Call Us +1-555-555-555
Hantera Känslor logotyp

Grubblande och ältande

Människor kännetecknas av sin enorma förmåga att tänka, reflektera, analysera och planera. Just denna förmåga skiljer oss från de lägre stående djurarterna - vi kan föreställa oss en framtid som inte ännu finns och tänka på sådant som hänt tidigare. Detta är en viktig förmåga men också något som kan leda till ångest. Ibland fastnar vi människor nämligen i ett slags problemlösande som inte är konstruktivt och som inte leder framåt – vi grubblar och ältar våra problem. Att grubbla och älta ses som ineffektiva sätt att försöka hitta en lösning på problem som ofta snarare gör att obehaget fortsätter.


Grubblandet kan ha att göra med framtida händelser, eller det kan vara i form av ett återkommande tänkande på tidigare händelser (vilket vissa kallar ältande). Alla människor grubblar någon gång, men ibland förekommer grubblandet väldigt ofta, är mycket intensivt och berör de flesta områden i livet. Personen kan då få en diagnos som kallas för Generaliserat ångestsyndrom (GAD). Grubblande kan medföra kroppslig spänning, muskelvärk, störd sömn och irritabilitet. Personer som ofta grubblar kan få svårt att fungera i vardagen t.ex. på jobbet, på fritiden eller i familjen. Det är inte ovanligt att depressioner utvecklas när grubblandet tilltar eller att man tar till alkohol för att döva ångesten.


Vad förklarar uppkomsten av grubblande?


När problem uppstår spelar ofta genetiken en roll. Med detta menas att vi har biologiska egenskaper som vi ärver och som kan leda till att vi bär med oss en specifik sårbarhet – vissa människor verkar ha en förhöjd sårbarhet för att oroa sig/grubbla. Genetiska faktorer antas t.ex. påverka risken för att utveckla GAD med ca 30%.


Den miljö vi växer upp och lever i anses påverka utvecklingen av GAD till ca 70%. Hur går detta till? När ett barn t.ex. ständigt uppmanas att vara försiktigt och på sin vakt, kan det bli alltmer oroligt och ångestladdat, samtidigt som modellinlärning också kan påverka barnet (barnet observerar föräldern när hen visar oro som t.ex. ständigt dubbelkollar saker och/eller undviker nya eller okända situationer på grund av sin oro för att något skulle kunna bli hotfullt). Om barnet utvecklar en känsla av att inte kunna lita på att föräldern finns tillgänglig när barnet behöver det (t.ex. om hen blir rädd) verkar det också kunna leda till upplevelsen att världen är otrygg och hela tiden måste kontrolleras (vilket oroandet/grubblandet kan ses som).

Psykologiska teorier som förklarar varför vi fortsätter att grubbla


Ältande och grubblande är tankemässiga beteenden som minskar rädslan i stunden. Grubblandet blir en form av distraktion och kan således fungera som ett undvikandebeteende.  Dessutom är grubbel också ett försök (om än ineffektivt) att lösa ett problem som man upplever.  Detta kan öka känslan av kontroll eller tron på att vi ska hitta en lösning.

Man har också förklarat grubbel med att vissa människor har en otillräcklig förmåga att stå ut med osäkerhet och svårigheter att lita på information från omvärlden. Vissa människor har dessutom en generell uppfattning om att världen är hotfull – något som brukar vara svårt att förändra och som har en tendens att bekräftas oavsett vilka nya erfarenheter som görs.


Ofta finns också selektiv uppmärksamhet som screenar omgivningen på hotfulla stimuli, medan icke-hotfulla saker inte ges någon uppmärksamhet. Ibland finns en övertro på att det är positivt att oroa sig för att då kunna förhindra att katastrofer inträffar. Tidiga livserfarenheter kan ge en känsla av att händelser (framförallt negativa) är svåra att förutsäga och kontrollera.

Vilka färdigheter kan användas mot grubblande och ältande?

När du grubblar och oroar dig – kolla fakta

Du behöver lära dig att skilja mellan oro som triggas i en icke-hotfull respektive en verkligt hotfull situation. Är situationen verkligen hotfull? Om ja, då behöver du skydda dig själv eller söka hjälp! Lösningen är alltså att bli mer aktiv i att problemlösa kring faktiska problem här-och-nu. Läs mer om färdigheten kolla fakta via länken längre ner på sidan.


Acceptans och medveten närvaro

Om du kommer fram till att det inte finns ett faktiskt hot du kan problemlösa kommer vi till att arbeta med acceptans och medveten närvaro. Träna medveten närvaro för att acceptera att vi inte alltid kan veta exakt hur något kommer bli i förväg. Träna på att ta ett steg tillbaka - observera och beskriva tankar och känslor istället för att fastna i katastroftänkande. Syftet är att stegvis bli bättre på att stå ut med rädsla och osäkerhet.


Välj när du grubblar, och när du slutar

Ibland kan det hjälpa att ge sig en ”grubbelstol”, det vill säga en bestämd plats och tid där du begränsat är tillåten att grubbla under t.ex. 30 minuter. Övrig tid försöker du släppa dessa tankar när de kommer upp, och hänvisar dem till nästa dags 30 minuters grubbelstund.

Surfa på känslan

Se dig som en surfare som surfar på känslovågor. Tänk ”Det kommer och går”, träna dig på att följa med i känslan och invänta att det avtar, och att något annat kommer istället.


Bli mer effektiv på att distrahera!

Lär dig nya sätt att distrahera istället för att grubbla, rikta uppmärksamheten på nya saker, på något som inte har att göra med rädslan, t.ex. titta på en rolig film (distraktion med annan känsla) istället på att tänka på om din pojkvän kommer råka ut för en bilolycka på vägen hem från jobbet.


Validera dig själv

Validera dig själv och de svårigheter du konfronteras med! Kritisera dig inte sönder och samman för att du oroar dig och att du har svårt med att släppa detta. Självkritik hjälper dig inte vidare!


Använd lindra och förbättra nuet

Träna avslappning! Använd intryck och aktiviteter som ger lugn och trygghet. Så kan du minska din sårbarhet för att börja grubbla och oroa dig.

Läs vidare om färdigheterna:

Vilken uppgift eller övning kan jag utföra under kommande vecka om jag vill arbeta med detta tema?


1. Bestäm en plats och tid för en grubbelstol

2. Träna dig dagligen på att rikta uppmärksamheten på andra saker än grubbel. Öka din tolerans för att vara osäker på saker och ting. Undvik försök att skapa total säkerhet eller kontroll över situationen – egentligen är det omöjligt och det behöver du acceptera.

3. Träna avslappning t.ex genom djupandning eller muskelavslappning


Share by: