här och nu, istället för att vara i tankar om annat/om personen.
  • Träna dig på att stå ut med längtan, acceptera att det är så här ibland när man har starka känslor, men att du klarar av det. Påminn dig om att du inte behöver agera på din impuls.


Läs vidare om färdigheterna:

Avslutande kommentar om att arbeta med acceptans i relation till obefogade ensamhetskänslor:

  • Tänk på att det finns vissa upplevelser som vi inte kan dela med andra, till viss mån är våra känslomässiga upplevelser t.ex. alltid våra egna. Förmågan att förstå varandra är begränsad eftersom vi har olika historier. Blir t.ex. mitt barn cancersjukt, är min ångest min egen och till viss mån behöver jag hitta min egen väg för att hantera den – det kan ingen göra åt mig.
  • Även om människan alltså strävar efter social gemenskap är det en paradox att vi ständigt konfronteras med ensamhet på ett existentiellt plan. Detta faktum kan vi behöva validera oss själva för.