Distraktion genom starka sinnesintryck
Att ta en tugga i en färsk citron är ett sätt att distrahera genom starka sinnesintryck.
Du kan tränga bort plågsamma tankar och känslor genom att lägga all uppmärksamhet på starka sinnesintryck. Då leder du uppmärksamheten från det som triggar igång krisen till ett av dina sinnen.
Ju starkare intrycket är, desto snabbare och starkare blir effekten. Man skulle kunna säga att du chockar din kropp lite, när du till exempel tar en tugga i en färsk citron. På så sätt ser du till att hålla all uppmärksamhet där du vill ha den, i stället för att bli låst vid något som förstärker krisreaktionen.
Hur gör du det konkret? Vilka möjligheter finns?
Du kan välja vilket sinne som helst, men se till att det du gör inte får negativa konsekvenser – varken på kort eller lång sikt.
Ju starkare intrycket är, desto snabbare och starkare blir effekten. Man skulle kunna säga att du chockar din kropp lite, när du till exempel tar en tugga i en färsk citron. På så sätt ser du till att hålla all uppmärksamhet där du vill ha den, i stället för att bli låst vid något som förstärker krisreaktionen.
Hur gör du det konkret? Vilka möjligheter finns?
Du kan välja vilket sinne som helst, men se till att det du gör inte får negativa konsekvenser – varken på kort eller lång sikt.
Fler exempel
Titta efter om det är något du skulle kunna prova.
Känsel
- Jag lägger en kall isbit i handen och låter den smälta, eller lägger en kall och fuktig handduk på händerna i knät. När isbiten smälter eller när handduken sprider sin fukt och kyla väljer jag att helt och hållet fokusera på denna sinnessensation.
- Jag håller i något som jag kan trycka eller knåda hårt utan att göra mig illa, till exempel en massageboll, en sten eller lera.
- Jag tar ett bubbelbad eller duschar med starkdoftande tvålar, eller duschar växelvis varmt och kallt. Jag använder en badbomb som löser upp sig i vattnet som en brustablett.
- Jag går, sitter eller ligger på en spikmatta.
- Jag går barfota på grusvägen utanför eller på en snötäckt gräsmatta (dock inte för länge), eller jag har en liten sten i skon som jag känner av hela tiden.
- Jag använder ett gummiband för att tillföra ett begränsat och ofarligt känselintryck på handleden, eller jag håller upp armarna över huvudet så länge jag kan, tills det blir lite obehagligt.
- Jag borstar mitt husdjur eller mitt hår. Jag gör rent huden med en rengöringssvamp eller borste, eller filar fötterna med en fotfil.
- Jag rullar en massageboll upp och ner på armen, eller på ryggen när jag står lutad mot väggen.
- Jag gör en övning som utmanar en muskelgrupp och som får musklerna att bränna lite.
Smak
- Jag suger på något starkt, kanske Djungelvrål, starka halstabletter (till exempel Fischerman’s friends) eller färskmalen pepparrot.
- Jag biter i en färsk grapefrukt eller en färsk citron.
- Jag dricker te som smakar starkt eller surt, till exempel citronte, chilite, pepparmintste eller yogite med ingefära och svartpeppar.
- Jag lagar till och äter en maträtt med starka kryddor.
- Jag tuggar ett tuggummi med stark eller sur smak (till exempel Airwaves).
Lukt
- Jag luktar på pepparmintsolja.
- Jag luktar på något som riktigt chockar mig, som surströmming, starkt illaluktande ostar eller starkdoftande parfymer.
- Jag luktar på starkdoftande teer eller bubbelbad, eller på färska örter.
- Jag luktar på mitt husdjur eller på blommor med intensiv doft.
En berättelse ur livet
Efter bråket tänkte Sara bara sticka iväg, men hejdade sig och gick istället till köket. I kylskåpet hittade hon en citron och tog en stor tugga av den. Det kom en besk och sur smak i munnen som fick henne att haja till.
Sara lugnade sig efter ett bråk
Saras flickvän lämnade rummet mitt under ett bråk. Hon är omöjlig, tänkte Sara upprört. Hela situationen var frustrerande och Sara blev så arg att hon kokade över. Hon skulle helst vilja slänga mobilen i väggen och förbannade sig själv för att ha skickat det där sms:et som startade allt bråk.
