Att stå ut när det är svårt: Acceptansfärdigheter - introduktion

Acceptera nuet - en introduktion

Acceptera nuet precis som det är
Att acceptera nuet är viktigt på flera sätt, som vi berättar om i det här avsnittet. För att acceptera nuet behöver du uppmärksamma ögonblicket – precis som det är. Du behöver vara öppen för allt som dina sinnen förmedlar.

Uppmärksamma det som finns
  • omkring dig: din omgivning och det som händer där

  • inuti dig själv: kroppsliga sensationer (hur kroppen känns), sinnesintryck, tankar, önskemål, minnesbilder, känslor och impulser
Det handlar om att uppmärksamma alla aspekter av nuet. Låt dig alltså inte styras av dina egna önskemål om nuet – så att du bara ser det du gillar och inte tar in det du ogillar. Det här låter kanske enkelt men kan vara väldigt svårt, särskilt om du är stressad, gör flera saker samtidigt eller går igenom en stark känsloreaktion som begränsar uppmärksamheten.

Det kan till exempel vara svårt att uppmärksamma och acceptera signaler om att relationen till din partner har försämrats. Du kanske själv tycker att allt rullar på bra, eller är ”blind” eftersom du är rädd att bli lämnad. Eller så kanske du har uppmärksamheten riktad på annat, till exempel om du är mitt uppe i en intensiv jobbperiod.

Har datorn låst sig kan du bolla idéer med en kollega för att komma fram till en lösning.

När behöver vi acceptera nuet?

Acceptans behövs när vi vill förändra något
Har du tänkt på att människor är förändringsspecialister? När vi märker hur nuet är, försöker vi ofta förändra det som går att förändra.

Men för att förändra är det helt avgörande att också acceptera nuet. Varje gång du löser ett problem måste du nämligen först acceptera hur det är. Annars kan du inte bestämma om du verkligen vill förändra. Först därefter går du vidare i tankeprocessen och funderar på hur du kan förändra.
Några exempel:

Acceptans av nuet:

Det är kallt ute.

Datorn har låst sig.


Önskemål:                                               
Jag vill slippa frysa.

Datorn behöver funka.


Problemlösning:

Jag hämtar en varmare jacka.

 Jag bollar idéer med en kollega.
Människan har gjort framsteg tack vare förmågan att vara kreativ och ständigt leta efter sätt att förändra och förbättra situationen. Vi har vant oss vid att kunna uppfylla önskningar och möta våra egna behov. Men kom alltså ihåg att acceptans är en viktig del av den här förmågan att förändra.

Acceptans behövs när vi reglerar känslor - när en känsla är befogad
Det är viktigt att acceptera nuet när du vill hantera och reglera känslor. Du behöver till exempel först lägga märke till att du är ledsen för något, innan du kan fundera på om och hur du ska reglera och förändra känslan.

Är ledsenheten befogad? Bedömer du att det passar att vara ledsen i den situation du befinner dig i? Är din känsla rimligt intensiv? Då behöver du kanske visa ledsenheten och till exempel trösta dig själv, ta det lite lugnt och ta hand om dig, eller dela din känsloupplevelse med andra för att få stöd. Det är ett sätt att hantera ledsenhet på ett effektivt sätt.

Acceptans behövs när vi reglerar känslor - när känslan inte är befogad
Är ledsenheten inte befogad? Bedömer du att känslan är alltför stark för det som har hänt? Då behöver du gå emot känslan och göra den mindre intensiv (mindre stark). I stället för att dra dig tillbaka och trösta dig själv behöver du kanske aktivera dig och bestämma möte med någon du tycker om, för att trigga igång en mer positiv känsla. Rikta uppmärksamheten på något som får dig att inse att du inte har förlorat något som är viktigt för dig.

Vad händer om du inte lägger märke till känslan i nuet?
Du skulle till exempel kunna missa helt att du faktiskt är ledsen. Då ökar risken för att du trycker tillbaka ledsenheten, så att den stannar kvar inombords. Då kommer du också att lida mer. Och känslorna läggs kanske på hög inombords tills du inte står ut längre.

Känslan riskerar dessutom också att dyka upp senare, där den inte alls hör hemma. Känslor som vi trycker tillbaka fungerar ungefär som en badboll som du försöker hålla under vattenytan: det är jobbigt att hålla den under vatten och så snart du släpper taget om bollen, skjuter den upp genom vattnet tills den når ytan igen.

