Andningsövningar

Andningsövningar hjälper dig att acceptera nuet
Har du bestämt dig för att acceptera nuet precis som det är? Det kan hjälpa dig att tolerera sådant som är svårt och smärtsamt. Ett välkänt sätt att utveckla acceptans är att göra andningsövningar. Här berättar vi hur det kan gå till. Du kan också göra övningar i att småle och övningar i medvetenhet för att utveckla acceptans.

Du har alltid andningen med dig  
Andningsövningar har stora fördelar, till exempel:
  • Du har alltid andningen med dig – du behöver inga redskap för att använda den.
  • Du bestämmer själv när du vill göra andningsövningar, och andra ser inte vad du gör.
Du behöver dock öva på att styra andningen. Gör därför andningsövningar regelbundet i god tid innan du börjar använda andningen i skarpt läge. Ju mer du lär dig att observera och påverka andningen, desto kraftfullare blir färdigheten.

Ny forskning undersöker hur andningsövningar och yoga påverkar människors sjukdomssymtom och möjlighet till hälsa.
Forskning visar att andningsövningar hjälper
Andningsövningar, yoga och medveten närvaro har undersökts i många studier de senaste 20 åren. Studierna visar att teknikerna ofta hjälper människor med
  • kroppsliga problem, som astma, hjärtsjukdomar och kronisk smärta
  • psykisk ohälsa, som ångest, depression och känslomässig instabilitet.

Andningen kan avslöja hur vi mår

När är vi är trygga: lugn andning
Så här brukar vi andas när vi känner välbehag och trygghet:
  • Vi andas genom näsan.
  • Vi andas rytmiskt och regelbundet.
  • Vi djupandas gärna – den inandade luften når magen, och musklerna i mellangärdet arbetar.
  • Vi försöker behålla en långsam rytm.
  • Vi andas avslappnat, lättsamt och ofta tyst, snarare än ansträngt och högljutt.
  • Vi förlänger gärna utandningen lite grann.
När vi andas så här brukar vi också välja en upprätt och stolt kroppshållning.
När vi är lugna har vi lätt för att djupandas - då når den inandade luften magen.
När vi känner obehag: snabb och stressad andning
Andningen förändras tydligt när vi är stressade, rädda eller ilskna och har en stark anspänning. Plötsligt blir det alldeles omöjligt att andas lugnt. I stället ser andningen ut så här:
  • Vi andas oftast med öppen mun.
  • Vi kan använda en ytlig bröstandning – musklerna i bröstet arbetar, snarare än musklerna i mellangärdet.
  • Andningen är ofta oregelbunden och följer ingen behaglig rytm.
  • Andningen hörs ofta tydligt och låter ansträngd.
  • Vi har snabba andetag.
  • Utandningen är spänd och kort.
När vi andas så här brukar kroppen också vara spänd. Vi sitter ofta framåtlutade eller hopsjunkna, eller har en sluten kroppshållning i stället för en öppen och avslappnad.

Exempel på andningsövningar

Observera och förändra andningen
Man kan säga att andningen är som ett slags ankare – den hjälper dig att vara förankrad i ögonblicket. Du kan göra andningsövningar på olika sätt:
  • Du kan öva på att observera andningen. På så sätt kan du rikta uppmärksamheten på nuet ännu tydligare. Då blir det också lättare att få tillbaka känslan för dig själv. Det kan vara särskilt viktigt om risken är hög att du stänger av och blir bortdomnad.

  • Du kan öva på att förändra och sakta ner andningen, till exempel när du är upprörd. Då kan du få lättare att slappna av och känna dig trygg. När du börjar andas regelbundet och lugnt igen får du också hjälp att reglera ner starka negativa känslor. Ett effektivt sätt att sakta ner andningen är att förlänga andetagen.
Vi kommer att ge dig flera exempel på andningsövningar som kan hjälpa dig att utveckla acceptans. Du kan bli bättre på att uppmärksamma ögonblicket och skaffa bra färdigheter för att komma till ro när du är uppe i varv.

Hur observerar du andningen?
Läs instruktionen och testa sedan att göra övningen.
  1. Bestäm hur länge du ska öva, till exempel:
    • vecka 1: 1 minut

    • vecka 2-5: 2-4 minuter

    • vecka 6-10: 5-10 minuter.

    Ställ in en ringsignal på mobilen för att veta när du ska sluta öva.

  2. Fokusera på hur du andas in och ut. Följ luften med hela din uppmärksamhet. Ibland kan det hjälpa att fokusera på den kalla luften vid näsan när du andas in. Försök inte att förändra något, utan låt övningen hjälpa dig att rikta uppmärksamheten på nuet.

  3. Så fort du tappar koncentrationen under övningen: Försök att föra tillbaka den till andningen. Gör det lättsamt och döm inte dig själv. Det hör till att uppmärksamheten gärna letar sig vidare till något annat.

  4. Ta tillbaka känslan av kontroll genom att följa andetagen. Följ varje andetag, hur du andas in och ut, och fokusera på att situationen är som den är. Låt andningen hjälpa dig att utveckla acceptans.
Hur djupandas du?
Läs instruktionen och testa sedan att göra övningen.
  1. Ligg på rygg om det känns okej – annars kan du halvligga i en fåtölj eller på soffan.

  2. Bestäm hur många djupa andetag du ska ta under övningen. Du kan börja med 5 eller 10. Senare kan du ta fler. Men gör en paus om det känns ansträngande eller om du blir snurrig i huvudet.

  3. Fokusera hela din uppmärksamhet på att andas, lätt och jämnt. Lägg gärna handen på magen och följ förändringarna när luften strömmar in och ut.

  4. Låt luften strömma djupt in i den nedre delen av lungorna. Luften fyller dig på ett sätt som hjälper dig att känna dig levande och närvarande. Håll inte tillbaka. Försök att slappna av – om du spänner kroppen blir det svårt att djupandas.

  5. Låt magen höjas när du andas in och sjunka tillbaka när du andas ut. Utandningen behöver få ta längre tid än inandningen.
Hur andas du i takt med dina steg?
Läs instruktionen och testa sedan att göra övningen.
  1. Ställ dig upp och börja gå i normal takt. Under tiden observerar du din andning. Räkna hur många steg du hinner ta för varje andetag.
  2. Försök att förlänga utandningen med ett steg, eller förläng steget lite. Om du vill kan du förlänga inandningen också, på samma sätt, men bara om det känns naturligt.
  3. Förläng utandningen med ett steg till.
  4. När du har tagit 20 andetag: Börja andas normalt igen.
  5. När du har andats normalt i cirka 5 minuter: Gör övningen igen om du vill.
Hur följer du din andning när du lyssnar på musik?
Läs instruktionen och testa sedan att göra övningen.
  1. Sitt ner i en avslappnad, upprätt och uppmärksam position.

  2. Lyssna på musik, gärna musik som hjälper dig att slappna av.

  3. Ta långa och jämna andetag. Andningen ska kännas lättsam, inte ansträngande.

  4. Följ andningen med din uppmärksamhet, men försök också att vara medveten om musiken. Låt dina sinnen hjälpa dig att registrera musikens typ, intensitet och takt. Uppmärksamma också förändringar och känslomässiga reaktioner.

  5. Var noga med att inte förlora dig i musiken. Träna på att ta in både andningsrytmen och den musikaliska rytmen – både dig själv och det runt omkring.
Hur följer du din andning när du talar med någon?
Läs instruktionen och testa sedan att göra övningen.