Sara gick ut i hallen och tänkte bara sticka iväg, men hejdade sig i dörren och vek i stället av mot köket. I kylskåpet hittade hon en citron och tog en stor tugga av den. Det kom en besk och sur smak i munnen som fick henne att haja till. Uhu, vad surt det var, tänkte hon. Hela hennes ansikte kändes som förvridet av den sura smaken. Hon gjorde också flera tåhävningar och fortsatte tills musklerna brände och det började kännas lite obehagligt. Efter en liten stund satte hon sig ner på det kalla köksgolvet och koncentrerade sig på kylan hon kände. Hon tänkte också på att försöka förlänga andetagen och lugna ner pulsen.
En halvtimme senare hade hon lugnat ner sig så pass mycket att hon kunde tänka klart igen. Hon kände sig fortfarande sårad, arg, ledsen och hade skuldkänslor. Allt på en gång. Men nu hade hon känslorna mer under kontroll, och det var viktigt för henne att försöka reda ut det som hänt. Hon knackade försiktigt på dörren och gick in till sin flickvän. Sara kände sig beslutsam och fokuserade på att få till ett bra samtal. Hon försökte visa förståelse för hur det blev för hennes flickvän som hon ju faktiskt älskade väldigt mycket. För säkerhets skull hade hon med sig sin påse med kylgelé (”coolpack”) att hålla i handen – kylan hjälpte henne att hålla koll på känslorna.
Vilka starka sinnesintryck använde sig Sara av?
Saras flickvän lämnade rummet mitt under ett bråk. Hon är omöjlig, tänkte Sara upprört. Hela situationen var frustrerande och Sara blev så arg att hon kokade över. Hon skulle helst vilja slänga mobilen i väggen och förbannade sig själv för att ha skickat det där sms:et som startade allt bråk.
Sara gick ut i hallen och tänkte bara sticka iväg, men hejdade sig i dörren och vek i stället av mot köket. I kylskåpet hittade hon en citron och tog en stor tugga av den. Det kom en besk och sur smak i munnen som fick henne att haja till. Uhu, vad surt det var, tänkte hon. Hela hennes ansikte kändes som förvridet av den sura smaken. Hon gjorde också flera tåhävningar och fortsatte tills musklerna brände och det började kännas lite obehagligt. Efter en liten stund satte hon sig ner på det kalla köksgolvet och koncentrerade sig på kylan hon kände. Hon tänkte också på att försöka förlänga andetagen och lugna ner pulsen.
En halvtimme senare hade hon lugnat ner sig så pass mycket att hon kunde tänka klart igen. Hon kände sig fortfarande sårad, arg, ledsen och hade skuldkänslor. Allt på en gång. Men nu hade hon känslorna mer under kontroll, och det var viktigt för henne att försöka reda ut det som hänt. Hon knackade försiktigt på dörren och gick in till sin flickvän. Sara kände sig beslutsam och fokuserade på att få till ett bra samtal. Hon försökte visa förståelse för hur det blev för hennes flickvän som hon ju faktiskt älskade väldigt mycket. För säkerhets skull hade hon med sig sin påse med kylgelé (”coolpack”) att hålla i handen – kylan hjälpte henne att hålla koll på känslorna.
Vilka starka sinnesintryck använde sig Sara av?
Övningar att prova nu
Hitta starka sinnesintryck i berättelsen och prova något själv
Läs följande berättelse:
Nike var på jobbet när hennes bror ringde. Familjens 12 år gamla hund Loppan hade blivit påkörd av en moped och måste opereras. Nike fick panik. I tidigare krissituationer hade hon ofta stängt in sig på sitt rum och druckit alkohol. Även nu kände hon ett starkt sug, men hon hade en nedskriven krisplan och tog fram den ur plånboken.
Krisplanen påminde henne om att hon först skulle gå in på toaletten och spola kallt vatten över händerna. Sedan skulle hon lyssna på afrikanska trummor på mobilen en liten stund. Hon var noga med att lyfta blicken, eftersom hon hade en tendens att ”stänga av” och helt sluta ta in det som hände runt omkring henne om hon riktade blicken nedåt. Därefter tog hon en brustablett i munnen utan vatten och lät den långsamt lösas upp. Hon fokuserade på sinnesintrycken i munnen. Till slut försökte hon förlänga sina andetag och normalisera andningen. När hon kände sig lite lugnare gick hon till sin chef, förklarade läget och frågade om hon kunde få ledigt på eftermiddagen för att åka hem till familjen. På vägen hem kände hon sig stolt över sig själv, och det kändes skönt att snart få vara tillsammans med familjen.
Vilka starka sinnesintryck använde sig Nike av?
Prova åtminstone ett starkt sinnesintryck själv, nu på en gång. Välj något som du kan tänka dig att använda när du har hög stress och behöver distraktion. Låt dig gärna inspireras av Nike.