Känslan som vi trycker tillbaka har också en tendens att plötsligt slå över i andra känslor, som stark ilska. Det kan både du och din omgivning ha svårt att förstå.

När vi går igenom något smärtsamt
Det är särskilt svårt att acceptera nuet i smärtsamma situationer. Ännu svårare blir det om du inte kan förändra det smärtsamma.

Men det kostar bara energi och blir frustrerande om du kämpar emot och försöker ändra på det som inte går att ändra. Du lider mer av en smärta som du inte accepterar, än av en smärta som du accepterar. Därför är acceptans så viktigt.

Ett accepterande förhållningssätt betyder också att du gör det bästa möjliga av en smärtsam situation. För att klara av det behöver du färdigheter som hjälper dig att stå ut. På så sätt kan du vinna tid och tolerera det svåra lite bättre. Du kan undvika att göra det värre.  

Acceptans och icke-acceptans

Hur tänker och talar den som accepterar nuet?
Vad du säger och tänker kan visa om du accepterar nuet. Här är några exempel på ett accepterande förhållningssätt:
  • Det är som det här.

  • Jag beskriver situationen, precis som den här.

  • Jag lägger märke till mina reaktioner.

  • Det är inte konstigt att jag känner som jag gör. Det finns skäl till hur jag känner.

  • Jag är öppen för att olika saker påverkar situationen.

  • Jag står ut med hur det är, även när det är svårt.

  • Jag gör det som är möjligt.

  • Jag tar ett steg i taget.

  • Jag undviker att göra något som förvärrar situationen.

  • Jag har klarat av svåra situationer för.

  • Jag andas ut, jag andas in.
Hur tänker och talar den som inte accepterar nuet?
När du inte lyckas acceptera nuet kan du fastna i icke-acceptans. Då vägrar du ta in det som faktiskt finns i ögonblicket. Du blir egensinnig och låst, i stället för att vara öppen och mottaglig för nuet. Egensinnet triggar i sin tur ofta igång ilska, avundsjuka, hopplöshet och bitterhet. Vanliga kommentarer som kan vara tecken på icke-acceptans och egensinne är:
  • Jag accepterar inte det här. Det borde inte vara så här.

  • Jag står inte ut. Det spelar ingen roll längre. Allt är hopplöst.

  • Allt är fel.

  • Det är så orättvist att det ska vara såhär.

  • Det är deras fel.

  • Det är mitt fel.

  • Jag måste få göra som jag vill och jag struntar i konsekvenserna.

  • Jag struntar i vad som har ändrats - jag gör som jag brukar.

  • Jag bara gör som jag känner för. Det får bli som det blir.

  • Det borde vara som jag vill.

  • Mitt sätt att tänka är det enda rätta.

  • Känslan är outhärdlig - den ska bort!

  • Om jag bara försöker ännu mer, igen och igen, kommer det att funka.

  • Typiskt!
Vilka problem skapar icke-acceptans och egensinne?
Du kan få flera problem om du blir egensinnig i stället för att acceptera nuet och se verkligheten som den är. Det tar på dina krafter, och du kan få svårt att hantera vardagen. Risken ökar också för att du får nya känslomässiga kriser.

Egensinnet kan till exempel visa sig genom att du gör något som du innerst inne vet är ineffektivt. Du kanske har haft hosta och känt dig kraftlös länge, men kör på som vanligt. Du bokar ingen läkartid trots att du innerst inne vet att hostan kan leda till allvarligare sjukdomar, som lunginflammation på sikt.

Eller du kanske har försökt rädda en relation någon gång, trots att du visste att relationen inte hade någon chans? Även om det är smärtsamt att separera, kan det vara en lättnad att ta ett avgörande beslut om separation. Det är oftast utmattande att kämpa vidare utan att kunna se en förbättring framför sig.

Hur kan jag börja acceptera nuet?

Använd färdighetsträningen
Som du kanske vet kan du använda en rad färdigheter för att stå ut med krissituationer bättre. Du kan till exempel använda olika typer av distraktion, eller förbättra nuet genom fantasi.

Det finns också olika typer av övningar som hjälper dig att acceptera nuet, så att du kan stå ut med svåra situationer bättre på sikt. Det handlar till exempel om att visa småleende och villiga händer, att jobba med andningen, att visa villighet och vända sinnet, när det behövs. När du inte kan förändra något alls, kan du också behöva jobba med radikal acceptans.

Om du vill läsa mer om färdigheter som hjälper dig att acceptera nuet kan du titta igenom delkurserna nedan:

List of Services