Prova samma sak som i förra övningen, men i stället för att lyssna på musik fokuserar du på vad din samtalspartner säger. Uppmärksamma alltså samtidigt
  • din andning
  • dina egna ord
  • den andra personens ord.
Om något annat fångar din uppmärksamhet: Lägg kort märke till det. Sedan riktar du ditt fokus på andningen och samtalet igen.
Andas för att få ro i kropp och själ
Bestäm hur länge du ska öva, till exempel 5 minuter. Ställ in en ringsignal på mobilen för att veta när du ska sluta öva. Andas lugnt och avslappnat. Under varje andetag: Upprepa någon av meningarna som du ser här eller formulera egna:

- Jag andas in, jag är lugn.
- Jag andas in, jag slappnar av.
- Jag andas in, jag är fridfull.
- Jag andas in, min kropp och själ är lugna.
- Jag andas in, jag är trygg.
- Jag andas in, jag känner hur jag lever.
- Jag andas in, jag tänker på tacksamhet.
- Jag andas in, jag känner mittpunkten hos mig.
- Jag andas in, jag fokuserar på min inre visshet.
- Jag andas in, jag förlåter mig själv.
- Jag andas in, jag tänker på någon jag tycker om.
- Jag andas in, jag känner värme.

När du har övat länge, kan det räcka att ta ett djupt andetag och säga meningen en enda gång för att du ska märka en effekt. Försök att behålla meningen och känslan i kroppen under en längre tid efter övningen.

En berättelse ur livet

Ett andningsankare när det blåser starkt
Patrik hade svårt att hantera stressen i sitt liv. När han tänkte närmare på saken hade han nog alltid haft svårt med stress. Och stress fanns det gott om: höga krav på jobbet, oförutsägbara situationer hemma med ett nyfött barn och dessutom ett knä som smärtade konstant. Det var tur att han hade ett hemligt vapen att bekämpa stressen med.

Redan som 7-åring hade han kommit i kontakt med andningsövningar. Hans lärare i skolan hade inte bara varit lågstadielärare, utan också utbildad yogalärare – och yogakunskaperna hade han använt för att få ordning på Patriks stojiga och oroliga klass.

Patrik måste le när han tänkte tillbaka. Barn ifrågasätter ju inte på samma sätt som vuxna och visar en öppenhet som är ganska härlig, tänkte han. Han mindes hur alla barn hade suttit i en cirkel i skräddarsits på golvet. Visst hade det fnissats en hel del när läraren hade gett dem instruktioner. Men de hade trots allt försökt göra som han sa: Andas och låt luften gå djupt ner i magen. Känn efter hur det känns i kroppen när luften kommer ut och in. Se om ni kan andas lite längre när ni andas ut. Sedan hade läraren sagt: Andas in – du känner ro. Andas ut – allt är lugnt. Och det hade han upprepat gång på gång.

Även nu kunde Patrik höra lärarens mörka och lugnande röst, och känna hur lugnet spred sig inombords bara vid tanken på lärarens instruktioner. Patrik tänkte med tacksamhet på läraren och på den erfarenhet som klassen hade fått av honom. ”Andningsankaret” hade läraren kallat övningen – en övning som alltså fortfarande hjälpte Patrik, 25 år senare. Även om det blåste starkt och stormade runt omkring Patrik just nu, visste han att andningsankaret skulle hjälpa honom att hitta ett lugn.

Tänk på ...

Du kan ha nytta av en andningsövning hela livet
Ett accepterande förhållningssätt är inte ett tillstånd man uppnår, utan snarare en process som pågår hela tiden. Andningsövningar är ett sätt att sträva mot acceptans. Vissa perioder har vi lättare för det än andra. Det är normalt. Men när du väl har lärt dig en övning kan du ha nytta av den hela livet.

Oftast har människor lätt för att komma ihåg andningsövningar (ungefär som att man minns hur man cyklar hela livet när man en gång lärt sig det). Kroppen har ett bra muskelminne. Ändå är det förstås alltid bäst att öva regelbundet. Ju bättre du kan dina andningsövningar, desto lättare kan du använda dem i stressiga situationer.