Att ”stänga av” kan vara ett exempel på dissociation. Läs mer om det i delkursen Dissociation.
Läs följande berättelse:
Nike var på jobbet när hennes bror ringde. Familjens 12 år gamla hund Loppan hade blivit påkörd av en moped och måste opereras. Nike fick panik. I tidigare krissituationer hade hon ofta stängt in sig på sitt rum och druckit alkohol. Även nu kände hon ett starkt sug, men hon hade en nedskriven krisplan och tog fram den ur plånboken.
Krisplanen påminde henne om att hon först skulle gå in på toaletten och spola kallt vatten över händerna. Sedan skulle hon lyssna på afrikanska trummor på mobilen en liten stund. Hon var noga med att lyfta blicken, eftersom hon hade en tendens att ”stänga av” och helt sluta ta in det som hände runt omkring henne om hon riktade blicken nedåt. Därefter tog hon en brustablett i munnen utan vatten och lät den långsamt lösas upp. Hon fokuserade på sinnesintrycken i munnen. Till slut försökte hon förlänga sina andetag och normalisera andningen. När hon kände sig lite lugnare gick hon till sin chef, förklarade läget och frågade om hon kunde få ledigt på eftermiddagen för att åka hem till familjen. På vägen hem kände hon sig stolt över sig själv, och det kändes skönt att snart få vara tillsammans med familjen.
Vilka starka sinnesintryck använde sig Nike av?
Prova åtminstone ett starkt sinnesintryck själv, nu på en gång. Välj något som du kan tänka dig att använda när du har hög stress och behöver distraktion. Låt dig gärna inspireras av Nike.
Att ”stänga av” kan vara ett exempel på dissociation. Läs mer om det i delkursen Dissociation.
Övningar att prova de närmaste dagarna
Träna på tre starka sinnesintryck
Välj tre starka sinnesintryck att prova ett par gånger under kommande vecka – se exemplen nedan. Du ska träna i situationer som inte är alltför svåra. Om du är i kris är det viktigt att du bara använder strategier som du redan har testat.
Känsel:
Välj tre starka sinnesintryck att prova ett par gånger under kommande vecka – se exemplen nedan. Du ska träna i situationer som inte är alltför svåra. Om du är i kris är det viktigt att du bara använder strategier som du redan har testat.
Känsel:
- Håll en massageboll med taggar av plast i handen. Krama bollen så hårt du kan, om och om igen.
- Lägg ut olika material på golvet (gärna på en handduk) som du kan gå på, och som aktiverar ditt känselsinne på olika sätt. Det kan vara sand eller smågrus, en bit tyg som legat i kallt vatten, kärnor från någon frukt eller kanske något mjukt och fluffigt.
- Använd en ”hand trainer” (ett v-format metallföremål med fjäder) för att träna handens och underarmens styrka. Eftersom redskapet är så litet är det lätt att ha med sig.
- Gör magövningar, till exempel vanliga situps, tills det känns lite obehagligt och bränner lite i musklerna.
- Tugga på sura godisbitar eller dricka te med smak av ingefära.
- Smaka på en liten bit wasabi eller en slurk tabasco tills det bränner i munnen. Överdriv inte denna färdighet – var varsam med din mage!
- Lukta på starkdoftande oljor.
- Lukta på japanskt tigerbalsam.
- Lukta på förkylningskrämer.
- Be någon att klappa högt med händerna i närheten av dina öron.
- Lyssna på högljudd och rytmisk musik på mobilen, eller gör ljud själv som har samma effekt, till exempel slå på trummor eller sjung högt i duschen.
- Håll huvudet högt och låt blicken vandra från höger till vänster.
- Titta ut och följ fåglar som flyger fram och tillbaka med blicken.
Tänk på ...
Träna i trygga situationer
Även om du inte går igenom en kris just nu, behöver du lära dig olika sätt att hantera kriser och träna i relativt lugna situationer. Man ska aldrig använda något för första gången i en krissituation.
Inte heller brandmän skulle skickas iväg på ett uppdrag om de inte redan hade tränat och lärt sig hur man släcker bränder. På samma sätt behöver du testa nya färdigheter i trygga och förutsägbara situationer.
Även om du inte går igenom en kris just nu, behöver du lära dig olika sätt att hantera kriser och träna i relativt lugna situationer. Man ska aldrig använda något för första gången i en krissituation.
Inte heller brandmän skulle skickas iväg på ett uppdrag om de inte redan hade tränat och lärt sig hur man släcker bränder. På samma sätt behöver du testa nya färdigheter i trygga och förutsägbara situationer.